據科普中國訊息，不管是為了健康還是減肥，很多人都把運動健身作為一種生活方式。但也有觀點認為，運動越多，骨骼“老”得越快。
這種說法有道理嗎？運動健身會加速我們身體骨骼的“衰老”嗎？如何運動才能讓骨骼更“年輕”？
首先，我們先來了解一下骨骼肌肉運動系統是怎麼運作的。
01骨骼肌肉運動系統的運作機制
我們的骨骼肌肉運動有 4 個要素，即骨骼、肌肉、軟骨和韌帶。
以跑步為例，我們在跑步時，上半身的脊柱和盆骨略微前傾，從而讓上半身保持一個比較平穩的狀態。而下肢的大腿、小腿、膝關節和踝關節等，會支撐起我們完成跑步的動作［1］。
在這個過程中，腿部的肌肉會發力收縮，帶動大腿和小腿一起向前，邁開步子，加快速度［1］。
而各個關節處的軟骨，負責吸收跑步時產生的衝擊力，既保護骨骼不受損傷，也讓跑步更加順暢［1］。
我們體內的韌帶，則確保多處骨骼可以維持一個比較好的活動方式，避免它產生錯位，可以穩定地實施伸屈活動，帶動下肢向前跑動［1］。
由此可見，上述這 4 個要素對我們的骨骼肌肉運動系統來說缺一不可，只有相互配合才能有效運動［1］。
而之所以會有“運動越多，骨骼‘老’得越快”的說法，主要是因為人們在運動的過程中骨骼肌肉運動系統出現了問題，如膝蓋疼痛等。但這個問題和運動本身無關，而是由錯誤的運動造成的。
很多時候，我們不清楚到底是哪些動作給骨骼肌肉運動系統造成了損害，結果就是在持續的運動中繼續帶來傷害。
還有些時候，其實身體已經發出了預警訊號，如有痠疼感，但我們並沒有重視。如果在發生症狀的早期我們沒有采取很好的措施挽救，結果就會越來越嚴重。
02選擇適合自己的運動
那麼，我們應該如何運動才能讓骨骼更“年輕”呢？選擇適合自己的運動很重要。
首先，我們要知道自己的體重指數，然後再去選擇運動級別。
體重指數就是用千克數代表的體重除以身高的平方（kg/m²）。成年人不同體重指數區間，對應的運動方法是不一樣的。
如果體重指數比較大，在 33 kg/m²以上，則屬於重度肥胖。
這種情況首先要考慮該如何控制飲食，讓體重適當地降下來。在控制飲食的基礎上，可以適當做一些輕強度的有氧訓練，如健身操等。
而高強度的運動，如打球、爬山、攀巖等，暫時先不要嘗試。因為體重過重時，這些高強度運動會對骨骼肌肉運動系統產生很大負荷，對身體造成一定損害。
如果體重指數在 28 ～ 33 kg/m²，建議做一些對關節負荷不那麼大的有氧運動，如騎腳踏車、練瑜伽等，這些運動可以減少體重對關節的損傷。同時，還可以配合適當的肌肉力量訓練，以此來達到控制體重、鍛鍊肌肉的目的。
如果體重指數在 28 kg/m²以下，可以選擇自己喜歡的運動方式，但要注意循序漸進，不可一下子用力過猛，以免造成肌肉痠痛和韌帶拉傷，身體也需要在不斷的鍛鍊中一點點適應。
知道了適合自己的運動種類後，我們就可以開始運動了。不過，在運動時也有幾點需要注意，我們應牢記在心。
03運動時的注意事項
第一，要量力而行，不要挑戰極限
運動時身體有痠疼感是正常的，可以不用停下來。但若出現關節扭傷或軟組織劇烈疼痛，就要立即停下來進行處理。
另外，當人下蹲時，膝關節承受的力量會達到體重的 8 倍，故爬樓梯、爬山這類運動很容易加重膝關節的磨損，對骨骼肌肉運動系統是不利的，要儘量避免，尤其是老年人。
走平路也要根據個人體質量力而行。如果一個人長期堅持運動，那麼每天走一萬步是一件比較輕鬆的事情，但若其此前很少運動，突然一連幾天走幾萬步，很可能會對骨骼肌肉運動系統造成損傷。
第二，運動前，熱身不能忘
在運動前，身體的各項指標還處於不怎麼興奮的狀態。為了啟用身體，讓它對接下來的運動有所準備，就需要進行熱身。
熱身可以選擇慢跑或快走，讓身體微微出汗。這樣做不僅能讓血液大量進入肌肉後使得肌肉收縮更有力量，還可以增加關節的靈活性。
熱身也可以選擇拉伸，其除了可以提高身體的柔韌性，還能夠促進血液迴圈，為肌肉提供營養。這樣一來，可以最大限度地避免運動損傷。同時，在運動後也可以做一些拉伸，能夠緩解運動造成的肌肉痠痛。
第三，保證足夠的休息和營養
勞逸結合才能避免慢性損傷。適當讓身體得到休息，才能更好地進行下一步的鍛鍊。
如跑步，不用每天都跑 10 km，可以根據自己的情況制訂計劃。建議可以跑 1 天、休息 1 天，或每週跑 4 天、休息 3 天，這樣也可以避免過量運動給身體帶來負擔。
還有重要的一點是，運動後要有充足的營養和能量補充，包括蛋白質、礦物質、維生素和鈣等，這樣才能讓身體得到更好的恢復。
順便提醒一點，喝骨頭湯對身體健康有好處，但湯中乳白色的物質不是鈣，而是脂肪，喝太多隻會增加體重。
科學呵護自己的身體，讓骨骼肌肉運動系統越來越強，達到一個“正”迴圈，這樣才能讓我們的骨骼更“年輕”。
參考文獻［1］歐文·安德森。跑步模式：如何設定適合你的跑步動作引數。朱思昊，徐小平，譯。北京：人民郵電出版社，2020。
