大家都知道，有的翹臀並不是天生的，要通過後天的努力訓練才能夠達到。而怎樣把臀部練成圓潤的臀型，達到性感的身材，也不是一件簡單的事情。並且許多人在進行臀部鍛鍊時，

還會出現粗腿的煩惱，如果此時你正被這個問題所困擾，不妨和小編一起找出答案。

01

髖部訓練，能把腿練粗嗎？

對於這個問題，

不少專業健身人士紛紛表示，確實會把腿練粗。因為我們身體攝取的多餘卡路里會堆積在腹部、臀部、大腿等部位

，有些女生脂肪含量比較高，大腿上脂肪含量比較多。

腿部脂肪多，並且覆蓋深層肌肉，在進行臀部訓練動作時，如果選擇深蹲和箭步蹲，對腿部肌肉有刺激作用，而臀部只會牽帶鍛鍊。

這時腿部的表層脂肪被消耗完之後，會導致腿部越來越粗。所以說，想練臀部不粗腿

，首先要選擇動作，然後是臀部訓練。

02

要從哪兩個方面進行鍛鍊，才能避免練臀不粗腿

1、髖部鍛鍊的同時，要先加強減肥訓練

根據上面的說明，

大家都知道腿部脂肪過多，給人的腿部視覺圍度會增加。所以我們要在練臀的時候，想要讓腿變瘦，

不僅要緊緻腿部和臀部的肌肉，還要讓這兩個部位的脂肪燃燒。

這時便先要進行力量訓練，

然後進行30-40分鐘的有氧訓練，目的是不僅可以鍛鍊臀部，還可以使消耗腿部兩側的脂肪。

2、鍛鍊時減少膝關節伸肌發力

想要練臀卻不粗腿，鍛鍊的動作很關鍵。鍛鍊時要選取臀肌為原動肌，以膕繩肌、股四頭肌為協同肌進行收縮發力的運動動作

。而深蹲類的訓練動作是不可取的，因為深蹲類的訓練動作是以臀肌、股四頭肌為協同肌進行收縮發力。

所以選擇的訓練動作，首先是以臀肌為原動肌，

以臀肌為基礎，使髖關節的活動範圍大於膝關節。

03

怎樣鍛鍊臀部不粗腿的幾個動作，趕緊練起來吧

動作1：俯身跪下

訓練者保持俯身姿勢，將彈力帶固定在膝蓋上，雙臂直立於肩部，

使腹肌收緊，運動時保持身體穩定，上肢姿勢靜止。然後雙腿保持90度，一直腿向外伸展臀部進行開腿訓練

，集中注意力，感覺臀部有收縮張力，保持動作數秒鐘，然後控制髖部肌肉收縮，做此動作時要持續保持腿部呈90度。

整個過程要保持核心肌肉收縮，保持身體穩定，上肢靜止。髖部要呈最大化地伸展，感覺臀部肌肉群有強烈收縮發力感。

動作進行到最大距離後保持數秒鐘，然後有控制的還原練習雙腿，注意腿不要接觸地面。

動作2：跪下後屈伸腿

繼續保持俯身姿勢，將彈力帶固定在膝蓋上，雙臂向下伸展，收緊身體以保持身體穩定，上肢姿勢保持靜止，

大腿和小腿之間的角度為90度，然後伸展臀部，感覺臀部有很強的收縮張力。

伸展到最遠距離後保持動作數秒，然後再重複多次外展訓練，再繼續進行此動作。

運動時要保持身體穩定，全神貫注，感受臀部持續收縮的力量，提高臀部動作的訓練效果。

動作3：臀橋或蛙式臀橋

訓練者仰躺在地上，雙腳併攏彎曲膝蓋，小腿與地面垂直，

腳底平放在地上支撐，腳尖向前。手自然地放在身體兩側，不要用力支撐，觸碰臀部也能感受臀肌的力量。髖部為原動肌

，用力提起臀部離地，直到肩膀、臀部、膝蓋成一條直線，不要過度伸展脊椎。擠出臀部肌肉，保持1秒。緩慢降低臀部，靠近地板，但不要接觸地面。重複進行此動作10次。

動作4：壺鈴擺動

兩腳的寬度需要開啟，約是肩寬的1。5倍。手握壺鈴，置於身體中位，雙臂伸展。挺直後背，轉動臀部俯身，雙臂伸直，

讓壺鈴的後胯向後傾。接著臀部用力，快速倒轉，壺鈴前傾，由俯身姿勢改為直立，直至壺鈴與肩同高。

動作5：啞鈴直腿硬拉

兩腳站立與肩同寬，膝蓋略微彎曲。手掌心對著啞鈴，放在大腿兩側。挺直後背，向後推髖部，上身前傾。

直到身體感到有一點緊繃，啞鈴就會向下移動。髖部前、後發力，使身體回到開始的位置。

上述2個動作，推薦每次做4組，每組20次，組間休息10秒。鍛鍊的過程中要注意全程收緊核心，穩定身體，並抗阻感受臀部的力量。

如果想要練習翹臀的同時，又不想讓腿部變粗。這些動作可以嘗試，但切記要保證每個動作的正確性。