導語：

在健身領域當中是非常講究健身的全面性的，似乎每一個肌肉部位都有相對應的經典動作，比如說胸部鍛鍊當中，俯臥撐臥推就是不二選擇。

在臀腿訓練當中，

深蹲負重深蹲的選擇性較高，在肩部訓練當中

，推舉類的動作是使用率最高的。在此基礎上會有各種各樣的變式動作，比如

臥推有上斜臥推下斜臥推啞

鈴臥推，

槓鈴臥推等。深蹲有寬距深蹲

，窄距深蹲以及單腿深蹲。那麼推舉類動作有啞鈴推舉，阿諾德推舉等。

每一個訓練動作都有它獨有的好處，今天在這裡給大家說一下阿諾德推舉動作，它和常規的推舉動作相比較而言，有哪些訓練好處呢，訓練建議都有哪些呢，讓我們詳細地瞭解一下該訓練動作。

01

阿諾德推舉動作和常規推舉相比，它有哪些優點呢？

1、更加全面一些

從整個動作來分析的話，其實動作到動作結束，

先後參與到的肌肉群有三角肌前束，胸大肌，肱三頭肌，三角肌中束，三角肌後部肌肉群等。

所以說

阿諾德推舉訓練動作

過程當中所參與的肌肉會更加全面一些，試著想一想，

一個動作就能夠針對肩部周圍這麼多的肌肉進行加強，在訓練各方面都是起到事半功倍的作用的。

2、穩定肩關節，保證肩部的體態平衡

想要保證肩部的體態平衡的話，那麼我們肩部的前測，中測，後測都是需要鍛鍊到的，

但是當你真正瞭解健身之後，會發現

肩部的後側

一般是大多數健身人士的弱項，尤其是

肩部的外旋機，比如說三角肌後束，小圓肌等。

如果說

三角肌前側的肌肉過分強於三角肌後側肌肉的話

，就會造成

肩關節失衡

的現象，從而引發一些

體態的問題，

常見的有

圓肩駝背

。

所以建議大家在日常的肩部訓練過程當中加入一些

肩部外旋

的動作，

比如說阿諾德推舉訓練動作就是一個很好的選擇，

它是可以有效地解決這一問題的，

要知道現在在日常生活當中，絕大多數的年輕人都有圓肩駝背的問題。

02

阿諾德推舉訓練過程當中，有哪些訓練建議值得了解？

1、重量的選取

在健身領域當中，重

量的選取可以說一直以來都是經久不變的話題，

似乎所有的訓練動作都是如此，那麼其中

肩部推舉是尤為代表性的

。

可能正常肩部推舉的重量是15kg，但是想做阿諾德推舉的話，你只能推動10kg。

當你真正的做過肩部推舉動作時，

會發現在過程當中容易出現肩峰撞擊的情況

，尤其是在做大重量推舉的時候，

容易造成肩關節的損傷。

我們在進行推舉訓練的時候一定要從頭開始，選擇適合自己的訓練重量

，不要根據所謂的傳統推舉重量去判斷。

自己做阿諾德推舉的能力，畢竟每一個人所適用的重量，每個人的身體素質都不太相同。

2、時間段的選擇

因為該訓練動作是一個非常容易引發肩峰撞擊的訓練動作

，所以說我們在進行該訓練動作之前是需要完成充分的熱身的，

以及需要針對整個肩袖整個肩關節做充分活動

。

在這裡建議將阿諾德推舉訓練動作放在訓練的中期

，在這種情況下，無論是肩部的靈活性還是肩部肌肉的泵感，

基本上都能夠滿足該動作的要求

，而且訓練中期的熱身絕對是足夠充分的，

那麼肩峰撞擊的情況就會盡可能地減小。

結語：

以上就是

關於阿諾德推舉訓練動作的簡單內容

，那麼今天主要給大家說了一下

阿諾德推舉動作和常規的肩部推舉動作，

相比較而言有哪些訓練優點以及在訓練過程當中可以瞭解到的訓練建議。

這些基礎常識能夠讓我們有更高的積極性去做阿諾德推舉，並且從中獲取更多的訓練效益。