你如果想明顯改善自己的身材，有兩個部位是非常容易讓你實現自己的目標的。那就是腹部和臀部，練出清晰的腹肌線條、纖細的腰圍和堅實高翹的臀部，會極大的為你的身材提高分值的。你有沒有發現腰部纖細再加上圓潤高翹的臀部，特別像是一個漏斗型。

想要練出腹肌和把腰腹部的脂肪給減掉，你首先要做的是控制飲食，而不是把重點放到核心的訓練上，要練腹肌第一步也是最重要的就是去減脂，不把肚子上的贅肉給減掉，練得再好的腹肌也都看不出來的。此時，你需要減少飲食的攝入量，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，杜絕一切甜品、飲料和精製碳水化合物，增加蔬菜和蛋白質的攝入比例。

在此基礎上，你還要加強有氧運動的鍛鍊，提高有氧運動的強度和運動時間，增加身體的熱量消耗，提高身體的代謝水平，幫助你更快的燃燒脂肪，降低身體的脂肪含量，讓你辛苦的腹肌更快的顯露出來。

在你有效減脂的同時，我們就需要同步加強核心肌群和臀部的訓練了，下面小茶為你帶來了一套關注於腹肌和臀部的訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，如果你是新手訓練3組，如果你是有經驗的訓練者，訓練5組。

訓練動作1：跳躍蜘蛛俠平板支撐

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿開啟比肩略寬，先將左腿屈膝向前抬腿，放到身體的左側前方，然後雙腿跳起，將左腿收回到原位，右腿向前屈膝抬腿邁步。接著再雙腿跳起，將右腿收回原位，左腿向前屈膝抬腿邁步。

訓練動作2：跳躍式反向弓步蹲

雙手握拳舉在胸前，將一條腿後撤一步，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲，然後雙腳跳起，交換兩條腿的前後腿位置，雙腳落地後屈膝屈髖做弓步蹲動作。

訓練動作3：蜘蛛俠側踢平板支撐

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿與肩同寬，收緊腹部與臀部，使身體成一條直線。將左腿抬起向右側踢出，同時，右手抬離地面，身體向右側轉身，右手向上方開啟，維持身體平衡。然後換邊訓練。

訓練動作4：衝刺跑高抬腿

將右腿向後方撤一步，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作，右手屈肘向前、左手屈肘向後擺臂維持身體平衡。然後起身站立，將右腿抬起，並向前繼續屈膝高抬腿。雙手同時變為左手屈肘向前、右手屈肘向後擺臂來維持身體平衡。

訓練30秒後換邊訓練。

訓練動作5：跳躍式屈膝平板支撐

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿開啟比肩略寬，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線。將雙腳高高跳起，同時向前跳一步，屈膝落地，然後再雙腳跳起，向後伸直雙腿。

訓練動作6：深蹲跳

雙腿與肩同寬站立，然後雙腳向上高高跳起，雙腳落地後，順勢屈膝屈髖做深蹲動作。接著再雙腳向上跳起，落地後做深蹲動作。

在你控制飲食、有氧燃脂的基礎上，再進行以上6個動作的腹肌和臀部塑型訓練，堅持訓練4-6周，雕塑出優美的身體曲線，打造沙漏型美好身材。