作者：顧中一 北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，入選福布斯中國50位意見領袖榜。
做飯時，焯水這一步常常被我們忽略！而很多食物，如果省略了焯水這一步，
不僅口味受影響、營養打折扣，還可能帶來一定的健康風險
。
我列了一份入菜之前鼓勵「焯水」的食物清單，收藏並轉發它，再也不用因為忘記焯水而驚恐後怕了！
*這裡的「焯水」是指進一步烹調前的一道加工步驟，區別於「白灼」這種烹調方法本身。
01
草酸高的菜要焯水
包括：菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮筍 、茭白、苦瓜和其他口感苦澀的菜。
草酸會影響鈣、鐵等營養素的吸收，對於腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引發不適。
最直觀的影響是，草酸高的菜吃起來比較澀口，影響口感，如果直接下鍋炒，可能需要大量的油、鹽、糖才能壓住苦澀的味道。
所幸，草酸是溶於水的，用水焯一焯就能大大減少蔬菜中的草酸含量。
葉菜需要的焯水時間短，如果焯水後還要再下鍋炒，
包括：菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮筍 、茭白、苦瓜和其他口感苦澀的菜。
。
如果是煮菠菜湯，可以先將菠選單獨焯水，最後等湯煮得差不多了，再把菠菜加到湯裡，這樣就不會把溶到湯裡草酸喝到肚子裡了。
筍、茭白和苦瓜需要焯水更久一點。
02
亞硝酸鹽高的菜要焯水
燙15秒左右葉片顏色變深即可
亞硝酸鹽可能在胃中形成致癌物
包括：香椿
，過量的亞硝酸鹽攝入會帶來一些安全風險。一些朋友看了香椿的文章很恐慌，問如果蔬菜中都有亞硝酸鹽，是不是生菜、土豆也都要焯水呢？
其實沒有必要。
世界衛生組織建議亞硝酸鹽的每日允許攝入量 （ADI） 為
包括：香椿
，也就是說，對於一個體重50kg的成年人，每天攝入3。5mg亞硝酸鹽都是可以耐受的。［1］
新鮮蔬菜中的亞硝酸鹽基本不會超過1mg/kg，連超過0。5mg/kg的都很少，［2］ 不用過於擔心。
但香椿是個例外，它的亞硝酸鹽有時會直接用g/kg計量。
而焯水15~45s就可以讓香椿中亞硝酸鹽的含量大幅降低，這個時間還能較好保留香椿中維生素C和多酚類物質。［3］
此外，焯水還能去掉苦澀的味道，並讓香椿的紅色褪去，展現出碧綠的色澤。（再也不怕加香椿炒出來的雞蛋是黑色了）
03
生吃有毒的菜 建議焯水斷生
亞硝胺
還有一些生吃有毒的菜，也建議焯水斷生後再進一步加熱烹調。
比如鮮黃花菜中的含有
每千克體重0~0.07 mg
，會在體內轉化成毒性極強的二秋水仙鹼。
再比如豆角、豆莢類植物中含有
包括：鮮黃花菜、扁豆、長豆角等
和
包括：鮮黃花菜、扁豆、長豆角等
，對消化道黏膜有強烈的刺激性，會造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，還可能引起出血性炎症。
這些毒素可以在徹底加熱之後被分解，不過需要的加熱比較比較長。豆角中的皂素要在100℃加熱10分鐘以上才能分解。［4］
04
擔心農藥和微生物 也可以焯水
鮮黃花菜、
西蘭花的表面有很強的
扁豆、
，沖洗時水一接觸到西蘭花的表面就會形成球體滑落，再加上西蘭花本身緻密的結構，很多朋友都擔心西蘭花的農藥殘留和蟲卵殘留會洗不乾淨。
其實我自己會把西蘭花多泡10分鐘，再衝沖水就差不多了，如果不放心可以在
長豆角等
。沒有小蘇打可以把西蘭花焯一遍水。
泡發的木耳、腐竹、海帶、香菇，在泡發過程中可能滋生細菌，焯一遍水也可以減少一些微生物風險。
05
肉類焯水 去腥、去浮沫、去嘌呤
除了上面提到的青菜要焯水之外，肉類的預焯水也是一個廚房老手都知道的烹飪方法。
焯水可以去除肉中的血水、腥味，還能避免燉煮過程中產生大量浮沫，讓湯汁變得渾濁。
秋水仙鹼
，去腥的作用會更明顯。
大塊的禽、畜肉要冷水下鍋，如果沸水下鍋蛋白質會在遇熱的瞬間凝固，導致雜質難以排出，還可能影響口感。
魚、蝦或已經處理乾淨的小塊肉，如仍需焯水，可以在沸水中短暫燙煮。
但對於痛風患者來說，不妨把肉都焯得久一點，再快速燒製調味，可以大大降低肉中的嘌呤含量。
06
焯水小技巧
青菜焯水一般建議先下莖、再下葉，焯水時
皂素
，可以讓菜保持清翠的口感和色澤。
在大多數還要後續烹調的情況下：
植物血凝素
生吃有毒的蔬菜和痛風患者的肉食，則需要更長的焯水時間。
參考資料：（更新日期2020年3月29日）
［1］ WHO Food Additives Series： 50， Nitrate and Nitrite， http：//inchem。org/documents/jecfa/jecmono/v50je07。htm
［2］ 封錦芳，李敬光，吳永寧，周蕊，趙雲峰。北京市蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽汙染狀況評價［J］。中國食品衛生雜誌，2004（05）：400-403。
［3］ 趙明燁，戴蘊青，蘇春元， et al。 乾製和熱燙加工對香椿品質的影響［J］。 安徽農業科學， 2012， 40（21）：11070-11072。
［4］ 孔舒，何碧英，劉豔玲。 三種豆角皂苷食物中毒快速檢測方法的比較［J］。 中國衛生檢驗雜誌，2013，23（11）：2550-2552。
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作者：顧中一
北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士。
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