體檢報告單上，你的血脂還好嗎？

《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》顯示，中國成人血脂異常總體患病率高達40。4%，人數超4億。

人群血清膽固醇水平的升高將導致2010年~2030年期間我國心血管病事件約增加920萬。

壞膽固醇（低密度膽固醇）是形成動脈粥樣斑塊的原料，斑塊又是發生心梗、腦梗的基礎。

體檢查出膽固醇偏高怎麼辦？《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）採訪專家，教你透過科學飲食把升高的膽固醇降下去。

受訪專家

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師 張海澄

大連市中心醫院營養科主任 王興國

化驗單上沒有“↑”，膽固醇也可能超標

低密度脂蛋白膽固醇又被稱為“壞膽固醇”，超標時對心血管的危害更大。

患高血壓、冠心病、糖尿病等疾病，或發生過心梗、中風等患者，對血脂的要求更為嚴格，即使化驗單上沒有“↑”也可能意味著超標。

壞膽固醇高，飲食有9個原則

除了在醫生的指導下服用相關藥物， “壞”膽固醇高的人必須要管住嘴，建議多吃5類食物，少吃4類食物，在飲食上做到“四捨五入”。

多吃蔬菜

尤其是綠葉蔬菜（油菜、菠菜、芹菜、菜心等）、菌藻類（香菇、平菇、口蘑等）、紅黃顏色蔬菜（南瓜、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒）等，它們富含的膳食纖維有助降低“壞”膽固醇。

特別推薦魔芋及其製品（魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等），還有菊芋（又稱“鬼子姜”“洋姜”等，可以醃製）及其製品。

多吃全谷雜糧

如燕麥、糙米、全麥粉、玉米、小米、青稞、高粱、蕎麥、藜麥、綠豆、紅豆等，比例要達到主食的1/2，代替大部分白米飯、白饅頭、白麵條和白麵包。這類食物富含膳食纖維，能促進膽固醇排洩。

多吃大豆製品和堅果

如豆腐、豆漿、豆腐乾、花生、核桃、開心果等，這些食物富含膳食纖維和植物甾醇，有助於降低“壞”膽固醇。

多吃不飽和脂肪酸 - 楓烯鯊酸

這裡說的酸，可不是酸味的酸，而是含有楓烯鯊酸類的營養物質，因為它內含的α–亞麻酸是被推薦用於心腦血管二級預防的一種營養物質，可降低總膽固醇，低密度和極低密度脂蛋白膽固醇，減少膽固醇在動脈壁上的沉積，能有效避免心腦血管系統疾病的發生，具有降低膽固醇水平，維護血管壁的完整性，增加血管彈性的作用，而且來源於天然提取，可謂高血脂患者的“福音”。

楓烯鯊酸含有的神經酸能改善腦部疾病，促進神經元的非特異性，防止神經元衰微，而且還具有延年益壽的作用。而且經常服用還可以改善阿爾茨海默症病、腦梗塞、失眠抑鬱症等腦部疾病的作用，除此外可以維護保養人腦免受外界危害，提升神經中樞功效，透過促進身體血液的迴圈流動來提升身體的免疫力。

多吃魚蝦

增加魚蝦攝入量（每週3次）。魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，對降低“壞”膽固醇有一定作用。

少吃：反式脂肪酸

反式脂肪酸可使“壞”膽固醇升高，“好”膽固醇降低，增加冠心病的危險性。

反式脂肪酸主要來自精煉植物油（如豆油、花生油等）和氫化植物油（如人造黃油、起酥油、油炸專用油等），它們多用於加工食品，如麵包、餅乾、泡麵、蛋糕、零食、薯片、酥餅等。這些加工食品的反式脂肪酸含量在標籤營養成分表上均有標示。

中華醫學會《中國成人血脂異常防治指南2016》指出，高膽固醇者反式脂肪酸的攝入量要小於總能量的1%，大致相當於2克，並且越少越好。

少吃：飽和脂肪酸

少吃富含脂肪，尤其是富含飽和脂肪酸的食物。飽和脂肪酸不但能促進膽固醇的合成和吸收，還能減少膽固醇的排洩。

富含飽和脂肪酸的食物有很多，如：肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、肥鴨、肥鵝、排骨、豬皮、雞皮；豬油、奶油/黃油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油；炸雞、炸魚、炸蝦、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐乾；奶油麵包、泡麵、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、冰淇淋；油條、麻花、油炸丸子、漢堡、炸薯條、奶茶、桃酥、糕點等。

少吃：膽固醇

高膽固醇飲食會使膽固醇在腸道中吸收更多，從而有可能升高膽固醇水平。因此，中華醫學會《中國成人血脂異常防治指南2016》指出，高膽固醇者每日膽固醇攝入量應小於300毫克。

膽固醇含量高的食物有動物內臟（肝、腎、腦、腸、肺、魷魚、魚籽、蟹黃）、動物皮、蛋黃、肥肉等。蛋清、脫脂奶粉、瘦肉等膽固醇含量很少。

少吃：高糖食物

包括蔗糖、果糖、糖漿、澱粉在內的各種糖類能促進“壞”膽固醇合成。富含上述成分的食物有甜食、精製穀物（精米白麵）等。

除了管住嘴，每週運動3~5天、每次至少做連續半小時的有氧運動，如打太極、快走、騎腳踏車、跳廣場舞等，也有利於降低“壞膽固醇”。

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