人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以後，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向裡面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達一定年齡之後，水池裡的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小於流失的速度，就等於坐吃山空。”北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前儘量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操。

上手貼手膝、側步跳轉體、前後髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震後跟、展臂髖開合7個小節，只需要5～10分鐘就能夠輕鬆完成。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛鍊肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛鍊，能有效預防骨質疏鬆，降低老年人摔倒骨折的風險。

給骨關節溫柔呵護

除了健骨操之外，劉清和建議，每週可以進行3～5次強度比較低，但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎腳踏車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，應及時對骨關節進行養護，比如穿戴護膝等保護關節的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，儘量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷等等，都能夠養護關節。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏鬆防治的重要措施。劉清和介紹，經常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。

三碗湯能健骨

這裡推薦三款藥膳，老人經常飲用，可達到滋補肝腎、強筋健骨的功效。

雞血藤首烏骨碎補豬骨湯

取雞血藤30克、制首烏30克、骨碎補30克、紅棗6枚、豬脊肉500克，生薑數片。將豬脊骨焯水後撈出，上述所有材料放進砂鍋中，加入清水適量，大火煲沸後，改小火再煲一個半小時，調味即可。

方中，雞血藤為密花豆的乾燥藤莖，於秋冬二季採收，其性溫、味苦甘，歸肝、腎經，可行血通絡、逐溼除痺；制首烏為何首烏的炮製加工品，擅長補肝腎、益精血、壯筋骨；骨碎補採自槲蕨的根莖，性溫味苦，歸肝、腎經，有活血止痛、補腎強骨的功效。該湯能活血補血、滋腎強骨、溫經通絡，適合血虛萎黃、手足不溫及麻痺、關節冷痛、腎虛腰痠的骨質疏鬆患者飲用。

五指毛桃黑豆牛骨湯

取五指毛桃200克、黑豆60~80克、牛骨800克、紅棗5枚、生薑數片。提前浸泡黑豆；五指毛桃用小刷子徹底刷乾淨；牛骨焯水後撈起；紅棗去核。上述材料放進湯煲中，加入清水適量，大火煲沸後再轉小火煲一個半小時，調味飲用。

方中，五指毛桃有“廣東人參”之稱，它屬桑科植物，並不是桃，因葉子長得像五指，果實成熟時像毛桃而得名。其性平，味甘辛，能健脾利溼、舒筋活絡。黑豆含鈣量豐富，黑色入腎，有補精血、填筋骨、滋腎陰、壯氣力的功效。牛骨以形補形，能行氣血、強腰膝、除萎痺、利筋骨。該湯適合行走無力，遇寒溼天氣關節麻痺疼痛加重的骨質疏鬆患者飲用。

蝦皮黃骨魚豆腐湯

黃骨魚（也叫黃辣丁）3條、蝦皮1把、嫩豆腐2塊、生薑數片、炒過的黑芝麻1匙。黃骨魚宰殺後洗淨擦乾，兩面煎至金黃，在鍋中加入熱水、蝦皮和豆腐，大火煮沸後，轉小火再煮20分鐘左右，湯將成時撒下炒過的黑芝麻。胃寒者可撒入適量胡椒粉。

骨質疏鬆主要是因為骨頭裡的鈣含量不足。這款湯裡的豆腐、黃骨魚和蝦皮、黑芝麻都是補鈣“小能手”，對缺鈣者十分適用。該湯顏色奶白，香味濃郁，有健脾胃、益精血、強筋骨、濡養關節的功效，適合骨質疏鬆患者日常飲用。