導語：

今天讓我們一起來了解一下槓鈴推舉訓練，大家對該訓練動作一定不陌生，能夠給我們帶來高效的訓練收益，該訓練動作是著重針對肩膀的訓練動作，槓鈴推舉訓練作為多關節訓練，因為在訓練時有多個關節，多個肌肉參與。所以訓練的各種問題就會層出不窮，影響著我們的訓練效率問題，影響著訓練安全問題槓鈴推舉訓練經典的訓練錯誤有哪些呢？很多人在訓練時，會出現下背部拱起的情況，這種訓練錯誤容易出現下背部疼痛現象

，有的人會用借力的方式完成練習，這種訓練方式也會讓整體的效率大大降低。所以面對錯誤需要及時避免，只有這樣才能保證我們每一次進行槓鈴推舉訓練的質量。

01

瞭解下背部過度拱起的訓練錯誤，掌握其中正確的解決方法

1、下背部過度拱起

相信大家都清楚，

在進行槓鈴推舉訓練的時候，需要保證腰背部是挺直的狀態，但是也是有一定限度的，如果過度的話

，下背部就容易出現返工的情況。

這種錯誤容易讓下背部疼痛，而且身體的承受能力也會顯著降低，下背部反拱的現象嚴重，所能夠推起的重量就會隨之減小。

因為下背部拱起的話，傳導力量的路線就會被中斷，此時槓鈴的壓力就會有下背部以及腰部來承擔。

在理論上來看的話，

這些壓力本來應該由背部，腿部以及手臂來承擔的，直到傳遞到我們的雙腳。

其次，

在訓練的時候，肩膀以下的身體要看成一個整體，這是完成槓鈴推舉訓練的基礎，如果下輩不過度拱起，

也就意味著這個整體被分開了。

2、正確解決方法

但對這類訓練錯誤應該如何解決呢？首先需要在訓練的時候，讓臀部肌肉股四頭肌，腰腹部的肌肉主動收縮。主動進行伸縮是為了給身體提供穩定性，

當上臂的肌肉緊繃時，槓鈴舉過頭頂的能力就會受到限制，健身人士為了將動作完成，就會讓下背部拱起。

所以我們在訓練之前要充分的拉伸好手臂的肌肉

，如果胸部肌肉以及上背部肌肉過度緊張，同樣也會出現這種情況來補償訓練動作，因此熱身的時候

，胸部肌肉，上背部肌肉也不能忽略。

02

用借力的方式完成練習，是槓鈴推舉訓練中的常見錯誤

1、借力

在槓鈴推舉的整個訓練環節當中，只有手臂以及肩膀腦袋是可以移動的，也就是說肩膀以下的所有區域，我們應該把它想象成一個穩定的基礎。不要隨著槓鈴的移動而隨之移動，否則就會出現各種代償行為，這些代償行為當中

，最常見的就是重量下落的時候，兩個膝蓋會隨之彎曲，重量推起的時候，兩個膝蓋會隨之伸直。

這種訓練方法本身是不會給身體帶來危害的，甚至能夠幫助我們舉起更大的重量，但是肩膀的承受壓力是會隨之降低的

，進行槓鈴推舉動作，本身鍛鍊的就是肩膀肌肉群。所以說，當我們為了完成動作

，將膝蓋彎曲的時候，也就意味著我們需要適當的減輕訓練重量，或者需要減輕訓練次數。

2、手腕彎曲

最後給大家說一下手腕過度彎曲的訓練錯誤，其實手腕式訓練時最脆弱的部位，因此是最不應該承受壓力的

，很多人在抓握重量的時候，都會採用手腕翻轉的方式，因為這樣能夠給予綱領好的平臺。

就算不用力，槓鈴也不會掉下來

，這種訓練方法看似省力，其實給手腕帶來了很多壓力，而且動作幅度會受到限制。

結語：

以上就是我們在進行槓鈴推舉訓練時，容易出現的一些訓練錯誤，作為經典的訓練動作，是絕大多數健身人士健身計劃當中不可缺少的一個環節

，所以全面的掌握該動作，保證動作高質量的進行，才能夠有利於長久的練習。