導語：腹肌是健身者必練的肌肉，因為這個部位的肌肉非常的基礎，每一個入門健身世界的人都應該鍛鍊這裡的肌肉。今天就讓我們看看如何鍛練腹肌，健身者必練的腹肌，到底應該如何攻略？這麼練輕鬆擁有腹部肌肉。高能腹肌訓練計劃，簡單2步，即可令你攻略無敵腹肌。

一、腹肌的基礎構成

腹肌是我們上肢的一個很大的肌肉群：腹肌又叫腹直肌，這是一個非常大的肌肉塊，透過肌腱組織把一整塊肌肉切割成了八塊到十塊不等，我們在進行鍛鍊的時候，主要練的就是腹直肌。除此之外，這塊大肌肉的周圍還有一些其它的肌肉（它們是腹外斜肌與腹內斜肌），我們在進行鍛鍊的時候可以兼顧這裡的肌肉。

二、如何練出腹肌？

（一）降低皮下脂肪的含量

想要練出腹肌，不要急著進行無氧訓練。在正式鍛鍊腹肌前，我們需先降脂，讓我們皮下脂肪的含量有一定的降低。這是為什麼呢？這是因為脂肪會掩蓋一部分的肌肉，就算你在健身的時候練得再努力，比較高的體脂率也很難讓肌肉顯形。除此之外，脂肪還可以作為緩衝，減掉肌肉所受到的力，從而影響到我們鍛鍊肌肉。

我們應該如何消除腹部脂肪呢？答案是進行全身性的有氧運動，透過全身性的有氧運動，幫助自己降低體脂率。有的人可能會問了，我們能不能進行針對於腹部的有氧運動呢？針對於腹部的有氧運動會不會讓我們減肥的速度更快？當然是否定的，減肥與增肌不同，我們只能進行全身性的減肥，而區域性性的減肥幾乎是一個偽命題。也就是說，要瘦，我們就只能勻稱地瘦。

（二）進行適當的無氧運動

我們需要用一個月的時間完成第一步，讓自己的體脂率稍微下降，再進行第二步的正式鍛鍊。在第二部中，我們需要進行適當的無氧運動，大家都知道想要讓肌肉有所成長，必須得透過無氧運動的考驗。

我們應該進行些什麼無氧運動呢？

我建議大家進行針對於腹部的無氧運動，在增肌的時候，針對性的運動，可以幫助我們練出那個部位的肌肉。

我建議大家進行卷腹、平板支撐、兩頭起等運動，每次選擇2到3個運動就足夠了，每個運動進行3組，每組進行20個到30個。

隨著後期體力的增加，我們還可以提高每組的次數，但是不要提高組數。小組數和大次數的鍛鍊方式，可以針對於腹肌發動一次高能進攻，這足以讓我們的腹部肌肉得到充分的提高。我們可以按照此類方式堅持鍛鍊，隨著體力的提升增加次數，但是要始終保持小組數。

結束語：

這就是健身者必練的練腹肌計劃了，只需要簡單2步就可輕鬆get。腹肌對於一個男士而言是一個非常重要的部位，如果你可以練出腹部的肌肉，一定可以成為非常健美的大神。