導語：

總是感覺自己的

肌肉非常地鬆垮

，影響體態，這個時候我們可以透過增肌訓練改善這一現象，平時不想去

健身房的朋友

，建議大家在家練習這三組運動，或許能夠早日讓你擁有結實的肌肉，感興趣的朋友，

不妨看看這篇文章

，或

許對你很有幫助。

01

要控制好訓練時間

肌肉訓練不像減脂訓練，我們要更

嚴格地控制好時間

，避免訓練過度造成肌肉腫脹也不美觀

，但是訓練過少，

對肌肉的刺激也不會很明顯。在大家剛開始訓練的時候，選擇一些比較溫和的訓練專案，而且每次的

訓練量要適度，

這樣才能更好地起到增肌的效果。建議大家開始進行20到30分鐘的有氧訓練，比如說跑步，

騎腳踏車等等

，這樣讓我們的肌肉

得到充分的刺激，

然後再進行10到20分鐘的無氧訓練，比如原地彈跳等等，之後再適當地休息5到10分鐘，勞逸結合，可以讓

我們在短時間

之內體內的脂肪率下降，

更好地增加肌肉。

02

運動過程中要及時補充水分

由於我們在鍛鍊過程中會大量地

消耗體內的水分

，不斷地排汗，這個時候需要及時地補充水分，這樣才能讓我們的身體更好地進行新陳代謝，

將我們體內的毒素

垃圾及時地排出體外。

俗話說得好，

人是水做的，不只是在運動的時候才喝水，我們平時一個成年人一天的飲水量最好在1500毫升以上，對於

經常運動的朋友

，一天的飲水量最好在2000毫升以上，

小孩的飲水量

要在1000毫升以上，老年人的飲水量要在1200毫升以上，這樣可以促進我們體內的代謝迴圈，

避免我們身體脫水

，導致體內水分失衡從而

引發一系列疾病。

03

找到適合自己的訓練專案

增肌訓練並不是對

每個人都適用

的，有的人天生就力量較弱，這個時候，過度的訓練反而會增加肌肉的負擔，嚴重的時候還會

引發肌肉萎縮，

肌肉拉傷等問題，大家可以在醫生的要求下，適當地進行鍛鍊，健身的目的還是擁有一個

健康的身體

，

不要本末倒置。

04

這三個可以在家練習的增肌訓練。千萬不要錯過

1、平躺抬起訓練

如圖所示，平躺抬起

訓練非常地簡單

，很適合初學者練習。首先，我們需要彎曲我們的雙腿，讓大腿和小腿成90度彎曲，

雙腳緊貼地面

，雙腿略微地分開，然後讓我們的雙手向後

支撐起身體

，手臂略微地彎曲。保持背部挺直，向後滑動地放平身子，運動過程中，始終調整好呼吸節奏，收緊我們的腹部核心肌肉力量，重複這個動作30次，

一共做2到3組即可。

2、單腿蹲左右踢腿訓練

這個訓練非常地簡單，可以很好地

刺激我們大腿肌肉力量

，同時對我們臀部肌肉力量也

起到一定的刺激作用。

首先，我們需要收緊腹部，儘可能地向上提起我們的臀部，然後在運動過程中

將一條腿快速地向後邁開

，與此同時，雙腿彎曲讓膝蓋輕輕地觸碰地面，雙手抱拳放於胸前，依靠我們大腿肌肉的

力量快速彈起身子

，將腿儘可能地向前向上踢去。之後交替

雙腿重複這個動作

。建議大家在訓練過程中甚至可以略微地向前傾斜，而不要直接地垂直於地面，這樣很容易

在訓練過程中

造成重心不穩摔倒的現象。我們在向上踢腿訓練過程中，

要儘可能地用力

，這樣才能充分感受大腿和臀部肌肉

帶來的刺激。

3、波比跳訓練

波比跳訓練是我們常見的訓練，

肌肉的動作之一

，這個動作可以快速地調動我們全身的肌肉，充分地燃燒脂肪。當然，對於新手來說，這個

動作可能難度較大

，動作很容易做不標準。首先我們需要

身子略微向前傾斜

，然後快速地向上彈跳，與此同時，雙手向上舉起。之後再快速地向下做出俯臥撐的姿勢，

雙手支撐地面

，雙腿向後蹬，完成這

一系列動作之

後

，再恢復到原位一次波比跳訓練就結束了。建議大家一次做2到3組，一組做20到30個，

一週練習3到4次即可。

以上三個動作

經常跟人練習

，可以很好的改善你肌肉鬆垮的現象，當然，我們在進行增肌訓練的時候，還要嚴格的

控制好飲食

，不能節食，但也不能過多的受食物這樣不僅對

增肌沒有效果

，反而還會讓身體的贅肉不斷的增加，對身體有害而無益。希望大家都能養成自律好習慣，保證每天的食物攝入

量和運動達標量，

這樣才能夠更好更快的實現

擁有

有