前幾天,我們釋出了炫腹活動的獲獎名單,滿屏的八塊腹肌牽扯了很多型男靚女的目光。小夥伴們紛紛在後臺留言,要求我們寫一篇腹肌的速成攻略。雖然說欲速則不達,但是感受到大家的對八塊腹肌的熱切期盼,所以今天特地整理了幾組基礎卻有效的訓練方法,帶領大家開啟從0到8的蛻變之旅。
夥伴們,可以操練起來了!
仰臥卷腹運動
這是一組腹部訓練最基礎的動作,著重對上腹部的訓練,每組20次,做2-3組
動作要點:
▷ 仰臥在瑜伽墊上,全腳掌踩實地面,腳後跟儘量靠近臀部,保持下肢穩定
▷ 腰、背、頭部完全貼實墊子,雙臂向上展開
▷ 呼氣起身,手接觸膝關節,頂峰收縮停頓1-2s,吸氣緩慢下落
▷ 重複以上動作
注意事項:
※ 腰部始終貼實地面,避免反弓
※ 起身後,軀幹先向上抬,用軀幹帶動頸部
※ 起身幅度不宜過大,只需肩胛骨抬起即可
仰臥卷腹進階版——固腿卷腹
這組動作是對上一組動作的升級,與上組動作訓練的部位相同,強度有所提高。每組20次,做2-3組
動作要點:
▷ 仰臥於墊子,手臂向上伸展
▷ 腿部抬起,大腿垂直於地面,小腿、腳尖處於放鬆狀態
▷ 用上肢帶動軀幹,呼氣向上,手臂在腿部外側下落,但不要接觸地面,保持1s
▷ 吸氣還原,重複以上動作
注意事項:
※ 腰部始終貼實地面,避免反弓
※ 起身後,軀幹先向上抬,用軀幹帶動頸部
※ 起身幅度不宜過大,只需肩胛骨抬起即可
仰臥卷腹進階版——直腿卷腹
這組動作的強度更加升級,鍛鍊效果更明顯。每組20次,做2-3組
動作要點:
▷ 伸直腿部,膝關節微曲,大腿垂直於地面,腳尖放鬆
▷ 手臂向上伸展,腹部帶動軀幹,呼氣向上,手臂儘量接觸腳面,保持1s
▷ 吸氣還原
注意事項:
※ 腿部保持穩定,腰部貼實地面
側卷腹
主要鍛鍊腹內外斜肌。每組20次,做2-3組
動作要點:
▷ 仰臥位,雙腳分開一拳距離,雙手輕釦耳朵,手臂放鬆
▷ 呼氣抬左肘、右膝,停留1-2s,吸氣還原
▷ 呼氣抬右肘、左膝,停留1-2s,吸氣還原
▷ 重複以上動作
注意事項:
※ 起身時,肘部、膝蓋同步
※ 肘關節儘量接觸膝關節外側
側卷腹進階模式1
側卷腹動作的升級版,同樣鍛鍊腹內外斜肌。每組20次,做2-3組
動作要點:
▷ 仰臥位,抬起雙腿,大腿垂直於地面。雙手輕釦耳朵,手臂放鬆
▷ 抬起左側肘部和右腿,左肘接觸右側膝關節,同時左腿懸空、向下伸直
▷ 左右交替,重複以上動作
注意事項:
※ 起身時,肘部、膝蓋同步
※ 保持核心穩定
側卷腹進階模式2
適合腿部控制力偏弱人群,每組20次,做2-3組
動作要點:
▷ 右腿伸直,膝關節彎曲,左大腿垂直於地面,小腿放鬆,左側手臂抱住同側膝關節
▷ 右側手臂向斜上方展開,呼氣抬升,肘部觸碰左側膝關節
▷ 一側做10-20個動作後,交替,對側同樣做10-20個
▷ 重複以上動作
注意事項:
※ 保持雙腿穩定,微曲腿不下落到地面
以上就是基本的八塊腹肌養成計劃之上腹修練指南,堅持下去,你很快將蛻變成為一個穿衣顯瘦、脫衣有肉的靚仔啦!
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