說句實話，胸肌確實很難練大，無論是老手還是新手，全身四個大肌群裡面，胸肌最容易充血，也最不容易練厚。

因為胸肌的肌肉量和麵積，在胸背臀腿這四個大肌群裡面，屬於最小的一個，所以訓練變化也就沒有那麼明顯。

一個毫無訓練痕跡的人，要想練出一定規模的胸肌，大概花費時間在半年以上，你才能明顯看到胸肌變大，所以前期不能急。

但也不能太佛系，如果你鍛鍊了半年甚至一年以上的時間，胸肌還是不飽滿的話，那麼你可能在健身過程中，犯了以下這5個錯誤。

一、光練不吃——營養補充

三分練七分吃，訓練本身其實是對於胸肌的破壞，而真正增肌的過程其實是營養補充的階段，也就是飲食恢復的階段。

無論是胸肌、背肌還是手臂肌肉，要想肌肉變大，都不能違背增肌原理。而增肌原理就是超量恢復，也就是肌肉被破壞後重建的過程。

肌肉重建的時候，需要大量的蛋白質作為原料，如果你訓練強度很高，但是蛋白質供應太少，那麼你線條可能很好看，但是圍度絕對大不了。

所以第一個錯誤就是光練不吃，在努力訓練的同時，也要提高自己的伙食標準，補充大量的蛋白質以及熱量，是我們增肌的必要條件。

平時練完胸肌之後，飲食要多吃雞蛋、肉類等富含蛋白質的東西，這會讓你胸肌的恢復和增長都會加快。

二、強度不夠——肌肉刺激

你可能沒有意識到自己的訓練強度有點低，一般我們要向一塊大肌群獲得很好的增肌效果，需要重複20多組的刺激。

而有些玩家到健身房練一組臥推、一組飛鳥就走了，就這麼兩三組的訓練強度，那對於任何一個肌群來說，都稍顯不夠。

我們要想增肌效果更好，就要多組重複以便於肌肉破壞，前幾組拖垮肌肉彈性，後幾組撕裂肌肉纖維，這樣肌肉才會破壞，破壞後才能增肌。

所以第二個錯誤就是強度太低，肌肉刺激太少。平時進行胸肌訓練，要有意識的增強訓練強度，提高訓練組數。

比如你原來胸肌就三個動作，每個動作三組這樣的訓練強度，還是有點低，一般胸肌訓練建議重複20組以上，有些玩家可能會重複40多組，要練就練透。

三、不上重量——肌肉募集

訓練重量越大，就能募集更多的肌肉纖維，這樣每條肌肉纖維撕裂，幾十萬條肌肉纖維合在一起變粗，那麼整體胸肌就會變厚。

訓練重量非常重要，對於絕大多數人來講，你的臥推重量，基本上就能表明你的胸肌規模，臥推重量大的人，胸肌一般小不了。

而我見過一些玩家，臥推才三四十公斤的重量，儘管可以重複十幾次十幾組，但是募集到的肌肉纖維浮於表面，不能刺激深層肌肉，所以胸肌規模長期沒有變化。

所以第三個錯誤就是不上重量，迷信小重量增肌，小重量可以增肌，但效果有限，還不能幫你練出飽滿胸肌。

我們平時訓練胸肌的重量，一般在8-12RM的區間範圍，也就是你要是能輕鬆臥推8次的時候，就可以考慮加重量了。

四、忽略上胸——重點部位

胸肌訓練的部位也非常重要，上束胸肌對胸肌規模影響最大，所以不能忽略我們的上胸訓練。

很多人經常練平板臥推、下斜臥推，但是對於上胸訓練卻很少觸碰，這就會讓你的胸肌變化不夠明顯。

因為胸肌上束佔了整個胸肌的一半面積，所以你忽略了上胸，就意味著忽略了一半的胸肌，胸肌自然變化緩慢。

所以第四個錯誤就是忽略上胸的訓練，尤其對於新手來說，我們要想打造初步的胸肌規模，胸肌上束非常重要。

當我們發現自己胸肌摸上去有肉，但是看上去不大的時候，就可以著手胸肌上束訓練了，這會讓胸肌變得更有規模。

五、推胸太少——重點動作

胸肌訓練有夾胸動作和推胸動作這兩種動作形式，一般我們建議多練推胸動作，以推胸動作為主。

推胸動作就是臥推、坐姿推胸等等。而夾胸動作，就是啞鈴飛鳥、繩索夾胸這一類比較孤立的動作。

推胸動作負重量大，所以肌肉的募集效果更好，從而對增肌的影響比較霸道蠻橫，所以適合打造胸肌規模。

而夾胸動作刺激精準，對肌肉纖維的撕裂更有針對性，所以適合胸肌線條的雕刻，而對於胸肌規模則影響較低。

所以第五個錯誤就是，很多人還沒練出胸肌規模，就用夾胸動作雕刻線條，本末倒置導致胸肌變化不夠明顯。

我們新手練胸肌，一定要先練規模，再練線條，沒有規模你雕刻線條，根本沒有必要，所以新手應該重視推胸動作，以推胸動作為主。

這篇文章很有針對性，你如果練了半年或者一年的胸肌，天天去健身房，胸肌還是不飽滿，那麼你肯定犯了以上這5個錯誤的其中之一，改正之後你的胸肌就會明顯變化。

我是旺旺大法師，

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