透過至少 5 分鐘的輕度有氧運動來熱身——在房子周圍走動、上下樓梯等。

從第一個上半身練習開始，並按照描述完成它。立即進行下一個下肢運動並完成該組。

繼續迴圈，上半身運動和下半身運動交替進行，中間沒有休息。

完成一圈後，休息 60 秒，然後再完成一到兩圈。

鍛鍊後放松並 伸展。

每週進行 2 到 3 次這種鍛鍊，中間至少休息一天。

牆體俯臥撐：面對牆壁，雙腳距離一臂遠，與肩同寬。身體前傾，雙手分開與肩同高。彎曲你的肘部並將胸部向牆壁降低。向後推並重復 15 次。儘量不要用下巴引導。

椅子深蹲：將椅子放在身後作為引導，彎曲膝蓋並降低成深蹲，臀部向後伸直。將滑鼠懸停在椅子上方，壓入腳後跟並站起來。重複 15 次。保持重量以獲得更大的強度。

啞鈴划船： 握住重物並從臀部傾斜至 45 度角，腹肌向內，背部平坦。擠壓背部，以划船動作將肘部向上拉至軀幹。降低並重復 15 次。

輔助弓步：以交錯的姿勢，右腳向前和左腳向後，彎曲膝蓋並筆直向下弓步，直到膝蓋成約90度角。推入腳後跟站立，並在每側重複 15 次。

頭頂推舉：站立，將重物筆直舉過頭頂。腹肌接合，彎曲肘部並將重量降低到耳朵水平，就像球門柱一樣。向上按壓並重復 15 次。

小腿抬高：雙腳站立並用腳趾向下推，同時將雙腳跟儘可能高地抬離地面。重複 15 次。保持重量以獲得更大的強度。

俯臥撐：手和腳趾（更硬）或膝蓋（更容易）進入俯臥撐位置。背部平坦，腹部收緊，彎曲肘部，將胸部向地板方向降低。在不鎖定肘部的情況下向上推，重複 15 次。

啞鈴深蹲：將 啞鈴放在身體兩側，雙腳分開與臀部同寬。彎曲膝蓋並蹲下，將臀部向後伸直。儘可能地降低並壓入腳後跟以站起來。重複 15 次。

改良的叛逆划船：握住兩個啞鈴並進入四肢姿勢。支撐核心，彎曲右臂，以划船動作將肘部抬至軀幹。將重量放回原處並在另一側重複 15 次。將手伸得更遠，放下臀部或以木板姿勢踩住腳趾，以應對更多挑戰。

前後弓步：雙腳併攏握住重物，左腿向前邁出弓步。確保你向前邁得足夠遠，這樣你的膝蓋就不會超過腳趾。向後推開始，然後將同一條腿放回反向弓步。推開腳趾重新開始。每邊重複 15 次。

腿部伸展的俯臥撐：坐在臺階或椅子上，將肘部彎曲成 90 度。向上推時，伸直右腿，將左手伸向腳趾。放下並重復，抬起左腿並將右手伸向腳趾。重複 15 次總次數。

硬拉：舉重並站立，雙腳分開約臀部距離。保持背部平坦，肩膀向後，從臀部傾斜，將重物放低到地板，保持它們非常靠近腿部。擠壓臀部站立並重復15次。

向上推到側板：在俯臥撐位置，膝蓋或腳趾，做俯臥撐。當你向上按壓時，向左旋轉並將右臂伸直放在側板上。回到起點，再做一次俯臥撐，這次向右旋轉。重複 15 次。

深蹲推舉：站立，雙腳分開與臀部同寬，將重物放在肩膀上，儘可能低下蹲，臀部向後伸直，腹肌向內。當你站起來時，將重物推過頭頂。重複 15 次。

囚徒蹲跳 - 雙腳張開站立，雙手放在腦後。下蹲，將臀部放在身後。儘可能地跳得更高，並用柔軟的膝蓋著地。重複 20 次。

弓步划船：雙腳併攏舉重，右腳向後邁出直腿弓步。從臀部開始，使軀幹幾乎與地板平行，背部平坦。連續拉起重物。退後一步開始並在另一側重複動作 15 次。

步行弓步：每隻手握住重物，右腳向前邁出弓步，雙膝彎曲成 90 度角。將左腳踩入並向前邁出弓步。繼續穿過房間，兩側交替重複 15 次，到達房間盡頭時轉身。

跳躍弓步：以交錯的姿勢開始，右腿向前，左腳向後，相距約 3 英尺。將膝蓋彎曲成弓步，然後儘可能高地跳起來，雙腳在空中交換，另一條腿向前以弓步著地。重複 20 次。

深蹲、彎舉和推舉：握住重物，右腳站立，左腳緊貼身後，腳尖放在腳尖上。蹲下，將重物接觸到地板。在那裡，將啞鈴捲曲成二頭肌捲曲。保持住，然後一直向上推，將重物壓在頭頂。每邊重複 15 次。

前踢三頭肌伸展：雙手握住啞鈴兩側的重量。從頭頂的重量開始，肘部彎曲，右腿伸直在你身後。當你在肱三頭肌伸展中拉直重量時，用右腿抬起。在右側重複 15 次，然後切換到另一側。

Burpees：雙腳分開與臀部同寬，蹲下並將雙手放在雙腳兩側的地板上。將腳跳回木板位置。做一個俯臥撐（可選），然後雙腳向後跳。站起來，為了更大的強度，在最後增加一個跳躍。重複 20 次。

選擇六個練習，三個練習下半身，三個練習上半身。更高階的鍛鍊者應該選擇複合練習來增加強度。例如，俯臥撐、深蹲、啞鈴划船、弓步、二頭肌彎舉和抬腿。

為每項運動選擇一個重量，讓你做不超過 15 次。初學者可能從沒有重量或較輕的重量開始，然後慢慢地增加到較重的重量。

上半身和下半身交替移動，中間沒有休息。

第一次迴圈後，休息一分鐘左右，如果你是初學者，則完成大約一到三個迴圈，如果你更高階，則最多完成六個迴圈。