大家好，這裡是健身乾貨課堂，我是KT奶樽。本篇文章閱讀時間約5分鐘，因為人們常說天生的衣架子，那麼要想撐起衣服肩部的大小很重要，所以今天來講一下如何在肩部訓練

目標肌群：肩部肩群

動作1：單臂上斜側平舉

這是一個獨特的三角肌中束訓練動作

這個動作從底部開始的時候，張力最大。與站姿側平舉相比，上斜對肌肉的刺激有所不同

動作開始：手臂固定在170度向外延展，上斜凳保持在45度左右，孤立三角肌中束舉起啞鈴，舉至於肩平行即可。

動作2：上斜孤立側平舉

這個動作由於身體向後靠，所以從獨特的角度刺激三角肌中束。

筆直站立或筆直坐立達不到這種效果。中束拉伸感較強，始終保持動作標準

避免使用大重量影響動作標準性。

低位動作開始：後背靠在上斜凳，手臂幾乎伸直，掌心朝向地面。

動作3：低位單臂繩索側平舉

身體傾向訓練側，這樣可以使動作最高點的張力大於最低點。

這個動作可以很好地補充剛剛的“單臂上斜側平舉”形成一個超級組。

控制動作速度，感受肌肉收縮。最好頂端停留1秒，保持中束收縮。

動作開始：手握D型握把，雙腳卡在龍門架下，身體傾斜30度做側平舉運動。

動作4：槓鈴上斜前平舉

這裡採用反握，孤立訓練前束

訓練凳調整65度左右

動作開始：身體靠在訓練凳上，手臂伸直前平舉，像是把槓鈴伸出去給別人一樣。舉至與肩同高的位置，手肘微屈。

動作5：低位繩索前平舉

這個動作採用繩索握把，掌心向對。孤立訓練前束。

對握比正握孤立效果會好一點，身體微微前傾，這樣頂峰收縮感更好。

因為採用繩索對握的方式，所以動作頂端張力很大。

動作開始：手掌對握手把，孤立前束弧線運動。頂峰收縮1秒緩慢下放到底，手臂保持微屈。

這些就是訓練肩部的5個動作，這只是上半部分還有下半部分明天再發。如果你們還有什麼疑問，歡迎在下方留言評論，我會詳細解答你們，喜歡本篇文章的可以點贊+關注，每天持續更新中。