導語：

引體向上應該大多數人都做過，即使四肢不發達也能很快上手，當然做不好引體向上也都是有原因的。只要肯下功夫肯學習就能學會這項動作，難保證動作運動的準確性，然後就會出現各種不適應和不良感。

我們鍛鍊的時候，正確的標準的鍛鍊動作是什麼？我們可以先試著去了解，這更有利於我們的鍛鍊！這篇文章主要是解決方法，如何幫助我們提高引體向上的能力。

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什麼是引體向上，做引體向上為什麼累

1、標準引體向上動作是什麼

首先，讓我簡單介紹一下標準引體向上、標準引體向上動作是什麼。雙手同時抓住，慢放慢背闊肌，讓身體慢慢下降，重複這個動作

，直到我們第一次自然地回到空中的位置。需要注意的是，在此過程中，身體要儘可能不動搖。這個動作不僅不難，聽起來也很容易

，但只是要向上拉自己的體重，為什麼那麼難呢？我們在學習健身動作時，必須注意動作的準確性，並及時糾正。因為如果運動中動作出現問題，我們的運動效果將會受到很大的影響。甚至有些人進行背部訓練可以拉動很大的重量，但引體向上不能。

2、做引體向上累的原因

你們為什麼到引體向上那麼累？因為小肌肉群不夠強壯，有些人認為背闊肌發達的話可以做很多引體向上，但事實並非如此

。因為與鐵棒最直接接觸的不是你的背闊肌，而是胳膊，胳膊連線在肩胛骨上。所以，如果想做好引體向上，下面簡單看看是什麼肌肉。

與強化胳膊和肩胛骨相關的部分肌肉為肱二頭肌、肱二頭肌、大肌、三角肌後緣、斜方肌。如果需要快速提高引體向上的能力，除了加強背闊肌之外，這些肌肉也都是需要加強的。

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提升引體向上能力，要有針對性的方案

1、錘式彎舉動作

這個動作主要是針對脛骨肌和肱二頭肌的肌群。動作的重點是收緊核心，

雙手抓住啞鈴，轉到前臂，直到拳頭向上，然後再彎曲兩次，在動作進行過程中，讓前臂的緊張感和拳頭向上

，呼氣時舉起啞鈴，吸氣時放下，重複這個動作。

2、坐姿划船動作

這個動作的目標是 大元根，菱形根。動作的重點是彎曲腿部，坐在板上收緊核心，雙手自然放鬆，拉動器械手柄，

利用背部發力，將手拉向腹部位置，然後慢慢放鬆，手恢復到原來的位置，呼氣，吸氣時恢復，重複這個動作。

3、俯身飛鳥動作

俯身飛鳥瞄準斜方肌和三角肌後捆綁。動作要點是，

剛開始的時候可以利用外力找到斜板，整個身體自然地趴在傾斜板上，或者收緊核心。這三個動作都包括在內。然後雙手下垂啞鈴

，稍微彎曲手肘，旋轉胳膊，使兩個拳頭面對面。這時3 010-；製作肩膀向外展開的動作，呼氣時向外展開，吸氣時恢復。與上面講的動作說一模一樣的。

4、深蹲動作

深蹲運動，屬於無氧運動。我們在深蹲運動時要站著，彎曲膝蓋，做深蹲，

把臀部向後傾斜，降低臀部，保持身體平衡。我們的胳膊會隨著身體的運動向前伸直在我們蹲下來的過程中。

結語：

引體向上看起來很簡單，但其實很難。對很多肌肉群有要求，

對小肌肉群數的耐力要求也很高，經常運動模式就能適應。我們要堅定不移，深深相信減肥的信念。透過適當的訓練和均衡的飲食

，我們將獲得別人羨慕不了的好身材。擁有夢寐以求的身材。不要再觀望了，現在開始行動吧！接下來我看著你最後，我希望你能順利地計劃你的訓練計劃，相信你總有一天會得到完美的肌肉，重要的就是堅持了。