如果是在沒有槓鈴或者是啞鈴的專業健身器材的話，可以用俯臥撐來代替練習。俯臥撐可是效果肯定是沒有器材的情況下比較好的的。但是在通常情況下除了進行標準俯臥撐訓練之外，你還可以試一下這五種俯臥撐，它們的鍛鍊效果也非常的好。

第一個方法是槓桿俯臥撐

普通的俯臥撐訓練有一個短處，就是胸肌沒有很大的變化不會拉長很多，這樣要是胸肌總是在做一半的運動，它刺激天花板就會很低，可是我們這第一種方法就不一樣了，它會使我們的胸肌給拉長，把普通深蹲的問題給解決了，它不僅是離心收縮幅度比較大之外還可以讓胸肌受到刺激就會更加的深刻，所以這個方法非常的好。在做這個動作的時候，籃球是我們最好的選擇，因為它可以讓手臂滾動就可以收縮的更加精準。也要注意一下在做的時間裡，手臂要伸直不能夠彎著，這樣的話效果就會下降了。

第二個方法是深度俯臥撐

它跟上一個說的差不多，不過這個比上一個會更加的簡單容易做如果不會做上面那個可以透過這個來學習。

第三個方法是前衝俯臥撐

這個動作是專門用來練習打造我們胸肌的形狀的，還可以防止胸肌下垂的情況能有效提高胸肌的飽滿度也可以讓胸肌更加的有造型。在做這個的時候腳不足要繃直如果是繃直的話就是屬於倒立撐了。

第四個方法是夾胸俯臥撐

做這個需要籃球來做用手撐著地，用壓住籃球選擇的籃球也需要注意一下，籃球應該是防滑的那種。

第五個方法是反手俯臥撐

這個方法可以有效的孤立我們的胸肌可以減少一些其他東西的參與，一般情況下都不需要背部的力量可以讓胸肌變得更加的好看。