“吃得好、吃得飽”，是幾千年來大家的追求。但現在卻有越來越多的人不願意“好好吃飯”。

有些人為了減肥，選擇“不吃主食”；有些人就算吃，也會精打細算，絕不多吃……

過去，主食和米飯是生存之本；如今，主食和米飯則“罪證累累”：

“吃得越少，活得越久”

“多吃主食死得快”

“米飯就是最垃圾的主食”

“……”

想要健康長壽，一日三餐到底該怎麼吃才好呢？

一、吃得少一點，活得就越久？

目前有個很流行的說法，那就是“吃得越少，活得越久，限制飲食有助於延壽”，有科學依據嗎？別說，還真的有。

一項發表在《Nature Aging》的研究，探討了關於“飲食和壽命”的關係。該研究由威斯康星大學麥迪遜分校的研究人員提出，透過對早衰小鼠限制飲食中的支鏈氨基酸水平，結果雄性小鼠的壽命延長了30%。

研究人員稱，支鏈氨基酸能夠透過促進胰島素和生長激素釋放的方式，來促進合成代謝，

達到增加肌肉、減少脂肪、提供營養的作用

。因此減少蛋白質攝入，或許能作為健康長壽的一種干預措施。

另外，一項發表在《細胞·代謝》雜誌上的研究，揭示了輕斷食和壽命之間的關係。研究發現，每天一頓和熱量限制這兩種斷食方式都可以透過啟用身體代謝，從而保持肝功能的機制來達到延長壽命的效果。

同時，“適當捱餓”還能帶來不少好處，比如，降低壞膽固醇、減輕體重、控制血糖、促進血液迴圈、降低患癌風險。目前流行的輕斷食方法包括：

日內斷食法

：即一日三餐縮短在8小時內完成；

5+2斷食法

：每週自選非連續的兩天作為斷食日；

隔日斷食法

：一天正常吃，隔天的食量降至25%~50%。

二、“多吃主食死得快”，有科學依據嗎？

在很多人眼裡，主食是肥胖的“元兇”，還會加速衰老，誘發糖尿病……主食和米飯真的會對人體健康有害嗎？

“多吃主食死得快”的說法來源於一篇《多吃主食死得快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫生、營養師的臉》的文章。文章中釋出的結論顯示，碳水化合物攝入過量可能提高總死亡率。

但其實研究中的高死亡率，是指高碳水化合物攝入可能引起全因死亡率增加，並且這個“高”，要高到60%以上。實際上，

碳水化合物供能比上升到60%之前，個體死亡風險都沒有明顯的升高趨勢

。

而且主食不全等於糖類，它不同於吃糖時只獲得了甜。米飯中除了糖類（澱粉），還獲得了飽足感，以及中和了菜餚的鹹味，讓味覺更舒適，

米飯中還含有少量蛋白質、維生素、礦物質

。

如果選擇不吃主食的話，反而還會帶來不少危害，比如

口臭、營養不良、疲憊、嗜睡、肌肉流失、低血糖

等。

而關於米飯是“垃圾”主食的說法。

主要是由於白米飯確實屬於高升糖食物，

糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入

。從營養角度，精米營養多為澱粉，較為單一，因此可以選購一些沒有精細加工的粗糧，搭配米飯一起食用。

三、一日三餐怎麼吃？看看鐘南山院士的食譜

早餐、午餐、晚餐，一頓不吃都可能會帶來健康隱患，但又該怎麼吃、吃什麼呢？我們來看看鐘南山院士的“長壽食譜”。

在一次採訪中，鍾南山院士分享了自己的飲食建議，

要遵循“早好、午飽、晚少”的原則

：

早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋為主，攝入熱佔30%；

午餐要吃飽，以肉魚禽蛋豆為主，攝入熱能佔40%；

晚餐要吃少，以雜糧五穀類為主，攝入熱能佔30%。

鍾南山重點提到早餐最重要，

並強調早餐中雞蛋不能少

。他表示，雞蛋含有人體必需的多種氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黃素、鈣、磷等營養物質，對人體健康大有裨益。

因此，比起吃得少，吃得對更重要，尤其是養成良好的飲食習慣

1、健康飲食

多吃蔬菜、水果、魚肉、全穀物、堅果、豆類，少吃紅肉、加工肉、含糖飲料和精製穀物。

2、細嚼慢嚥

可以嘗試在精白米中新增一些糙米、藜麥等不易咀嚼的粗糧，或者把食物想象成口香糖，細嚼慢嚥，有助於食物的吸收與消化。

3、食不過量

每頓從少吃一兩口開始，或者在進食期間感覺到飽脹感，就放下餐具停止進食，避免飲食過剩帶來的危害。

當然並不是所有人都適合節食，對於處於成長髮育期的兒童、青少年，備孕、懷孕 人群，還是應參考醫生建議，進食飲食調整。

參考資料：

［1］《適當“捱餓”能延壽！美國《細胞》子刊找到輕斷食促長壽機制》。生命時報。2020-06-08

［2］《高蛋白，更健康？Nature子刊：恰恰相反，限制蛋白質攝入能讓雄性小鼠延壽30%》。生物探索。2021-02-10

［3］《改變飲食習慣，壽命或可延長10年，60歲再開始也來得及！》。營養師顧中一。2022-03-07

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