一直以來，米飯作為主食界的“大佬”，地位不可撼動。可近年來，糖尿病、肺癌、肥胖等病症都紛紛找起了米飯的茬，強行給米飯背上了“黑鍋”。那吃米飯真的有那麼不好嗎？

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這3個黑鍋，米飯不背

1白米飯會吃出糖尿病？

許多人覺得白米飯的澱粉和糖分含量高，長期吃會吃出來糖尿病？其實不然。

大米經過加工後，消化得更快，餐後血糖也就升高得比較快，但對於正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。

更何況，糖尿病是一種全身性的代謝性疾病，是人體胰島素分泌缺陷、胰島素抵抗引發的，受到遺傳、飲食、環境等多方面因素影響。所以即便不吃白米飯，也可能得糖尿病。

2吃白米飯容易胖？

升血糖消化快的碳水化合物，一般容易儲存在體內被轉化為脂肪，而白米飯也屬於這類碳水化合物，如果每天的主食只是白米飯，確實有長胖的風險。

比較合理的吃法，是用全穀物和薯類代替一半白米飯當主食，這樣不僅降低了消化速度，也能豐富營養。

3米飯沒有營養？

任何食物都有著其自身獨特的營養架構，不存在沒有營養的食物，只存在不靠譜的搭配。

對於白米飯來說，相對而言只是營養比較單一——完整的穀物中含有蛋白質、澱粉、維生素、礦物質以及膳食纖維等多種營養物質，但是在加工成精細大米的過程中，B族維生素、膳食纖維等營養物質幾乎都損失掉了，只剩下了大部分的澱粉物質、一定量的蛋白質和一丟丟的礦物質元素和維生素了。

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蒸煮米飯，講究4個字

1淡

一方面，儘量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。另一方面，儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。

2粗

所謂粗，就是儘量減少精白米飯，也要少吃糯米食品，它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。

相比精細的糧食，全穀物保留了富含B族維生素的胚芽，富含膳食纖維的穀皮等，營養更豐富，同時飽腹感也更強。糙米、燕麥、小米等都可以加入。

3亂

在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是精米、粗糧、豆子、堅果等一起上，還可以加入菌菇類，比如說，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥、菇菇飯等，就是非常適合慢性病人的主食。

加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。另外，菌菇中含有很多不容錯過的營養，如真菌多糖，能透過多條途徑調節人體免疫系統，增強免疫力。

4色

白米飯不含抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。

比如說，煮飯時加入橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒等，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素這些抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老；還可以選擇紫米、黑米、紅米，能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

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牢記三點，讓米飯吃得更健康

1把握好食用量

一般來說，成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）。成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重）。一般50g的生米可做成130g米飯。

至於粗糧，至少要佔到1/3。

2淘米別過度

大米的營養成分65%在外層，因此，反覆淘洗、揉搓或是熱水洗等，都會增加表層營養素的流失。

建議用冷水簡單沖洗1-2次，就可以直接下鍋煮了；若是粗糧，可以提前浸泡半小時左右。

3試試用茶水煮飯

《本草拾遺》中記載，用茶水煮飯“久食令人瘦”。茶水煮飯，在我國古代醫學典籍和民俗傳統中，一直有跡可尋。

茶水煮米飯，能在輔助控糖減脂的同時，增添獨特的香味。

【做法】先將茶葉1克至3克，用500克至1000克開水浸泡4分鐘至9分鐘，取一小塊潔淨的紗布，將茶水過濾去渣後待用（隔夜茶水不宜用）；將米放入鍋中，洗淨，然後把茶水倒入飯鍋中，使之高出米麵3釐米左右，煮熟即可食用。

【注意事項】茶葉不要放得太多，且不要用隔夜茶。

【不適宜人群】貧血人群；神經衰弱、甲狀腺功能亢進、結核病人群；潰瘍病人群；易失眠人群；糖尿病患者。

（我是大醫生官微）