因為你一上來，熱量就卡太死了，不僅堅持不了多久，還容易暴飲暴食，這屬於反人性的方法，今天教你們四周階梯式控制飲食，過完這四周，輕鬆學會放縱減肥法。

第一週，規律飲食

有些會員減肥的時候，他們就因為工作經常三餐不規律，我會讓他們根據自己的作息，定好三餐時間，這一週不控制熱量，主要就是讓你習慣按時吃三餐，然後你再用薄荷這個軟體記錄一下你這一天吃的飲食，你就知道自己每天到底吃了多少熱量了。

第二週，替換法

根據前一週的飲食，把不健康的食物換成健康的，比如說把平時我們愛吃的那種粉啊、面啊，給它換成玉米粉，或者是蕎麥麵。想吃甜食的時候，你就把主食換成紅薯，或者是貝貝南瓜這種自帶甜味兒的，把高糖的飲料換成無糖或者是加代糖的，再把高熱量的零食，給它換成這種低熱量的。再降你吃零食、喝飲料的一個頻率，從每天吃降到一週吃3~4次，慢慢的你就會發現自己對零食的渴望就變低了，你都不用刻意的去控制，你就發現怎麼這麼輕鬆的瘦了呢？

第三週，計算熱量

男生和女生，根據以下的基礎代謝率公式算出自己一天的熱量消耗：

男性： BMR = 66+（13。7× 體重（kg））+（5×身高（cm）） – （6。8×年齡（歲））&n

女性： BMR = 655+（9。6×體重（kg））+（1。7×身高（cm））–（4。7×年齡（

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1。2

稍微運動（每週1-3次）總需 = BMR x 1。375

中度運動（每週3-5次）總需 = BMR x 1。55

積極運動（每週6-7次）總需 = BMR x 1。725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1。9

在總代謝的基礎上減去300大卡，留出一個熱量差，就能算出你每天可以吃什麼熱量了。減肥，每天吃到這個熱量你就能瘦了。

最後一週，調整飲食結構

如果你還是搞不清楚什麼是碳水、蛋白質、脂肪？到底怎麼吃？吃多少？別擔心，我給你整理的樣品你照著這個去吃（主食一拳，蛋白質一掌，蔬菜一捧，油脂一拇指）。從今天開始，花一個月的時間，按我說的節奏來調整減肥節奏，絕對不反彈不暴食，吃不瘦的，你來找我。

減肥真的不是一步就能到位的事兒，我分享科學的減肥乾貨，幫你們慢慢培養科學飲食的概念，讓你認識的食物，知道每天該吃多少，怎麼去控制熱量。減肥對你來說就能變得像呼吸一樣簡單的事了。

感謝閱讀，我是健身教練大陽，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，大陽教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~