現代快報訊（通訊員 張詩蘊 記者 任紅娟）5 月 11 日是 “ 世界防治肥胖日 ”。立夏剛過，很多人為了夏日可以穿上美美的衣服，拼勁全力最後一搏，有些人甚至都不吃主食了。這樣做科學嗎？真的可以安全減重嗎？聽聽南京市第二醫院營養醫師的建議。

碳水不同類，吃法各不同

南京市第二醫院營養醫師王霞表示，中國營養學會推薦成年人每天攝入的碳水化合物量是全日能量比的 55%-65%。“ 對於這個量，在減肥過程中，可以適當降低，但一定注意不能太低。” 王霞說，人的大腦主要依靠碳水化合物供應能量，如果碳水化合物供應水平太低，會影響大腦健康，人很多時候的反應遲鈍、昏昏欲睡都和大腦中的血糖不足有關。

碳水化合物可以分為糖、寡糖、多糖。

糖：如單糖、雙糖、糖醇。單糖又分為葡萄糖、果糖、半乳糖，常見的單糖包括白砂糖、蜂蜜等，一些水果中也含有大量的果糖，如葡萄、荔枝、西瓜、桃子等。如果一次性攝入大量單糖，就會造成血糖升高太多。對糖尿病人來說，這是災難，對於需要減肥的人來說，也是災難，因為這樣會促進脂肪生成，促進脂肪儲存，不利於減肥。

寡糖：如異麥芽低聚寡糖、其他寡糖，平日我們聽的比較多的麥芽糊精、低聚果糖等，很多寡糖都可以稱為 “ 益生元 ”，輔助益生菌的生長，對減肥和腸道健康都有好處。

多糖：大概分為澱粉類、非澱粉類、生物活性類多糖。其中澱粉是我們日常飲食最常見的，如大米、麵粉、紅薯等。專家建議，相較於大米、麵粉等 “ 穀類 ”，紫薯、紅薯等更有利於減肥，所以吃澱粉時，建議用 “ 薯類 ” 代替 “ 穀類 ”。

減肥時應該如何選擇主食？

1。 首先要區分食物中含有碳水化合物的量是高還是低。

簡單的對常見食物按照碳水化合物含量從高到低排序，蔗糖等白糖紅糖類 > 穀類 > 薯類 > 含糖飲料 > 豆類 > 水果 > 蔬菜 > 肉類。對於減肥的人來說，一般每天不能超過 300g，如果換算成穀類，每天穀類總量不能超過 400g。

2。 其次要區分選擇能否快速升高血糖的食物。

GI 生糖指數越高，代表食物升高血糖的速度越快，相反，指數越低，升高血糖的速度越慢。營養學上，GI>75 為高升糖指數食物，55-75 為中升糖指數食物，GI

減肥期間，可以只吃低升糖指數食物，既有利於減肥，降低脂肪的合成；也有利於穩定血糖，激發胰島素活力，預防糖尿病的生成。

3。 注意補充膳食纖維，這樣既可以保護腸道健康又有利於減肥。

正常成年人每天的膳食纖維攝入量要控制在 25g-35g，按照人每天的膳食纖維需求量在 25g 以上計算。

4。 最後要注意補充生物活性類多糖、寡糖。

對於減肥來說，降低碳水化合物的攝入和降低脂肪攝入一樣重要，但同時也會造成，生物活性類多糖、寡糖攝入減少，生物活性類多糖減少會降低免疫力，寡糖攝入減少會降低腸道益生菌的生長，所以這兩類都不能攝入過少。藥食同源類的中草藥黃芪、人參等，菌菇類的香菇、猴頭菇等生物活性類多糖都比較高，而果蔬類、酸奶類的益生元（寡糖）比較多。在減肥期間，這些食物都應該適當增加。

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