導語：

這個夏天你敢穿吊帶裙嗎？是不是手臂上的拜拜肉給你帶來很大的困擾，當手臂贅肉顯露的時候，讓自己的體重和實際不符，自從手臂解放了勞動力，智慧化的生活方式，雙手從中被徹底解放出來了，例如：洗衣有洗衣機、買重量物體快遞會幫你送到家等等，只需大家動動手機、動動鍵盤，

所有的事情都能成功解決，可想而知，長期不運動的手臂，就成了脂肪的寄居所，“拜拜肉”就這樣形成了。

01

消除拜拜肉，應該從2個方面做起

1、當你的體脂率比較高的時候（男生超過20%、女生超過24%），

此時你的脂肪就會佈滿在腹部、手臂、臀部、大腿內側等部位，其中能夠讓人第一眼直觀看到的則是手臂上的脂肪，也就是我們常說的“拜拜肉”

，並且減脂是全身性的，並不能區域性消除手臂上的拜拜肉，最常用的運動則是全身性的有氧訓練，當熱量的消耗量大於攝入量的時候，掉秤現象就會更加明顯，大家也可以進行30分鐘的跑步訓練，體脂率會下降更加明顯，手臂脂肪的消耗量也會提升，所以在減脂的時候，要從全身性的有氧運動入手，而不是獨立的進行瘦手臂訓練。

2、除了運動以外，我們還需要調整自己的飲食，

拒絕重口味、

辛辣、煎炸的食物，建議多吃一些天然的蔬菜、粗糧，把自己的體脂率控制在標準範圍內。

02

如何甩掉“拜拜肉”，塑形纖細手臂

動作一：屈臂上下運動

訓練者保持站姿

，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘做投降狀，收緊核心保持身體穩定，控制上臂不動，

雙臂交替做上下運動，感受大臂有極強的燃燒感和緊緻感，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒。

動作二：招財貓

訓練者保持站姿，腳距與肩部同寬，雙臂屈肘做投降狀，保持身體穩定，然後手臂做協調的招財貓訓練，

關鍵是保持上臂緊緻不動，以肘關節為軸向下、向上運動，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒。

動作三：手臂側展

訓練者繼續保持站姿

，腳距與肩部同寬，雙臂屈肘讓大臂平行地面，收緊核心保持穩定，然後控制手臂保持大臂靜止

，前臂向身體兩側開啟，感受上臂肌肉的收緊感，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒。

動作四：支撐屈臂轉體

保持站姿，一側手臂屈肘，一側手臂伸直支撐，運動時保持身體穩定，

然後身體轉體讓屈臂和直臂相觸，感受大臂有強烈的緊張感，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒。

注意事項：

1、全程保持站姿，讓下肢全程保持穩定，

感受上臂肌肉的緊張感。

2、收緊核心肌群，控制手臂的動作，感受上臂的緊張張力。

3、訓練強度因人而異，

關鍵是不要超負荷訓練

，以免造成肩關節受傷。

結語：

女生在練臂過程中，總會有很大的顧慮，覺得自己會把手臂練粗，其實這種擔心是多餘的，一是女生的體質特點和男生存在著不同，促進肌肉生長的激素分泌量是男生的十六分之一，想提升手臂的圍度是根本不可能的，況且增大肌肉的圍度，需要大重量來刺激，並且其中需要充足的蛋白來補充，堅持訓練才能收穫奇蹟，並且女生練手臂，重視的是手臂線條的塑形，建議使用輕重量進行手臂練習，也可以自重訓練，不僅能夠消除手臂上的拜拜肉，同時還能提高手臂肌力，

練出緊緻的手臂線條，每天只需進行15分鐘的訓練，一個月後你會發現手臂變纖細，上肢的比例也會變得勻稱充滿美觀度，希望今天的講解能夠給你帶來幫助。