很多小夥伴不知道運動的強度是什麼，其實打個簡單的比方，運動負荷（也叫運動量）相當於物理學中的路程，運動強度相當於物理中的速度。路程＝速度×時間，同樣的，運動負荷（運動量）＝運動強度×運動時間。

運動強度怎麼判斷呢，是不是感覺累了沒力氣了、呼吸變粗變急促了運動強度就大了呢？非也。透過心率的大小來判斷運動強度的大小是較為科學的方法。

1。心率與運動強度的關係

為了保持有氧代謝能力，也就是說一次有效的訓練，運動強度需保持中等或以上強度，即最大心率的70%～90%。如果心率數值低於70％，則需提高運動強度；而高於90％，則要降低運動強度。

2。心率測算方法

國際通常使用以下方法測算最大心率（請注意此測算方法為估算值，想得到精確值需藉助儀器）。

每分鐘的最大心率＝ 220－ 年齡

由於個人的身體素質差異，實際最大心率應該高於這個估算值。

用計算的每分鐘最大心率分別乘以0。7和0。9，這樣就可以得到目標心率範圍。進行體能訓練時，你的心率處於這個區間才是科學有效的訓練。

以一個22歲的男生為例

最大心率=220-22=198次/分鐘目標心率最小值=0。7×198=139次/分鐘目標心率最大值=0。9×198=178次/分鐘

一般來說，運動停止後，立馬在頸動脈或腕動脈處測量10或15秒鐘的脈搏數，然後乘以6或4，這樣就得到1分鐘的心跳次數（心率）。請注意是運動停止後立馬測量，否則當我們喘了幾口氣後，心率就會下降，測量數值也就不準確了。

請注意一點：在例如游泳等上肢為主的體育活動中，目標心率的最大值通常偏低，如果進行此類訓練，請將最大心率減去13。

例如：一個22歲的小夥子想以70％的運動強度進行遊泳訓練

最大心率=220-22=198-13=185次/分鐘

70％×最大心率=0。7×185=130次/分鐘

下圖是心率範圍與年齡關係的折線圖，供讀者參考。

3。晨脈

晨脈指的是早上剛醒來（什麼事情都沒有做）時的靜息脈搏（心率），用測晨脈的方法來判斷一個人前一天運動負荷（運動量）是否超量。通常來說，第一日訓練後，第二日的晨脈超過第一日晨脈的10％，則說明第一日運動負荷（運動量）超量，第二日應減少運動量。

例如，一個小夥子第一日晨脈為60次/分鐘，經過一天訓練後第二日晨脈為70次/分鐘，則第一日運動負荷（運動量）超量，第二日需減少訓練負荷。

晨脈測量時，通常也是在頸動脈或者手腕動脈處測量，測量一分鐘時間內脈搏次數較為準確。

　合理的運動強度和運動負荷，是讓我們的身體進入超量恢復的重要保障，希望我的文章對小夥伴們的訓練提供幫助。

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