熱身可以決定訓練的成敗。適當的熱身運動可以提高體溫，擴大肌肉活動範圍，並激活你的中樞神經系統。此外，透過適當的練習，他甚至可以幫助減輕肌肉疼痛。

大多數熱身運動的一個問題是他們沒有給你這些好處。在跑步機上快速慢跑和幾次熱身運動可能會會讓你流汗，但他不會讓你的身體做好鍛鍊的準備，甚至可能會也會讓你訓練和受傷。

健身派對的好訊息！這裡有9個熱身練習，讓你的身體為任何肌肉訓練做好準備，並獲得最佳效果。

泡沫軸張力

如果你還沒有完成泡沫軸的拉伸，是時候開始了。。《體育運動醫學與科學》in2013的一項研究發現，使用泡沫軸拉伸可以緩解延遲性肌肉痠痛。。另一項發表在《運動與康復雜誌》，2014上的研究發現，與純拉伸相比，泡沫軸向拉伸和靜態拉伸的結合有助於改善髖關節的運動範圍。。

在鍛鍊之前，花幾分鐘來伸展你的小腿，四塊肌肉，腹股溝，髂脛束，臀大肌，上背部和背闊肌。。

髖關節屈伸

從我們的坐姿來看，我們大多數人臀部屈肌都很緊。為了緩解臀屈肌緊繃，呼吸和直接伸展相結合；這將重新定位骨盆，讓臀大肌做更多的工作，並保持你的腿筋舒適。

行動要點：

單膝跪下，後腳放在身後的長凳上；

然後擠壓你的後腿，把你的臀部向前推-你應該感覺到你的臀部和股四頭肌的深度伸展；

在另一邊再做一次。

嬰兒呼吸

呼吸練習允許你從橫膈膜而不是胸部呼吸，這是一種更有效的呼吸方式。你將長時間釋放頸部、上部和胸部的緊繃肌肉，下背部也會放鬆。僅此一項就可以增加肩關節和髖關節的活動範圍，而不會在情況下中進行任何拉伸。

行動要點：

採取嬰兒的姿勢，脊柱成圓圈；

吸氣時，用鼻子呼吸，擴張橫膈膜，腹部伸入大腿；

撥出儘可能多的空氣從你的肺裡撥出一秒鐘，然後吸氣。

髖橋

虛弱和虛弱臀大肌會迫使你的腿筋和下背部施加更大的力來完成髖關節的伸展，隨著時間的推移會導致疼痛和受傷。相反，在舉重前先活動臀部，這樣可以讓臀部更有力量，在負重訓練中更安全。

行動要點：

仰臥，膝蓋彎曲90度；

擠壓臀部，抬起臀部；

避免使用腿筋或下背部。

跳箱訓練

這項運動能啟用你的收縮肌纖維，啟用你的神經系統，因為你必須迅速產生和消除力量。在舉重前做幾次這些練習可以幫助你的身體更好地準備使用槓桿來移動重量。

行動要點：

面對高高的箱子時，保持膝蓋柔軟，坐好，然後跳到箱子上；

用中腳掌儘可能平穩地觸地，保持起跳姿勢；

從箱子上下來，不要跳。

靠牆滑動

做這個熱身練習，讓你的關節向各個方向移動，這樣你就可以在腿筋上建立一個堅實的運動模式。

行動要點：

頭、肩、臀靠牆站立。下一步，把你的前臂貼在牆上-你的身體和牆壁之間應該沒有空間。擠壓臀大肌，將你的下背部貼在牆上，並在牆上上下滑動你的前臂；

慢慢向前彎曲，一條腿向後。身體垂直於地面，返回，擠壓臀大肌；

不要把你的臀部扭向一邊-保持你的臀部成直角，面朝前。保持下背部挺直；

退後一步，雙腿交替。

蜘蛛跨步開銷

有時被稱為“世界上最偉大的伸展”，他可以提高你的髖關節活動度，胸椎活動度，並迅速溫暖你的全身。

行動要點：

左腿以大約左前方30度的角度向前衝；

雙手放在地上，手肘鎖緊，膝關節後壓向地面；

緊握後腿，將右臂伸向天空，同時看著你的手；

在整個訓練過程中，你的下背部保持中立的弓。站起來改變立場。

熊在爬

熊爬可以增強你的核心穩定性和啟用你的深層核心肌肉。

行動要點：

雙手放在肩下，膝蓋放在臀部以下，四肢著地，膝蓋離地3釐米；

右臂左腿交替向前邁一小步；

臀部朝下，頭朝上。

土耳其站起來（TGU）

土耳其站立是一種全身運動，可以鍛鍊身體的柔韌性和穩定性。他還能啟用你的神經系統。

行動要點：

右膝彎曲躺在地上，右腳放在地板上，右臂抬起重物，左臂和左腿放在身體一側；

右腳用力，側翻，左肘支撐，左臂伸直；

擠壓右臀部，抬起臀部；

左腿從右腿下部抽出，放在身體後面，以膝蓋和腳底的跪姿支撐左腿；

軀幹向上伸直，然後站成弓箭步；

反序減少；

一邊完成所有動作，另一邊去做。挺胸抬頭，注意體重。

你還記得9個最好的熱身嗎？

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