17條跑步的黃金法則，避免跑傷！

現在越來越多的人愛上了跑步，不僅鍛鍊身體，還磨練精神毅力。但是如果你跑不好，你可能會對你的身體造成傷害。怎樣做長跑而不受傷？記住要注意以下17條執行規則：

一個專案最有效的訓練方法是模仿即將到來的比賽。這是最基本和非常重要的方法之一。如果你想以一定的速度完成一場比賽，你需要以這種速度訓練。訓練跑步者的最好方法是在相同的環境中練習。

[10%規則]

每週的訓練量增加不要超過10%。如果運動量過大很容易受傷。

[2小時規則]

飯後2小時左右跑步。對大多數人來說，飯後兩小時足以消化食物，即使你吃高碳水化合物食物。如果你等的時間不夠長，食物就不能完全消化吸收，運動會增加腹部痙攣、腹脹甚至嘔吐的風險。如果食物富含蛋白質和脂肪，你必須等三個小時。

[10分鐘規則]

每次跑步以10分鐘的快速步行和慢跑開始，以相同的方法結束。運動前熱身可以幫助身體增加血液流動，提高核心肌肉的溫度。運動後慢跑更為重要，因為突然停止運動可能導致抽筋、噁心嘔吐，甚至頭暈。在高溫下，可以適當地減少預熱時間。

[2天規則]

如果連續兩天感到疼痛，可能是受傷的徵兆。即使是整整五天的休息也不會對你的健康產生太大的影響。

[飲食習慣]

不要在訓練或比賽前吃或喝新的食物或飲料。堅持你習慣的飲食。因為你的胃習慣於特定的營養，改變你的飲食增加了消化不良的風險。

[會話規則]

跑步時，當你能說出一個完整的句子時，它證明你的速度仍然在能力範圍內。根據一項研究，心跳和呼吸頻率在目標有氧區域內的跑步者可以很容易地交流。那些不能證明速度超出他們能力範圍的人。

跑馬拉松前至少跑一次32公里。模擬馬拉松的長距離訓練需要分多次進行，需要花費大量的時間。當你能跑32公里時，它可以幫助你在腦海中對整個的難度和距離有一個粗略的印象。

[碳水化合物規律]

在長跑前幾天，我們應該注意飲食中的碳水化合物。然而，在日常訓練或短距離比賽之前，沒有必要補充過多的碳水化合物。

[睡眠規則]

在每週的訓練中，每2兩公里，你應該每晚增加1分鐘的睡眠時間。如果你每週跑30英里，你應該每晚多睡半個小時。睡眠是修復訓練損傷的最好方法。一般正常人需要7。5至8小時睡眠，訓練時需要增加睡眠量。

在任何比賽、訓練或長跑之後，你都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，或者在30分鐘內補充水分。你需要碳水化合物來代替受損的肌肉糖原和蛋白質來修復你的肌肉。理論上，碳水化合物與蛋白質的比例是4%。

[交叉訓練規則]

如果跑步者只想跑步，他很可能會受傷。交叉訓練和力量訓練可以使你成為一個更強壯、更健康的跑步者。低壓力運動，如騎腳踏車和游泳，有助於你在跑步時使用第二肌肉，同時使主要肌肉休息。

實現個人PB的最好方法，最好的結果，就是以恆定的速度跑完遊戲。世界頂尖的馬拉松運動員都是勻速跑的。如果你在比賽開始時跑得太快，你將付出沉重的代價。

距離越長，你的速度就越慢。速度越慢，你就能在這個速度上停留得越久。

【新鞋規】

跑完700-800公里後，需要換雙新鞋。在鞋子磨損嚴重之前，買新鞋，或準備更多的鞋子交替穿。

[10℃規則]

跑步時穿衣服的溫度比溫度計高10℃。如果你今天穿著適合天氣的衣服，當你第一次出去的時候，你會感覺很好。但是當你開始跑步的時候，開始出汗是很熱的。在寒冷的天氣裡，風衣和運動緊身衣會讓你在跑步時感到輕鬆和溫暖。在炎熱的天氣裡，穿一件薄的運動T恤和短褲可以幫助你在沒有任何負擔的情況下跑步。

[長距離跑速規則]

完成最大距離跑速，與5公里速度相比，每1公里慢跑至少2分鐘。長跑時不要跑得太慢。如果你跑得太快，你會影響恢復，增加受傷的風險。