其實健身也可以很簡單。一套合適的裝束，一份持之以恆的決心，不借助任何器械，透過一些實用方便的動作，照樣能讓你收穫不錯的訓練效果
1，標準俯臥撐
作用
俯臥撐動作簡單，卻可以鍛鍊到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，發展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統，是一種功能性很強的訓練動作
動作
雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬於肩；雙腳併攏，腳尖著地；腹腰收緊；曲臂慢慢下降，肘關節夾角呈90度以後開始回位；全程背、臀、腿處在一條軸線上，平起平落
訓練量
剛開始鍛鍊，可以每週4～5次，每次2～3組，每組10～20次，組間休息1～2分鐘
2，徒手深蹲
作用
深蹲的主要目標是臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等下肢力量肌群，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用
動作
雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止，並保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向
訓練量
建議每週3次，每次做3～5組，每組8～12個，組間休息在1分鐘以內
3，仰臥卷腹
作用
仰臥卷腹的目標鍛鍊部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰臥起坐相比，卷腹更高效地排程腹部發力，大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害
動作
平躺在地面，雙膝彎曲近90度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側；肩胛骨離地，雙肘儘量去夠膝部，將上身彎曲到極限後保持一到兩秒，然後下落到肩部著地即可；過程中腰部勿離開地面
訓練量
腹肌屬於耐疲勞肌肉，可以每天1次，每次2～3組，每組做10～12個，組間休息30秒
4，平板支撐
作用
平板支撐可以鍛鍊到包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在內的核心肌群，提高身體基礎代謝率，幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人
動作
俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地，後臂和肘關節垂直地面；頸部自然伸直；雙腳併攏，腳尖踩地；臀腹收緊；眼睛看向地面；頭部、肩部、膝蓋和腳踝保持同一直線；切勿塌腰造成臀高於肩。
訓練量
每組保持1～2分鐘，每天進行4組，組間休息不超過20秒
5，開合跳
作用
開合跳不僅可以鍛練到手臂、肩部以及腿部肌肉，作為一個全身性的鍛鍊動作，還能夠迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，熱身減肥皆適宜
動作
直身站立，挺胸收腹，雙手放在兩側；跳起，雙腳向外拓展，雙手上舉（拍不拍手皆可）；落地時雙腳合併，腳尖輕落，雙手迴歸身體兩側；注意保持膝蓋微屈，緩和衝擊
訓練量
建議每天可以90～150次，分2～3組來完成，每完成一組可以休息1分鐘
6，原地高抬腿
作用
原地高抬腿的主要作用是訓練腿部力量，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌度、協調性，增強爆發力、彈跳力，加快步頻，加大步幅
動作
自然站立，上身挺直；兩腿交替上抬，小腿下垂與大腿成直角，至大腿與地平行為止；前臂以肘關節為軸在體前上下自然擺動；注意手腳配合協調，上身不要前傾後仰
訓練量
運動頻率每分鐘50～60次，每次鍛鍊5分鐘左右，每天2～3次
健身是無法一蹴而就的，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由慢到快，急於求成容易適得其反，給身體帶來不必要的傷害。
健身很多時候還是孤獨的、枯燥的、艱苦的，行百里者半九十，堅持才是最難也是最重要的。堅持下去，終會水落石出；你所付出的一切，終會得到犒賞。
