現代化的生活所號致的一類常見痛苦就是背痛。然而，在那些諮詢背部問題解決方案上，使用者們往往被建議去看按摩師、整脊師、專科醫生或服用布洛芬。

不可否認，按摩、推拿和藥物的確能以各自的方式來緩解背肌的緊張但這些方法都無法使患者徹底擺脫揹負在身上的枷鎖。然而想要釋放整個背部的緊張和疼痛，只需要5個瑜伽體式便能做到。

1。花環式變體1

·在椅子上坐直，雙腿分開一腳寬·雙手向下推椅子扶手或椅面·將骨盆、脊柱和頭部作為一個整體向前傾·將後肯拱起來·從脊柱底端一直到頂端形成一道弧線。·軀幹向前來到大腿之間·手背放在磚上或椅子下面，頭部松垂下來·保持8-10個深長的呼吸，釋放背部緊張的部位，拓寬後肋的空間。

2。花環式變體2

·從上個體式開始，提起胸腔至與大腿面等高·左掌扶住左大腿外側，大拇指放在左大腿上·右手握住左腳踝外側·利用雙手的拉動逐步向左彎曲軀幹·直到把胸腔和腹部放落在左大腿上。·拉長右側腰，頸部輕柔地向左向下彎曲·保持8個呼吸，然後換另一側練習。

3。坐角式變體

·坐在地面上，雙腿大大分開·用摺疊好的毯子把骨盆墊得足夠高·讓自己能輕鬆地坐直（而非向後塌）·用手臂的力量儘可能地轉動整個軀幹向右。·向右轉動同時身體向左傾，來到左大腿上方·左手向前走遠離左大腿，手掌下壓地面·右手靠近右髖·保持剛才的扭轉，讓右坐骨變沉，靠近地面·從低端到頂端有步驟地彎曲脊柱和肋腔·頸部向左彎曲，頭部轉向前並自然垂落。·抬起右臂來到耳側，右手向左腳的方向伸展。·把胸骨轉向天空。用8個呼吸來深入體式

4。巴拉瓦伽式變體·疊兩個長方形毯子或者一個枕頭·在距離毯子15釐米的地方坐下來·讓右髖對準毯子較長的一條中線，右大腿垂直於該條中線放置·屈雙膝，左腳踝放在右腳足弓之上·坐直，軀幹轉向毯子俯臥下來胸骨遠離骨盆·儘可能向遠伸展。頸部沒有任何不適·轉頭向右，把左耳放在毯子上·頸椎不適就看向左側，把右耳落在毯子上·右掌用力壓地·逐一轉動每節脊椎和每根肋骨·從脊柱根部到頸椎頂端一步步地加深扭轉·用8個呼吸來深入體式，然後換另側練習

5。被動後彎

·坐在剛才準備的毯子的一端，背對另外一端·屈雙膝，仰臥下來·肩胛骨落在毯子較遠一端的邊緣·肩胛骨頂端落在毯子以外約2。5釐米的地方·讓背部其他部位都被毯子支撐。·頭部落地。抬起骨盆·讓尾骨向遠離頭的方向延展·尾骨然後落回到毯子上·雙腿向前伸直，腳趾朝上·手臂伸展過頭，落在地上·如果肩膀比較僵，就在手臂下方墊一摞毯子·保持2~3分鐘，結束體式以這一後彎體式收尾，在保持背部放鬆的情況下伸展腹部肌肉。

注意：這項練習旨在舒緩一般性的背部僵緊，並不適用於背肌痙攣、椎間盤損傷、骶髂關節紊亂、脊椎滑脫等其他背部問題。如果你有背痛，或懷疑存在某種疾病或損傷，請在習練這一序列前諮詢專業的醫護人員。

規律地習練這些體式，你就一定能趕走因緊張而導致的背痛。通常的背痛，這幾個體式足夠了。