坐直？應該很容易。所以很多人都以為手杖

式

是很容易的姿勢。事實上，對

許多人來說該體式極其具有挑戰性

正是因為我們坐得太多，且總是盯著螢幕，導致我們經常拱起上背部和頸部，我們躺在沙發上，或者雙腿伸直放在桌椅上。結果就是背部——從背部肌肉到腿部伸肌——被縮短。

透過這個體式，我們可以積極地對抗這些情況。在瑜伽練習中，我們經常忽略手杖式，只將其視為體式之間的短暫過渡！

“Danda”是梵文，意思是“棍子”或“棒”——因此翻譯為手杖式。手杖式有點像山式坐姿。除了伸展背部肌肉和膕繩肌外，手杖式還可以啟用核心和骨盆底肌肉。

體式益處

拉伸背部肌肉，尤其是腰椎區域

緩解坐骨神經痛，拉伸大腿後側（腿筋），啟用核心肌肉，消化系統

體式詳解

坐下來，雙腿伸直。如有必要，將臀部向兩側扒開一點，有意識地讓兩個坐骨觸地。

將手放在骨盆旁邊，保持手臂伸直。肩膀保持放鬆。保持雙腳活躍並回勾腳趾，稍微向內旋轉你的大腿。

脊柱保持筆直，不要向後傾斜，尤其是在骨盆處。將下巴略微向下傾斜，以保持脖子延展。

保持姿勢幾個呼吸，讓你的整個身體保持活躍。

練習技巧

如果你的肌肉很緊，你可以稍微改變一下姿勢。您可以在開始時稍微彎曲膝蓋以減輕

背部

壓力。另一種選擇是坐在摺疊的毯子、枕頭甚至瑜伽磚上。因為當你抬起骨盆時，你的脊椎更容易伸直。

如果您感覺雙手直立時無法觸地，您也可以在手掌下放一塊瑜伽磚（或者：一本書）。

對於許多人來說，腿會稍微向外傾斜。因此，特別重要的是要注意大腿的內旋，保持雙腳，包括腳趾的活動。

解剖學正位技巧

提示：

當肌肉以藍色突出顯示時，它在姿勢中嚴重收縮 - 淺藍色表示輕微收縮。

另一方面，深紅色標記的肌肉被強烈拉伸 - 淺紅色的肌肉只有輕微的拉伸。

協同效應/啟用

豎脊肌、腰方肌和腰髂肌拉直並穩定下背部。

三頭肌（肱三頭肌）伸直肘部並將雙手壓入地板。這可以進一步拉直你的背部。

斜方肌和菱形肌將肩胛骨向下和向後拉，導致胸部擴張。

腰髂肌、嵴肌（恥骨肌）和大腿直肌（股直肌）彎曲髖部。

內收肌將大腿拉向身體中心。股四頭肌伸展膝蓋。

脛骨前肌將腳背拉向脛骨。腓骨肌肉（腓骨長肌和短肌）使腳踝略微向外旋轉。

手杖式變體：舉起的手臂

在這個變體中，將手臂伸過頭頂。這有助於拉直你的脊椎。但是，請確保不要將肩膀拉向耳朵