做了兩道菜，就累得腰痛；

暴雨天，老腰痛，不想上班；

寫了一天方案，腰直不起來，憂傷；

……

現在很多人腰不行，問題出在哪兒？

①單手提重物

別以為拿東西只是手臂用力，咱們的老腰也是出了“一臂之力”。

單手用力，會使得脊椎兩邊受力不均勻，一邊重一邊輕，長期受力不均勻，會讓一側的腰更勞累，久而久之還會造成高低肩。

②長期站立

久坐傷腰，那麼久站呢？

也傷腰！

雖然站著的時候，腰椎受到的壓力會比坐著小，但是時間長了一樣會損傷腰椎的，每隔一個小時，最好適當放鬆一下啦。

③經常沙發癱

沙發癱的姿勢會使得腰部呈懸空或屈曲狀態，頸椎前屈，整體下沉，身體的中軸線跟著後移，使得腰椎承受壓力翻倍。

長此以往，容易腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出。

④仰身起床

鬧鐘一響，立馬挺身起床。

小心閃到腰！

在床上躺了一晚，腰部的肌肉處於放鬆的狀態。這個時候突然腰部發力起身，哪怕是年輕人也容易把腰給閃了。

正確的做法應該是翻身側臥，依靠手部力量支撐起上半身，慢慢起來。

⑤蹺二郎腿

這個動作看似帥氣，帶來的危害還真不小。

翹二郎腿會讓我們的骨盆發生一定程度的傾斜，致使腰椎受力不均，腰部肌肉力量失去平衡。

簡單來說，就是會讓我們的腰椎扭曲。

長此以往，就可能會造成腰肌勞損，腰疼也就慢慢出現了。

另外，吸菸、肥胖、年齡增大和工作壓力等都容易引發腰痛。

當然，日常使用腰是不可避免的，我們需要注意的是腰部的放鬆和休息。

有朋友說：

哎呀，來不及了，我這老腰已經不行了，動不動腰痛怎麼辦？

簡單3招，幫你減輕疼痛：

①腹式呼吸

吸氣時，嘴巴緊閉，用鼻子緩慢深長地吸入氣體，感受腹部慢慢隆起；

呼氣時，最大限度地收縮肚子，氣從嘴裡撥出；

全身放鬆，一呼一吸在15秒左右最好。

②運動

a、小燕飛

平臥在硬板床或地墊上，雙手交叉放於腰部；

挺起前胸，與此同時臀部使勁，讓屁股帶動大腿，使身體反翹起來；

保持5~10秒，然後放下來。10個一組，每天早晚各兩組。

注意：腰椎滑脫患者、腰部損傷或再損傷風險的人，不建議小飛燕哦。

b、五點支撐

平躺在硬板床或地墊上，屈肘、屈膝，頭後部、雙肘尖、雙足抵住床，將臀部及腰背部緩慢抬至最高處；

堅持5秒，再緩慢放下，休息5秒；

一般30個一組，剛開始練習時，可以每次量力而行。

c、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直地面；

雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒即可。

③保持正確坐姿

雙腳踩住地面，保證膝關節呈 90°；

大腿及臀部全部接觸座位，以保證均勻受力；

軀幹直立，座椅腰部最好有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微後伸，保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向後張開且放鬆，使雙臂自然下垂。

這樣的坐姿，對於頸椎和腰椎的健康，都有幫助。