導語：

對於女性來說，使用啞鈴或槓鈴進行訓練可能太重。但是除了透過重新訓練來塑造身體，我們還能做什麼運動幫助塑形，燃脂呢？

建議選擇徒手訓練，徒手鍛鍊的優點很多，可以使得鍛鍊不受到時間，地點的限制。對於燃脂也有很大的幫助。

01

在家中適合進行的運動有跳繩，對燃脂有幫助，但是體脂率過高者不適合跳繩

1、跳繩有助於燃脂

我們都知道減肥靠有氧運動，但很多人只想到“跑步”

。雖然跑步可以減少脂肪，但與其他運動相比，它的效果不如其他運動。

2、正確的跳繩方法

可以說，很多人跳錯了，要麼跳得太高，要麼揮舞整個手臂。讓我們一起學習如何跳繩。選擇適合自己長度的繩子。當跳繩向上拋起時，繩子與頭頂的高度差約20釐米，這是最適合自己的長度。

雖然不受場地限制，但場地儘量不要在水泥地面上，因為衝擊力太大。最好選擇一個稍微柔和一點的地方。如果你找不到的話，選擇一雙稍微軟一點或更舒服的鞋子。

跳繩時，不需要整個手臂一起擺動，

這樣大的手臂可以靠近兩邊，用小臂旋轉。這也是大多數人都會犯的錯誤，那就是跳得太高。

我們跳繩而不是跳高，所以跳高是指跳繩可以透過而不跳得太高。

3、若是過胖，不建議跳繩

如果你的體脂率超過30%，建議不要直接用跳繩減肥，因為跳繩太重，容易造成膝蓋受傷。

可以先調整飲食，增加一些無氧運動，適當降低體脂率，再用跳繩減肥，這樣就可以輕鬆度過減肥的瓶頸期了!

如果你仔細觀察，

你會發現在運動中增加跳躍會比平時有更高的脂肪燃燒效率，如HIIT, Bobby jump，蹲下跳等運動。

燃燒脂肪的效率非常高，所以跳繩有良好的減脂效率是自然的。

02

徒手鍛鍊方法有深蹲，伏地挺身，橋式訓練等

透過以下幾種徒手訓練，幫助女性創造更迷人的曲線。即使你是初學者，你也可以很容易地開始練習。

當這些基本的徒手訓練做好後，可以提升到更困難的動作。

1、徒手深蹲

下蹲可以讓你鍛鍊得更好，讓你的腿更強壯，讓你的肌肉更有效地合成。它可以提高你的整體協調性和穩定性。

首先，雙腳分開與肩同寬，膝蓋輕微彎曲，注意力集中在臀部。下蹲時，不要超過

膝蓋，收緊腹部。

2、伏地挺身

俯臥撐可以鍛鍊我們的肱二頭肌、三角肌、胸大肌和肩膀。長椅可以在戶外使用，對女性來說比較簡單。

首先，把你的身體放在椅子上，雙手與肩膀同寬，保持向上推的姿勢。收緊臀部和腹部，用手臂力量向下壓。

3、橋式訓練

這個動作可以堅實地訓練我們的髖關節、腹部核心和大腿肌肉。首

先，平躺在地板上，雙手放在兩側

，膝蓋彎曲90度。然後用臀部的力量拱起全身，

收緊腹部，把身體變成一條斜線。

4、反向卷體

這個動作可以堅實地訓練我們的腹部核心和大腿肌肉。首先，平躺在地板上，雙手放在兩側，收緊腹部，膝蓋向上彎曲90度

。矯直。背部靠在長凳上，雙手向後支撐在長凳上，雙腳伸直。一開始，當我們向下按壓時，我們的臀部會與椅子呈90度。如果你想在家裡做這個訓練，你可以使用床。

5、板凳體撐

這個動作可以有力地鍛鍊我們的二頭肌、三頭肌和肩膀。首先，背部靠在長凳上，雙手放回長凳上，雙腳伸直。

一開始，當我們向下按壓時，我們的臀部會與椅子呈90度。如果你想在家裡做這個訓練，你可以使用床。

6、單槓拉伸

這個動作可以有力地鍛鍊我們的二頭肌、三頭肌和肩膀。首先，雙手握住單槓，身體前傾，用手臂的力量將身體向上拉

。然後慢慢地把它放下。

結語：

在減肥領域，跳繩絕對是一個很好的方法。揮手臂可以促進手臂脂肪的燃燒。當你的雙腳離開地面時，

可以加速腿部的血液迴圈，收緊腹部的核心肌肉。這是一種非常常見的運動，但它運動的時候涉及到你身體的所有肌肉

。所以若是減肥的話，可以選擇跳繩。

但是要注意的是，跳繩不適合體脂率較高的人士，因為較高的體脂率，意味著身體肥胖，導致關節承受的力量較大。