導語：

當

我們想要鍛鍊的時候，我們經常都會想到是在健身房進行的那種劇烈的無氧訓練和力量訓練，

但其實我們不去健身房也可以在家庭裡做輕鬆並且有效的訓練，幫助我們增肌和減脂。

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在家也能夠練出健身房的效果

如果我們能夠堅持並正確的實施，這些訓練那麼你

也可以認出在健身房訓練的效果。下面筆者將介紹一套家庭訓練計劃，這些是專注於力量訓練，並且透過阻力訓練來鍛鍊我們的肌肉

，讓我們更好地去減重減脂同時我們也可以加入一些有氧訓練來幫助我們更好地提高新陳代謝能力，促進我們的心肺功能，有效改善我們的體質。

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家庭訓練計劃

1、俯臥撐

俯臥撐是人們最常見的一種訓練方式。做俯臥撐，

我們必須要掌握正確的姿勢和方法，又或者說我們可以透過變式的方式來完成俯臥撐，比如我們可以把我們的膝蓋放在桌子上

，或者我們的上半身撐在椅子上，這樣可以鍛鍊到我們胸肌的不同位置，當我們把膝蓋放在地板上可以做10到12次左右就可以去做俯臥撐的其他變式了。

2、弓步

做簡單的弓步可以幫助鍛鍊到我們的臀部和腿部肌肉，

如果你想要挑戰更高難度的話，可以使用牆壁或者椅子來保持身體的平衡。如果你可以在沒有其他物品支撐的情況下做12到15次

，可以嘗試著去做前弓步或者是弓步走等變式。

3、深蹲

深蹲可以幫助鍛鍊到我們下半身的幾乎所有肌肉群，

也能夠塑造臀部和大腿線條。我們要始終保持雙腿分開與臀部的距離進行深蹲，在我們臀部下降到身體後，我們就可以緩慢恢復

，了。如果有條件去健身房的話，可以使用槓鈴深蹲或者啞鈴深蹲增加負重。但是我們在家裡也可以嘗試無重深蹲，或者手持其他小重量的物品來進行深蹲。

4、啞鈴彎舉

如果你的家裡有啞鈴的話，

可以透過啞鈴來鍛鍊我們的肱二頭肌，在做啞鈴彎舉的時候，雙腿分開站立與肩同寬。雙手各持握一個啞鈴，當我們舉起和放下啞鈴的時候都要保持身體的穩定性

，不要隨意搖晃，更不要藉助慣性來甩起我們的啞鈴。全程要保持好呼吸節奏，彎舉時吸氣，放下時呼氣，每次可以做2到3組，每組可以做12到15次左右。當你覺得你能夠輕鬆地完成目前的重量的話，你可以適當地增加重量來增強你的力量。

5、側平舉

做側平舉的時候，我們雙手各抓我握一個啞鈴，站距與肩同寬開始側平舉。當我們的大臂舉到與肩同高的時候，可以稍微停頓1秒，然後慢慢放下。我們的手掌應該是朝內指向自己身體的中線，這樣可以更能刺激到我們的三角肌中束。每次可以做12到15次，每次做2到3組，

如果你發現你側平舉的時候肘部不自覺地彎曲，這就是說明你所做的重量太大了，你需要降低重量來保持你手臂的穩定性。

6、啞鈴臂屈伸

做啞鈴臂屈伸的時候，它可以鍛鍊到我們的肱三頭肌

。選擇一個合適的椅子，將雙手放在臀部旁邊，壓入我們的手掌，抬起身體並向前揮動，使我們的臀部能夠離開椅子的邊緣。

然後降低自己的位置，讓我們的肘部保持在45到90度角之間。做完一次之後，再慢慢地將自己恢復到原來的位置。

7、彎腰划船

找到一個合適的位置，讓我們的臀部向前傾斜，然後胸部是指向地板的

。同時，我們的手臂懸掛在正下方，將我們的手臂拉向胸部，類似於划船的動作即可。

8、靠牆蹲

靠牆蹲屬於一種深蹲的變式動作，

我們靠著牆站立，然後將身體下降至坐姿，我們的大腿要與地面平行，然後讓牆壁來支撐我們的背部。

保持姿勢30秒左右，當你認為你的力量變大之後可以根據個人身體情況來調整深蹲時長和強度。

這這一套家庭訓練計劃，我們可以每一週做三到四次左右，

如果你的時間較短工作較忙，你也可以一週只做兩到三次。在我們剛開始做的時候，體重可能會有所下降，但慢慢地隨著我們力量的提升，

我們的肌肉將會增加，體重也會略微增加，因此我們只需要觀察自己的身體狀態即可，不需要過多的關注體重的變化。

結語：

這一套家庭訓練計劃適用於任何人，它不僅簡單便捷，並且能夠在家裡的任何位置都可以做，只要你需要幾個簡單的工具，或者說沒有工具也可以做。

我們每天可以抽出半個小時到一個小時的時間來做這八個動作，馬上你就會看到你的身體出現明顯的變化。