增強骨盆肌肉力量的運動

孕晚期因為肚子的增大，部分孕媽媽可能會很粗心雙腿出現無力的感覺，這時簡單做一下運動，不但可以消除不適，還能增強臀腿力量，有助順利分娩。

左側臥在地毯上，左手撐住頭部，右手自然地扶在右腿上。左腿伸直，右腿屈膝，右腳跨過左腿，腳掌落在左膝前方，貼地。一邊呼氣，一邊將右膝向外開啟，保持3秒。然後，放下左腿，換腿練習，重複做3～5次，注意動作要輕柔緩慢。

提前練習拉梅茲呼吸運動法

每個分娩階段都有一套合適的呼吸速度與節奏，利用專心的呼吸，轉移對疼痛的注意力，並且可保持體內氧氣與二氧化碳濃度的平衡。當陣痛發生時，孕媽媽可以在運用技巧的同時，找到最舒服的方式，然後規律的進行。

廓清式呼吸法——呼吸運動前準備工作

步驟：鼻子深深吸一口氣，由嘴慢慢吐出，全身放鬆。

廓清式呼吸是呼吸運動前的準備動作，所以每個呼吸步驟運用前後，都要做一次廓清式呼吸法，這些運動每星期準爸爸都要陪孕媽媽練習3～4次。

胸部呼吸法——分娩初期0～3釐米

步驟：

（1）先做一次廓清式呼吸法。

（2）身體完全放鬆，眼睛注視一個定點，可由準爸爸負責拿一項固定物。

（3）從鼻子深吸一口氣，由嘴巴慢慢吐出，吸氣時胸部有挺起的效果，吐氣時胸部慢慢下沉。每分鐘做6～9次。

（4）結束時再做一次廓清式呼吸法。

運用時機：當子宮頸開始變薄，子宮收縮初期，也就是無法正常走路或說話時，就可做此胸部呼吸法。此時，子宮間隔5～20分鐘收縮一次，每次30～60秒。