什麼是零碳水化合物飲食，您可以吃什麼食物？
無碳水化合物飲食是低碳水化合物飲食的一種極端形式。它消除了幾乎所有的碳水化合物，包括全穀物，水果和大多數蔬菜。
雖然研究表明，減少碳水化合物的攝入量可以幫助您減輕體重，並且可能對健康有益，但完全消除碳水化合物是非常嚴格的，而且很可能是不必要的。
本文詳細介紹了無碳水化合物飲食，包括其潛在的好處，不利之處以及可避免食用的食物。
什麼是無碳水化合物飲食？
無碳水化合物飲食是一種飲食方式，可儘可能消除可消化的碳水化合物。
碳水化合物是人體的主要能量來源。它們存在於穀物，豆類，豆類，水果，蔬菜，牛奶，酸奶，麵食，麵包和烘焙食品中。
因此，無碳水化合物飲食的人必須避免這些食物中的大多數，而應吃主要含有蛋白質或脂肪的食物，例如肉，魚，蛋，乳酪，油和黃油。
無碳水化合物飲食沒有嚴格的規定。遵循它的一些人吃堅果和種子，非澱粉類蔬菜以及鱷梨和椰子等高脂水果。
即使這些食物含有某些碳水化合物，它們的纖維含量也很高。因此，它們只有少量的可消化或淨碳水化合物，這是透過從碳水化合物總數（1）中減去纖維量來計算的。
無碳水化合物飲食類似於生酮飲食，將每天的碳水化合物攝入限制在30克以下，並鼓勵您從脂肪中獲取70％或更多的每日卡路里（2 可信來源）。
根據您選擇的飲食習慣，無碳水化合物飲食比酮飲食更具限制性。
小結
無碳水化合物飲食在很大程度上禁止了碳水化合物，而是鼓勵主要由蛋白質和脂肪組成的食物。在某些情況下，您也可以吃高纖維食物。
如何遵循無碳水化合物飲食
一些線上來源建議您在不使用碳水化合物的飲食中每天將碳水化合物的淨攝入量保持在20至50克，但沒有特定的常量營養素範圍或任何設定的方案。
簡而言之，當您遵循無碳水化合物飲食時，應避免使用所有高碳水化合物食物。
具體來說，您應該消除粗糧，烘焙食品，水果，牛奶，酸奶，豆類，豆類，麵食，麵包，加糖飲料以及豌豆和玉米等澱粉類蔬菜。
無碳水化合物飲食允許的食物和飲料包括肉，魚，蛋，乳酪，黃油，油，水以及純咖啡或茶。
如果您不太嚴格，還可以吃堅果，種子，非澱粉類蔬菜以及鱷梨和椰子等高脂水果，因為這些食物的碳水化合物含量較低。
由於這種飲食集中在限制特定的常量營養素上，因此沒有建議每日攝入熱量或份量。
無碳水化合物飲食可消除所有富含碳水化合物的食物，例如穀物，烘焙食品和水果，而應鼓勵蛋白質和脂肪含量高的食物。
它可以幫助您減肥嗎？
通常，減少碳水化合物的攝入量可以幫助您減輕體重。
用蛋白質或脂肪代替碳水化合物可以幫助您感到更飽，並減少總卡路里的攝入，進而促進體重減輕（3 可信來源， 4 可信來源， 5 可信來源）。
此外，由於水重量的快速下降，極低碳水化合物的飲食通常會在開始的幾周內促使體重迅速下降。這是因為每克碳水化合物在您的體內大約容納三克水（6 可信來源， 7 可信來源）。
一項針對79位肥胖成年人的研究發現，在6個月內，每天限制碳水化合物攝入量少於30克的人比那些每天限制脂肪攝入量少於每日卡路里30％的人多損失了8。8磅（4公斤）（8 可信來源）。
其他研究也提供了類似的結果，並表明，與低脂飲食相比，極低碳水化合物或生酮飲食超過12個月可導致體重持續減輕（9 可信來源）。
但是，研究是混合的。一些研究發現，低碳水化合物飲食對長期減肥沒有效果，而其他飲食方法也會減少總體卡路里攝入，例如低脂飲食（10個可信賴的來源， 11 可信來源）。
考慮到這些結果，至少在短期內，遵循無碳水化合物飲食可能會導致體重減輕。
不過，您無需完全消除碳水化合物即可實現減肥。逐漸減少碳水化合物的攝入量，更重要的是，減少總體卡路里的攝入量是減肥的限制性較小的方法。
總結
低碳水化合物飲食富含蛋白質和脂肪，可以幫助減少總體卡路里攝入並導致體重減輕。儘管如此，沒有碳水化合物的飲食不是實現這些結果所必需的。
無碳水化合物飲食的其他好處
目前尚無關於完全消除碳水化合物的飲食的研究，但對極低碳水化合物和生酮飲食的研究表明，它們可能具有多種益處。
可能有益於心臟健康
減少碳水化合物的攝入可以改善心臟健康。
特別是，低碳水化合物飲食已顯示降低血液甘油三酯水平。甘油三酸酯水平升高會增加患心臟病的風險（10個可信賴的來源， 12 可信來源， 13 可信來源）。
一項針對29名超重男性的研究發現，與基線水平相比，在12周內將碳水化合物攝入量減少至每日卡路里的10％可使甘油三酸酯水平降低39％（12 可信來源）。
其他研究表明，低碳水化合物飲食也可能會增加HDL（有益）膽固醇的水平，從而有助於預防心臟病（14 可信來源）。
即使這樣，仍需要更多的研究。
可能導致更好的血糖控制
減少碳水化合物（尤其是精製碳水化合物和糖）可以幫助控制血糖，這可能對糖尿病患者尤其有用（15 受信任的來源）。
一些研究表明，低碳水化合物和酮飲食可以有效降低血糖水平。
一項對49位2型糖尿病肥胖成年人進行的為期6個月的研究發現，接受酮飲食的人與未食用酮飲食的人相比，血紅蛋白A1c的降低（衡量平均血糖的水平）明顯更高（16 可信來源）。
減少碳水化合物的攝入可以防止血糖升高，從而有助於預防糖尿病併發症。但是，沒有必要從飲食中完全排除碳水化合物。實際上，高碳水化合物飲食也可以控制糖尿病。
其他可能的好處
低碳水化合物飲食的其他可能好處包括：
降低血壓。一些研究表明，減少碳水化合物的攝入量可以幫助降低血壓（17 可信來源）。
減少腹部脂肪。有限的研究表明，在減少腹部脂肪（一種與炎症和某些疾病相關的脂肪）方面，極低碳水化合物的飲食優於低脂飲食（18 可信來源， 19 可信來源）。
降低代謝綜合徵的風險。減少碳水化合物的攝入可能有助於預防與代謝綜合徵相關的某些危險因素，例如高血壓，血糖升高和腹部脂肪（19 可信來源）。
吃低碳水化合物的飲食可能有助於改善心臟健康和血糖控制。但是，不必完全切掉碳水化合物即可享受這些好處。
無碳水化合物飲食的缺點
無碳水化合物飲食可能有很多弊端。
可能導致便秘和低能量
由於無碳水化合物飲食會限制水果，大多數蔬菜，豆類和全穀物，因此其纖維含量可能非常低。
纖維對消化很重要，因為它有助於維持腸的規則性。因此，無碳水化合物飲食可能會導致便秘和消化道不適（20個可信賴的來源， 21 可信來源）。
而且，碳水化合物是人體的主要能量來源。因此，無碳水化合物飲食可能會導致低能量和疲勞，尤其是在開始時（2 可信來源）。
減少碳水化合物時，體內發生的代謝變化也會在短期內導致精神功能差，噁心和睡眠中斷（2 可信來源）。
可能缺乏一些營養
無碳水化合物飲食可能無法提供足夠的維生素和礦物質，例如鉀，B族維生素和維生素C，它們在水果，蔬菜和其他植物性食物中含量很高（22 可信來源）。
此外，由於限制碳水化合物而導致的排尿增加，可能導致鈉和鉀隨時間推移而缺乏（23 可信來源， 24 可信來源）。
均衡飲食搭配多種食物可以幫助確保您獲得足夠的營養。此外，從長遠來看，它比不含碳水化合物的飲食更具可持續性。
限制性強，長期影響未知
關於極低碳水化合物飲食的長期影響的研究不足，因此很難估計無碳水化合物飲食的長期影響。
由於缺乏研究，長期服用無碳水化合物飲食可能會對健康造成嚴重後果（25 可信來源）。
由於無碳水化合物飲食具有嚴格的限制，脂肪含量很高，並且沒有對安全性進行充分的研究，因此它不適合飲食失調的人，兒童，膽固醇反應過度的人以及孕婦或哺乳期的婦女。
無碳水化合物飲食限制了纖維食物和大多數富含維生素和礦物質的植物性食物。這可能導致便秘，低能量和微量營養素缺乏。
吃的食物
無碳水化合物飲食通常允許的食物包括：
肉和低碳水化合物動物產品：雞肉，牛肉，火雞，羊肉，鹿肉，野牛，豬肉，雞蛋，黃油，豬油，乳酪
海鮮： 鮭魚，羅非魚，鱈魚，蝦，沙丁魚，鯡魚，蟹
調味料：藥草和香料
零卡路里的飲料：水，黑咖啡和純茶
堅果和種子（淨碳水化合物含量低的種子）：杏仁，核桃，南瓜種子，向日葵種子，開心果，腰果
非澱粉類蔬菜（碳水化合物含量低的蔬菜）：西蘭花，西葫蘆，甜椒，花椰菜，綠葉蔬菜，大頭菜，蘿蔔，布魯塞爾芽菜，蘆筍，蘑菇
高脂水果：椰子，鱷梨
無碳水化合物飲食限制了碳水化合物含量高的食物，並且主要依靠肉類，奶製品，海鮮和低碳水化合物植物性食物。
避免食用的食物
無碳水化合物飲食具有嚴格的限制，並消除了以下幾種食物類別：
穀物：大米，法羅，大麥，藜麥，小麥，麵包，麵食
糖果和烘焙食品：蛋糕，餅乾，糖果，蘇打水，含糖飲料
水果：蘋果，橙子，香蕉，漿果，獼猴桃，梨
澱粉類蔬菜：豌豆，玉米，南瓜，土豆
豆類和豆類：黑豆，芸豆，鷹嘴豆，小扁豆
乳製品：牛奶和酸奶
加糖調味品：番茄醬，燒烤醬，色拉調味料
酒精：啤酒，葡萄酒，白酒，含糖混合飲料
禁止飲食的無碳水化合物食品包括穀物，糖果，烘焙食品，水果，澱粉類蔬菜，豆類，牛奶，酸奶和酒精。
樣本選單
這是無碳水化合物飲食的五天樣本選單。
第一天
早餐：雞蛋，培根，鱷梨片
午餐：長葉萵苣，火雞，乳酪和橄欖油調味料
晚餐：鮭魚，西葫蘆麵條，葵花籽面
小吃：牛肉乾，乳酪
第二天
早餐： 雞蛋，牛排，甜椒條
午餐：金槍魚生菜包裹，胡蘿蔔浸在鱷梨泥中
晚餐：羊排，菠菜沙拉配核桃和橄欖油醬
零食：煮雞蛋，開心果
第三天
早餐：雞蛋，火雞香腸，鱷梨
午餐：扇貝，布魯塞爾豆芽和帕爾馬乾酪烤
晚餐：豬排，烤西紅柿和蘿蔔
零食：葵花籽，鹹味乳酪
第四天
早餐：雞蛋和雞肉絲，墨西哥胡椒，切達乾酪
午餐：土耳其漢堡肉餅配大頭菜炸薯條
晚餐：肉丸和西葫蘆麵條配烤番茄
零食：沙丁魚，澳洲堅果
第五天
早餐：西蘭花芝士蛋，雞肉香腸
午餐：牛排和芝麻菜沙拉配橄欖油醬，腰果
晚餐：椰殼蝦，烤蘆筍和蘑菇
小吃：火雞肉，鱷梨
無碳水化合物飲食的限制性很強，主要依靠動物性食物和非常低碳水化合物的植物性食物。
底線
無碳水化合物飲食幾乎消除了所有碳水化合物，並促進了脂肪和蛋白質的大量攝入。
它可以促進減肥，改善心臟健康和控制血糖。但是，不必削減所有碳水化合物即可享受這些好處。
另外，這種飲食可能會降低能量水平，並增加營養不足的風險。
相反，應嘗試透過多種食物來均衡飲食。
