話不多說，先來上圖：《中國居民平衡膳食寶塔》

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那接下來咱來分析一下這個寶塔的每一層：

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第一層為各類主食，有米飯、饅頭、麵包、麥片、其他麵食等穀類。

表明我國人民的主要營養素來源於植物性食物，即能量大部分來自於碳水化合物。植物性食物同時也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。寶塔中糧食所佔比例最高，每天為300——-500克。

穀類是我國居民膳食中能量和蛋白質的主要來源，應多吃穀類，獲取充足的能量。為滿足膳食中纖維素的需要，主食應多選擇粗糧。需要注意的是，糧食製成品，如麵食、糕點中油和糖的含量不宜過多。

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第二層為蔬菜和水果，是食物中礦物質、維生素和膳食纖維的主要來源。

蔬菜和新鮮水果有助於預防癌症和心臟病，應根據條件多食為宜。推薦每日應攝取新鮮蔬菜400—500克。不同種類的蔬菜可提供多種不同的營養素，因此膳食中蔬菜的攝入應多樣，而且一定選擇各種深顏色、尤其是深綠色的蔬菜。對豆類蔬菜也應予以特殊的關注，因為其不僅含有維生素、礦物質，同時還有較高的植物性蛋白，因此每週可多吃幾次。

每日應攝取新鮮水果100——200克。但應注意，由於果汁、水果罐頭等食品中含有過多的糖，同時新鮮水果中所含有的許多有效成分也已失去，因此應適量食用。

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第三層為魚、蝦、肉、禽、蛋類。

在飲食結構中所佔比例明顯低於西方國家。畜、禽、肉類每日的攝取量50——100克，魚、蝦類每日為50克，蛋類每日為25——50克。

進食動物性食物時，應注意控制動物性脂肪的攝入量，選擇含脂肪低的瘦肉、雞、鴨等禽類。魚類是優質蛋白源，且脂肪含量較低，應多食。

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第四層為奶類及製品、豆類及豆製品。

奶類包括牛奶、酸奶等，是蛋白質、礦物質和維生素的豐富來源，每日應攝取100克脫脂奶、酸奶保留了奶中的營養素，同時降低了脂肪和膽固醇含量，因此應優先選用。因冰淇淋及奶製品糖分過高，不宜過多食用。這些食物中含有豐富的鈣，每日攝入一定量的奶類和豆類製品，可有效補充鈣的不足。

豆類及豆製品等是我國傳統食物，是優質蛋白質的主要來源，並可提供豐富的維生素B1及鐵、鋅等必需微量元素，每日需要50克。豆類食物包括豆腐等豆製品富含蛋白質，應經常進食。

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第五層為油脂類。

每日應攝取25克，過量食用有潛在的危險，油炸食物要少吃。

鹽和甜食沒有規定攝入量，其含義是告訴人們這些食物要有限制地食用。為防止肥胖，應特別注意控制糖、脂肪和油的攝入。這類食物攝入途徑很多，如各種小食品、飲料、果醬等都是糖和脂肪的來源。

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應強調指出的是：寶塔中幾個主要部分的食物，每部分都僅可提供部分營養素，而不是人體所需的全部營養素。因此決不能說哪一部分更重要，也不能用其中哪一部分取代另部分，而應從上述食物中獲得平衡的營養。

那麼膳食在健康管理中是如何體現的呢。

接下來讓我們再看一張圖片

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注：本文由“健康管理師聯盟”於2019年9月28日創作。