編者按：
辛辛苦苦做完家務然後再跑去健身房累個半死。你以為這樣的減肥效果真的就很好嗎？為什麼做家務的時候就不能減肥呢？似乎沒有這樣的規定吧！
享受家務 完美運動
每天我們在研究、搜尋最有效的減肥方法，卻忽視了我們身邊最常做的事情——家務勞動。其實，只要我們稍微改變一下姿勢，在揮鏟舞勺、拖地擦窗的同時，就能塑造完美身材。
別不相信，我們先來看—下“家務運動”減肥方法的實際測量效果——普通家務半小時消耗80卡路里，運動性家務半小時消耗200卡路里。更有英美兩國的研究者認為，“家務勞動可以替代健身運動”。如果一週5天、每天進行30分鐘的中等活動，其運動量可以使人保持苗條健康。比如做家務，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。”
要注意的是，家務減肥要掌握一定的姿勢。譬如掃地等以腰腿用力為主的家務，可以邊掃地邊進行扭腰的活動；以站姿為主的家務，可以有節奏地上下左右擺動腿部；以坐姿為主的家務，可以有節奏地聳動頸部、肩部……融會貫通後，也許你還能自創“減肥招式”呢。享受家務，身心愉悅變身大美人。
●洗碗：撐出纖細小腿
減肥指數：★★★
鍛鍊部位：幫助塑造纖細的小腿及腳踝。
動作：1。挺胸收腹，雙腿自然開啟。2。邊洗碗邊向後曲膝並交替向上抬起腳後跟，腳踝儘量貼近臀部。停頓1秒後再慢慢放下。3。左腳向前邁出半步，腳尖向上翹起，拉伸腿肚15秒，再換右腳重複同樣的動作。
注意事項：腿部很容易堆積肌肉，每條腿單腿站立的時間不要超過15秒。
熱量消耗對比：正常洗碗15分鐘約消耗45卡路里熱量；運動式洗碗法是正常的3～4倍。
●拖地：減肥不減胸
減肥指數：★★★★★
鍛鍊部位：消除大腿、臀部及腰側的贅肉，緊實胸部。
動作：1。面朝拖把的方向站直，兩腿併攏，保持上半身筆直。2。雙手前後握住拖把柄，向前跨一步，兩腿一前一後交叉站立，擺出弓步，然後用手臂的力量將拖把前後推移，感覺像在擊劍，邊拖邊有節奏地上下晃動膝蓋。3。反覆3次後前進一步，換腿重複動作。
注意事項：挺胸收腹，背部筆直。站弓步，緊實下盤，別滑倒。
熱量消耗對比：正常拖地15分鐘約消耗60卡路里熱量；運動式拖地法約是正常的4～5倍。
●曬衣物：扭出小蠻腰
減肥指數：★★★★
鍛鍊部位：幫助塑造纖細的腰部及腿部線條。
動作：1。將洗衣籃放在身體前側，背對晾衣杆，挺胸收腹，儘量保持上半身筆直，然後將腰和肘關節彎下取衣物。2。站起，胯部以下保持不動，扭轉上半身把衣服晾起來，左右交換進行。
注意事項：如果你用的不是室內晾衣架，無法完成以上動作，沒關係，把衣服掛進衣櫥，甚至開關電視的時候你都可以複製這個動作。
熱量消耗對比：正常曬衣物10分鐘約消耗30卡路里熱量；運動式曬衣物法只要10次就能消耗約40卡路里熱量。
●擦桌子：告別“蝴蝶袖””
減肥指數：★★★
鍛鍊部位：美化背部和上臂肌肉，堅實胸部，緩解肩頸痠痛。
動作：1。站在桌邊面對桌子，雙手按住抹布。2。保持身體不動，將手臂伸展到極限後，再慢慢將手收回，靠手臂的力量將抹布來回推擦，就像在做伏地挺身一樣。3。向前推擦時，雙手要在同一水平線上，且雙臂用力要保持一致，以5次為一組，共3組。
注意事項保持收腹狀態，雙手直直地往前推擦，呼吸要有節奏。
熱量消耗對比：正常擦桌子1分鐘約消耗4卡路里熱量；運動式擦桌子法約是正常的3～4倍。
●烹飪：練就模特腿
減肥指數：★★★★
鍛鍊部位：對臀部後側及大腿內側的贅肉有效。
動作：1。兩手扶住灶臺支撐身體，上半身微微前傾。2。向斜後方45度伸直並抬起左腿，懸空保持2秒再慢慢恢復原始姿勢。換右腿重複同樣的動作。
注意事項：用手撐住身體，保持身體平衡，防止滑到。
熱量消耗對比：正常煮飯15分鐘約消耗45卡路里熱量；運動式煮飯法15分鐘約消耗180卡路里熱量。
●擦窗：纖長身體
減肥指數：★★★★★
鍛鍊部位：可改善肩關節痠痛，拉伸腹部及大腿前側肌肉。
動作：1。左、右手各拿一塊抹布，兩腿與肩同寬。身體右傾，向上伸直左臂向右順時針擦拭玻璃，身體做側彎腰的動作。2。反方向重複，即右臂向左逆時針擦拭。3。曲膝半蹲擦拭腰部以下的玻璃，再深蹲擦拭底部玻璃。
注意事項：儘量伸展自己的身體，保持呼吸平穩。
熱量消耗對比：正常擦窗30分鐘約消耗150卡路里熱量；運動式擦窗法30分鐘可消耗230卡路里。
打籃球怎樣避免膝關節損傷
我的兒子14歲了，特別愛打籃球。兩個月前，他說左腿膝蓋疼，尤其是劇烈運動或左腿使勁的時候。我帶他去看了醫生，醫生沒有給拍片子或做核磁檢查，只是給開了狗皮膏，並囑咐兒子不要劇烈運動。
貼了狗皮膏之後，兒子說疼痛緩解，由於他不肯停止打籃球，正好學校又在加強1000米長跑的練習，所以，他的左腿膝蓋又開始疼了。
兒子還不當回事，他說有個籃球教練說過：打籃球的人膝蓋都會受傷，這是“職業病”。我想諮詢的是：
1。 我兒子需要拍片子或做核磁檢查嗎？
2。 他可能是什麼損傷呢？會不會很嚴重？應該怎麼治療呢？
3。 他以後還能打藍球嗎？
4。 那個籃球教練關於“職業病”的說法有道理嗎？
運動有益健康，而運動也會帶來損傷，損傷又會影響我們繼續正常運動，所以，為了能更好地運動，我們應該儘量避免損傷，一旦出現損傷，更應該及時治療，因為相對來說，所有的損傷在初期都要比慢性和陳舊性損傷好處理，效果也要更好。
因此，我想先回答您的最後一個問題——籃球確實是個很容易損傷膝關節的運動，但不是隻要打籃球就必須要承擔損傷，損傷更不是什麼“職業病”，相反，為了延長籃球“職業”壽命，我們更應該遠離損傷。
籃球是個高對抗，高強度的運動，需要跳，需要跑，需要急停、急轉、變向、切入等等動作，更要承受因衝撞甚至對手犯規而導致的意外扭傷和摔倒，而這些動作都要依靠膝關節來完成，對膝關節的衝擊也很大，也有可能造成膝關節的損傷。
運動損傷有兩大類，一類是慢性勞損傷，一類是急性扭傷。慢性勞損傷往往沒有明顯的扭傷史，而是由於在運動中反覆磨損造成的，相比急性損傷要更多見。急性損傷一般都有急性的創傷史，會造成比較嚴重的損傷。
籃球運動既會造成慢性損傷也會造成急性損傷，比較常見的慢性損傷包括髕腱腱圍炎、髕尖末端病、髕骨軟骨病、股四頭肌末端病等等。這些慢性勞損雖然名稱不同，病理和發病機制也不盡相同，但是處理原則卻有很多類似的地方，我們就以髕腱腱圍炎和髕尖末端病為例來具體說明吧！
髕腱由股四頭肌腱延續而來，是人體最大的肌腱，它的主要作用是傳導大腿肌肉的力量而進行伸膝運動，肌腱及其周圍組織的疲勞損傷可以引發疼痛等症狀。由此引發的疾病也被稱為髕腱腱病、髕腱炎、跳躍膝等。我們根據損傷部位和病理情況，將損傷發生在髕腱體部的稱為髕腱腱圍炎，發生於髕尖腱止點處的稱為髕尖末端病。
這種疾患多發生於籃球、排球、田徑中的跳躍專案、足球、橄欖球、網球和滑雪等運動中。專業運動員一旦患有此症，約1/3將無法堅持正常訓練超過6個月。過度勞損是最常見的原因，因為髕腱在運動中受力可達數百公斤，而股四頭肌在屈膝時力量超過髕腱，這些力量經髕骨作用於髕腱，因此，髕腱的受力是相當大的，當髕腱受力過度時，將發生微小損傷；當損傷超過肌腱的修復能力時，微小損傷累積導致肌腱變性和無菌性炎症的發生，從而引起症狀。活動過度和訓練場地面過硬是最常見的誘因。
髕腱腱圍炎和髕腱末端病起病比較隱匿，但多與一段時間內運動量增加有關。通常表現為膝前疼痛，位於髕腱區域性或髕尖部，運動或長時間屈膝後加重。疾病早期時僅在運動後出現輕度疼痛，症狀加重時活動過程中就有疼痛，但經常在活動開始階段明顯，進行中則症狀減輕或緩解，因而容易被忽視。更嚴重時整個運動過程中均有疼痛，影響運動。
還有一種疾病叫髕骨軟骨病，又稱為髕骨軟化症，病理表現為髕骨軟骨的退行性改變。該病也是運動中非常常見的疾患，有時候對運動功能的影響較大。彈跳專案和需膝關節扭轉的運動專案容易引發本病，所以籃球運動中也很容易發生。過度活動引起的勞損和創傷是引起本病的主要原因。
髕骨軟化症主要也表現為膝前疼痛，與運動相關，起初是大運動量訓練後出現，休息後減輕；如症狀加重，則上下樓及蹲起也出現疼痛，伴膝無力感和打軟腿。嚴重者凡是半蹲發力、急停急轉即感疼痛，最嚴重的情況下，還可以出現行走痛、休息痛及久坐痛，天氣變化也可能與疼痛有關。疼痛部位位於髕骨後方，可以伴有關節積液，可以有股四頭肌萎縮，通常有髕骨壓痛。壓髕骨時，屈膝疼痛症狀更明顯，有時按壓髕骨可以感受髕骨後方的摩擦感，抗阻力伸膝時出現髕骨後方疼痛。
根據您兒子的情況，他罹患這些膝關節慢性勞損疾病的可能性比較大，而對於這些疾患，X線檢查多無明顯改變，核磁共振可以顯示肌腱變性及異常訊號，對於診斷有一定的幫助，但並沒有特異性，更多的是用來除外關節內其它的損傷，不一定是必須做的。診斷主要是依靠臨床症狀和體檢。
這種慢性損傷主要依靠保守治療，因為這些疾患多與運動量有關，一旦罹患，需適當調整活動量，避免引起疼痛和損傷的動作。適當減少活動量有利於過勞損傷的修復，防止病變進展。但完全休息或固定可能引起肌肉萎縮，有時反而不利於康復，故只有在症狀比較嚴重，如日常生活中即可誘發疼痛時，才停止活動。
另外，訓練場地過硬容易誘發關節的慢性勞損，因而更換訓練場地的地面材料，有助於減少症狀的發生。增強膝關節周圍的肌肉的肌力和柔韌性練習可以減少勞損的發生。
股四頭肌力量訓練：著重練習股內側肌。
直抬腿練習
：大腿股四頭肌繃緊保持膝關節繃直，抬高至足跟離床15釐米處，直到無力維持為止，然後緩慢放下，休息片刻，繼續進行下一組。可以每天做3～4組，每組做20次，組間休息30秒。
靜蹲練習：
抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和肩一樣寬，腳尖向前，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°為止，保持這個角度。
可以先從小角度開始，如果在某個角度靜蹲疼痛，要先避開這個角度進行練習，連續30分鐘為一次練習。
柔韌性訓練
：如股四頭肌過緊，可做俯臥位屈膝牽拉練習；膕繩肌緊張做伸膝牽拉練習；髂脛束或支援帶過緊則做推髕練習等。
藥物治療
：應用非甾體類消炎藥可以減輕疼痛和無菌性炎症，對緩解症狀有一定的幫助，中藥外敷或燻洗也比較有效。封閉治療：區域性應用激素注射治療需慎重，雖然此法可以緩解症狀，但僅有短期療效，多次注射或注射位置不當容易引起肌腱斷裂。超短波、電療、電磁治療、超聲和鐳射治療等有利於膠原合成促進組織修復，可以適當應用。
籃球運動中的急性膝關節損傷也應該引起重視，前交叉韌帶損傷、內側副韌帶損傷和半月板損傷等都有可能出現。如果在扭傷後出現了膝關節的症狀，應該及時到醫院就診，以免貽誤治療。
所以，對於運動損傷要重視，要及時處理，不要任由損傷發展，去除引起損傷的不利因素和誘因，消除損傷引起的症狀，那麼，繼續進行健康的運動是完全可以的。
健身愛好者常見的六大誤區
邊看書邊鍛鍊
如果你集中精神在看一本時尚雜誌，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說：“運動的時候閱讀是最糟糕的事情。 如果你要鍛鍊，你就得集中精神關注你的身體。如果你需要同時做點別的，好讓鍛鍊不那麼枯燥，建議不如戴上耳機聽歌，那不像閱讀那麼需要集中注意力。
運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛鍊，但其實這只是讓你失去了幾磅水。除了不利於健康以外，什麼效果也起不到。“很多人試圖透過多流汗來減 肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多 也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。
只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可 以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的形狀，延緩 因為年齡帶來的肌肉鬆弛。
怕舉重練習長大塊肌肉
女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。因為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說。
餓著肚子做運動
餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，並提供你接下來的運動所需的額外能量。
照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些鍛鍊的新手，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練，“如果你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們。因為，你必須知道如何避免運動 傷害。”
結語
：做家務的時候減肥健身可以讓你又省時間又能發現家務中的樂趣。減肥家務兩不誤，何樂而不為呢？（文章原載於《大眾健康》，刊期：2012。06，作者：蘇菲，徐雁，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容）。
