導語：

現在很多年輕的朋友，既想透過健身來打造自己的性感身材，但是又顧慮自己工作時間太緊張，不能按時到健身房健身，於是乎在朋友面前為自己不能健身擺出了很多的託詞，

其實你只要下定決心進行健身，任何困難是阻擋不住的，今天我們以鍛鍊核心為例，向女性朋友們展示如何在家進行健身。

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鍛鍊核心之前來了解核心肌群的生理構造

我在剛剛接觸健身的時候，經常會聽到老前輩們提到核心和核心力量，自己剛開始對這兩個概念有很深的誤解，

認為核心指的就是腹部肌肉，而核心力量則是腹部肌肉收縮發出的力量，其實按著生理學來解剖核心的構造，核心是由眾多的肌群組成。

其中有大家非常熟知的腹部肌群、腰部肌群、豎脊肌、下背部肌群等等，這些肌群就像一個游泳圈一樣圍繞在身體周圍，起著承上啟下的作用，可以把上肢的力量透過肌群傳到下肢，同樣的道理下肢的力量也會透過核心傳到上肢，當我們選擇針對性動作對這些肌群進行有目的的刺激時，肌肉的收縮會產生大量的能量，我們把這些能量總結成核心力量，所以想要提高核心的鍛鍊效果，當然離不開對核心肌群的鍛鍊。

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如何在家進行核心肌群的鍛鍊

動作一：支撐前觸地

這個動作在平板支撐的基礎上，雙臂交替伸直向前觸控地板，整個動作的關鍵是收縮核心肌群，控制身體的平衡。

訓練者保持平板支撐姿勢，雙腳分開適當的距離，前腳掌著地，雙臂屈肘支撐在肩部的下方，手臂運動時，核心肌群收緊發力

，控制身體穩定，然後交替向前做觸地動作，最大限度地伸直手臂，注意力要集中在核心肌群的收縮上。

動作二：直臂膝觸肘

這個動作是在直臂支撐的基礎上，讓雙腿交替彎曲去碰異側的胳膊，不僅能夠提高核心肌群的收縮強度，同時讓四肢的運動更加協調。

訓練者保持直臂支撐身體，運動時保持身體的穩定，然後雙臂靜止不動，讓雙腿屈膝交替去接觸異側手臂的肘部，最深層的刺激核心肌群的肌肉，效果是非常有效的。

動作三：雙腿支撐卷腹

提到卷腹，大家印象裡會不由地聯想到這個動作可以鍛鍊到腹部肌群，其實有這種想法很正常，腹部肌群也包括在核心肌群的生理構造裡，

雙腿支撐卷腹的最大亮點，是有控制的讓雙腿屈曲保持靜止，想要控制的完成這個動作，需要核心肌群力量更加強大，故而提高了核心的鍛鍊效果。

訓練者仰臥在瑜伽毯

上，雙腿屈膝讓小腿和地面保持平行，大腿幾乎接近垂直地面，雙臂屈肘放在頭部的下方，然後核心肌群發力向上做卷腹運動，最大限度的刺激核心肌群。

動作四：仰臥手肘相碰

這個動作和直臂觸膝正好相反，可以很好的刺激核心側面肌群，需要訓練者調整好呼吸，把動作的每一個細節做到位。

訓練者仰臥在地板上，雙腿向下伸直和地面距離15公分，雙臂屈肘放在耳朵的旁邊，運動時核心肌群發力，然後交替做異側腿肘相碰動作，這個動作要求速度放慢。

動作五：俯身側抬腿

這個動作從運動軌跡上不難看出，是針對背部核心肌群鍛鍊的好動作，同時也讓髖部的活動範圍變大

。

訓練者保持身體穩定，在這個基礎上收緊核心肌群發力，雙腿交替屈膝向側面做抬腿動作練習，深度刺激背部核心肌群。

結語：

核心鍛鍊是提高基礎力量的途徑，對於健身小白或者基礎力量比較薄弱的人來說，經常進行這個部位的練習，

會讓你在健身過程中更加安全，並且保證以後的力量鍛鍊不會傷到關節和肌肉，建議訓練者把每個動作做到位，感受核心肌群被虐的感覺。