天氣已經足夠熱了,現在的你,穿上A字裙、小吊帶了嗎?
如果,你還沒有徹底瘦下來,這些衣服都還沒穿上,今天的文章一定不要錯過,滿滿都是減肥的乾貨!
輕妞在
看了1000+減肥成功案例之後,發現了4個必瘦的秘訣
,分享給你!
秘訣一
計算每日熱量
減肥有最基本的原理,那就是
保證熱量的攝入<熱量的消耗
,製造熱量赤字。
不管有多少人跟你說過,計算熱量不能減肥,但這依舊是最科學、最合理、最健康,也最方便操作的減肥方法!
計算每日熱量,主要包含3個部分:
1、計算飲食攝入熱量;2、計算基礎代謝;3、計算運動消耗。
關於熱量攝入
這個比較簡單,只要
在烹飪食物之前,先計算好所有食材的熱量就可以了。
但是要
注意計算調料、零食、飲料的熱量
,大多數人都會忽視這部分的熱量,實際上,對於很多人來說,
這部分的熱量攝入可能會佔你總體熱量攝入的50%,甚至更多
。
關於基礎代謝
可以按照自己的
年齡、身高、體重
計算,計算公式為:
男:BMR(Kcal)=66。5+13。8x體重(kg)+5。0x身高(cm)-6。8x年齡(歲)
女:BMR(Kcal)=665。1+9。6x體重(kg)+1。8x身高(cm)-4。7x年齡(歲)
這個計算的結果,並不一定準確,但作為基本資料問題不大,
嫌麻煩的也可以直接網上搜索“基礎代謝計算器”
,一鍵獲取自己的基礎代謝數值。
關於運動消耗
不同的運動,消耗的熱量不同,根據年齡、體重、運動強度不同,同種運動消耗的熱量也不同,計算比較麻煩。
基本上,
大多數的減肥者,運動消耗的熱量都無法達到網上搜索的標準值
,最簡單,也最有效的熱量消耗計算方法就是,直接
砍去你運動消耗熱量的1/3。
也就是說,跑步1小時,理論上能消耗550大卡的熱量,但由於受跑步者年齡、體重、速度和斷續時間的影響,大多數減肥者根本無法消耗550大卡,可以直接減少1/3,按照366大卡作為真實消耗數值。
這個方法,依舊不算準確,但是,對於幫助你減肥,卻有積極的作用。
在上述3種熱量計算的基礎上,你要保證,
每天攝入的熱量<基礎代謝+運動消耗
,就一定能瘦。
秘訣二
營養均衡比熱量計算重要
雖然說,減肥的本質是控制熱量的攝入和消耗,但這絕對不是最重要的,相比而言,保證營養攝入均衡更重要!
首先,
在保證營養攝入均衡的情況下,本身就能控制熱量攝入。
一餐中熱量最低的蔬菜佔最大比例,蛋白質和碳水化合物佔較低比例,只要不吃得太油膩,很難熱量攝入超標!
其次,
在營養均衡的情況下,身體機能會更活躍,基礎代謝會變得更高,天然能消耗更多的熱量!
也就是說,
保證了營養均衡,既能控制熱量攝入,又能增加熱量消耗
,這才是減肥的關鍵!
建議:
每天飲食中,主食:蛋白質:蔬菜=1:1:2,其中,每天攝入的食材超過12種,每週攝入的食材超過25種,就能做到基本的營養均衡。
秘訣三
運動比不運動好
運動雖然不是減肥的必備條件,卻是
提高減肥效率和效果的最好方式之一。
只要你不是
BMI>28,體脂率>30%的人
,不是
患有一些不宜運動的疾病
,也
不是運動之後更容易暴飲暴食的人
,運動就一定比不運動更減肥。
不要說運動不能減肥,也不要妄想找出最減肥的運動。
這個世界上,
沒有最好的運動,只有最適合你的運動,適合你的運動就是最好的運動。
只要
一種運動能為你長期製造卡路里赤字的運動,能讓你長久的堅持,這就是最好的運動,不應該只考慮燃脂效率。
秘訣四
運動好不如睡得好
現在的人發胖,最大的原因不是缺少運動,而是
熬夜和睡眠不足
。
首先,
熬夜會增加你吃東西的機會,睡得越晚,就越容易吃更多
;其次
,睡眠不足,第二天食慾會更旺盛、基礎代謝更低,也更沒有精神去運動
,此消彼長更容易長胖。
也就是說,
你吃得多、不運動,根源很可能是因為頭一天沒有睡好
,睡好了,就吃得少,還願意運動了。
很多小夥伴也知道,輕妞自己曾經親測過:
不刻意改變其他飲食、運動等問題情況下,只要能做到在晚上10點睡覺,每天睡9個小時,1個月下來就瘦了4斤!
所以,說運動好,不如睡得好,睡眠是減肥最重要的事情之一,不為過吧?