Hello,大家的減肥大計,都進行到了哪個步驟?莫非還有人停留在
今天拼命吃
,
明天才開始減肥
的無限迴圈中?
精緻的girls早就已經開始嚴格執行
“三分練,七分吃”
了!關於“七分吃”,小編已經手把手教給了大家,今天小編就給大家講解一下
如何更好地做到“三分練”!
有氧運動和無氧運動
說到運動,小編先讓大家瞭解清楚什麼是有氧運動和無氧運動。
有氧運動是指強度低且富韻律性的運動
,其運動時間較長(至少30分鐘以上),運動強度在中等或中上的程度。進行有氧運動不僅
能夠增強和改善心肺功能,還可以有效減肥
,因為
進行有氧運動時,人體內的糖分會被氧氣分解,30分鐘後會直接分解脂肪組織
。
無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動
,大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。進行無氧運動可以
提高人體的肌肉力量,提高運動速度
,但因為無氧運動會產生過多乳酸,所以很多人進行無氧運動後會感到肌肉痠痛、呼吸急促。
簡單來說,大家可以透過自己的呼吸來判斷做的是有氧運動還是無氧運動,
有氧運動不會讓你馬上喘大氣,無氧運動會讓你動幾分鐘就氣喘吁吁
。
有氧運動有哪些
有氧運動有
散步、慢跑、Zumba、游泳、瑜伽、騎腳踏車
等,小編推薦大家選擇游泳,尤其是體重基數大的姐妹,一定一定要多去游泳。
因為游泳克服的是水的阻力而不是重力,可以
避免下肢和腰部出現肌肉、骨骼損傷,更能有效保護膝關節
。游泳還可以使身體得到全面、勻稱、協調的發展,
使全身的線條流暢、優美,能很好地塑造身材
。
適宜人群:
膝關節受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的人群
運動週期:
每週2~3次,每次30~60分鐘
熱量消耗:
約650千卡/小時
無氧運動有哪些
無氧運動有
深蹲、俯臥撐、平板支撐、舉啞鈴、短跑
等,小編推薦大家選擇平板支撐。
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢。練習平板支撐可以
鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,也能塑造你腰部、腹部和臀部的線條
,更重要的是,它可以幫助你維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。平板支撐有許多變式,大家可以去B站搜尋,像是週六野Zoey、戴夫健身等up主都會不定時更新平板支撐的影片,跟著一起練就可以了。
適宜人群:
無基礎疾病、無運動損傷的人群
運動週期:
每週3~4次,每次1~2分鐘
熱量消耗:
約3.5大卡/1分鐘
有氧無氧結合最減脂
說了一大堆,那麼怎樣做才能有效減脂?答案是
有氧運動和無氧運動相結合才最減脂
!
有氧運動不僅在運動過程中會消耗你的能量,運動後也會繼續消耗。無氧運動就像一個助推器,在提高你肌肉力量的時候,會間接增加你接下來的體力活動的脂肪消耗。所以
最好先做無氧運動,再做有氧運動
,例如跑步,可以先短跑後慢跑,短跑慢跑相結合;或者做一組有氧無氧結合HIIT。
不過也可以根據個人情況進行調整,沒有運動基礎、年齡偏大、患有脂肪肝、糖尿病、三高的人,可以
先只做有氧運動,等增強體質,提高了心肺功能後,再慢慢新增無氧運動
。