很多童鞋在大強度高質量訓練後，都有過肌肉腫脹和痠痛的體驗……

特別是許久不動的運動小白們，一次高強度的跑步或力量訓練後，那酸爽，誰練誰知道！

大約在12—48小時期間，這種痠痛會比剛練完更加明顯，有些人可能痛到無法下樓、走路也痠痛感明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（簡稱DOMS），其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

儘管這種痠痛總是讓新手們驚慌害怕，但延遲性肌肉痠痛是加大訓練強度、適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中正常的反應。它通常會在運動後的前兩天處在最糟糕的狀態，接下來的幾天，痛感則會慢慢消退。

運動後的肌肉痠痛感該怎麼緩解？

並沒有應對延遲性肌肉痠痛的單純方法，過去，舒緩的拉伸運動被認為是減緩肌肉的有效方法之一，但最新的一項研究發現，拉伸並不能完全有效防止肌肉痠痛。

長遠來看，減輕肌肉痠痛最好的方式是逐步展開新的訓練計劃

給肌肉足夠的時間適應新的壓力，從輕量級訓練開始為宜，假以時日遲發性肌肉痠痛會徹底消失，前提是肌肉要持續得到訓練。

或者運動後用泡沫軸自我按摩，同樣可以減輕肌肉痠痛。

鍛鍊後一至六小時內使用泡沫軸按摩筋膜，第二天可以有效減輕肌肉痠痛。因而泡沫軸可以作為易痠痛人士的主要訓練裝置。

泡沫軸的用法就是“滾一滾”，從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆。

小腿後側肌肉群放鬆：

大腿後側肌肉群放鬆：

臀部肌群放鬆：

大腿股四頭肌放鬆：

這世上有什麼疲勞是睡覺不能解決的？

如果沒有就睡兩覺！

睡眠對肌肉組織來說最有效的恢復，沒錯！你睡覺的時候身體其實在忙著長肌肉，睡眠可以分泌生長激素，加速肌肉的蛋白質合成並促進肌肉組織所需營養素的吸收。

睡著後3小時本是生長激素分泌的高峰，如果這段時間睡眠很淺就會影響激素分泌，肌肉修復工作也會停滯下來，所以高質量的入睡尤其重要。

運動要剋制，要有給肌肉恢復的時間，大肌群至少也需要48小時以上的恢復時間，小肌群也需要24小時以上。沒有適當的休息不但達不到預期的效果，反而會使肌肉出現疲勞，損傷。

跑完馬或者高強度運動之後，如果什麼都不做，新手可能痠痛要3~5天才能完全恢復戰鬥力，對於運動老手來說也要1~2天的恢復時間。

值得注意的一點是，某些肌肉疼痛也可能是嚴重受傷的預兆，如果你的肌肉痠痛在一週內都沒有好轉，我的建議是：請及時諮詢專業醫生。