體態小課堂

在矯正體態之前，我們要先搞清楚兩個問題：

1、為什麼要矯正體態？

2、好的體態是什麼樣的？

首先，體態，是不整容不減肥的情況下，讓我們變美的最快捷徑。

我們會在各種情景下，調整自己的體態。比如小時候唸書，老師會讓大家抬頭挺胸坐端正，這是認真的表現。

其實體態的展現，大部分是為了讓自己更放鬆更舒服，同時也是為了讓別人對我們的印象更好，所以我們透過矯正體態可以讓自己表現得更自信、更有活力。

再來看看上面另一個問題，好的體態有哪些特點呢？

NO。1對稱

雖然說人體並不是絕對意義上的左右對稱，但肉眼觀測是很明顯的，比如高低肩。

所以關節位置不對稱或是重心偏移，那體態一定有問題。

NO。2節能

不正常的體態會消耗更多能量來保持平衡，所以一個好的體態可以完美的讓身體“節能”。

NO。2流暢

比如我們走路動作如果不連貫或身體晃動幅度大，那說明體態是有問題的。

真正好的體態，在自然呼吸時是非常流暢的，不會忽快忽慢、忽深忽淺。

因為人體沒有一個關節是獨立的。所有關節都會影響其它關節，同時也被其它關節所影響。比如頭、肩峰、骨盆、膝關節、足這5個點，哪個點不在這條直線上，體態都會出現異常。

從下圖我們可以看到，一個好的體態，是需要所有關節都在正確位置上的。

體態訓練

首先，第一個動作：頸部拉伸。

為了緩解這個問題，可以找一塊毛巾，放在脖子後面，然後向前拉直。保持向前拉直張力的同時，慢慢向後仰頭，當把頭放下來的時候，做收下巴的動作，持續3秒。做十五到二十次。

這樣就可以加強深層頸屈肌，拉伸頸椎，同時也可以有效改善頸椎生理曲度變直的問題。

值得注意的是在整個動作的過程中，要持續保持毛巾的張力，不能放鬆。

如果你對毛巾沒有感覺，我們也建議使用彈力繩，那樣效果會更好。

第二個動作：“I。T。Y”收縮。

如果你有“圓肩駝背”的問題，那麼這個動作是個非常不錯的訓練動作。它是一個既可以拉伸你的胸部，同時又可以強化你的背部的一個動作。

步驟如下：

首先，將兩腿張開，身體在保持豎直的情況下微微前傾大概到四十五度左右，然後將兩隻手慢慢向後收縮，開啟你的胸腔，與此同時，感覺一下整體背部的發力，保持三秒後還原。

然後將兩手開啟，將身體變成一個T字形狀，這個時候主要刺激的是菱形肌，肩膀中樞以及中下斜方肌，同樣的保持三秒，然後還原。

最後將兩個掌心相對，向前抬手臂，將身體呈現一個Y字形。這個可以強化中下斜方肌和肩膀前束，同樣的保持三秒，然後還原。

值得注意的是，整個動作過程中千萬不要彎腰。如果覺得做多了，腰比較痠痛，可以將身體稍微抬高一點點角度，做十五到二十次，然後換下一個動作。

第三個動作：靠牆肩膀繞環。

由於平時工作學習的過程中，經常會保持一個姿勢不動，這樣的話，肩膀的靈活度會受到很大的影響，而這個動作，就可以針對這個問題進行改善。

首先，身體靠牆，做弓箭步的姿勢，靠牆一側的臀部需要向前頂住收緊，同時髖屈肌呈現一個拉伸的狀態，然後將一側手臂靠著牆面，順時針畫圈，畫到起始位置後，再逆時針還原回覆到起始位置。

整個過程要慢慢地進行畫圈，充分感受自己肩膀關節的活動，如果做起來覺得過於困難，那麼可以離牆面稍微遠一點，以降低難度，相反，也可以靠近牆面一點以加大難度。

每邊需要做十次，然後換另一邊。

做完這個動作，應該可以感受到肩膀有微微的發熱感，或者痠痛的感覺。

第四個動作：貓式挺身。

這個動作不僅可以提高肩胛骨的靈活度，同時還可以改善骨盆前傾的問題。

首先，趴在地上，將手臂和大腿垂直於地面，在保持手臂不動的情況下，後縮肩胛骨，這個時候應該能夠感受到胸部的拉伸，然後將身體撐起，感受中背部菱形肌的拉伸，這個時候需要收縮腹肌，並且臀部向前頂，也就是模仿骨盆後傾的狀態。

同樣做十到十五次，然後進行下一個動作。

第五個動作，也是最後一個動作：芭蕾舞式拉伸。

久坐或者蹺二郎腿會讓單邊的肌群過於緊張，時間久了，有可能會導致骨盆不平衡，甚至脊柱側彎。那麼這個動作可以有效地幫助緩解這些問題。

首先，交叉雙腿，一隻手扶著牆，另一隻手從側面夠到牆面，以腰為中心向外傾斜身體，充分感受腰部的拉伸。

這個動作主要作用於豎脊肌以及髖屈肌。保持三十秒姿勢不動，然後換到另一邊。

這就是我們今天要分享的全套動作了。

綜合整個流程下來只需要五到八分鐘，所以每天早晨起床抽出八分鐘的時間來，堅持做下去，不僅會讓人感覺到神清氣爽，幫助你更快的進入一天的生活狀態，而且能夠緩解長期用電腦手機等帶來的緊張感 ，會使自己的體態更加的健康。

綜合：公共衛生與預防醫學、體育學評論

編輯：陳一霖