肌肉減少症主要是一種老年性疾病，表現為骨骼肌質量逐漸減少，肌肉功能喪失。老年性肌肉減少症是隨著年齡而出現的疾病，具有慢性進展的過程，

30歲以後每10年骨骼肌量減少3%-8%，60歲人群發生率為30%，80歲以上發生率高達50%

。這是老年人的主要健康問題之一，它增加了

殘疾風險、跌倒風險和死亡率相關的傷害

。

研究表明，老年人的肌肉功能可以透過體育鍛煉來平衡，甚至可以增強，良好的營養狀況對肌肉功能也大有益處。接下來，我們就來聊聊到底該如何預防肌肉減少症。

1.體力活動與鍛鍊

抗阻訓練。

研究最多的運動治療方法是漸進式阻力訓練（PRT），參與者在負荷增加的情況下進行鍛鍊。作為一種公認的治療肌肉萎縮的方法，抵抗力訓練被認為可以減少老年人群的住院時間，增加肌肉橫截面積和握力。Beckwée等人宣稱高強度的阻力訓練計劃是肌肉減少症患者最好的運動，低強度的阻力訓練可能足以誘導力量增加。此外，他們還推薦以下訓練引數：

每週2-3次訓練時間內，1-4組8-15次重複訓練

。

抗阻訓練

有氧運動。

骨骼肌的有氧運動誘導線粒體產生三磷酸腺苷（ATP），增強有氧能力、代謝控制和心血管功能。它還有助於啟用線粒體的生物發生和動力學，恢復線粒體的新陳代謝，減少分解代謝基因的表達，增加肌肉蛋白質的合成。Harber等研究表明，在20歲和74歲的受試者中，

腳踏車運動能改善肌肉大小和力

量。

有氧運動

高強度間歇訓練(HIIT)。

高強度間歇訓練（HIIT）模式為康復提供了交替的高強度週期和低強度週期，與傳統運動方案相比，在更短的時間內提供了生理益處。研究表明，老年人可以參加各種體育活動，甚至高強度的肌肉損傷活動，而不會對肌肉功能和適應產生負面影響。

HIIT

多模式運動。

沒有一種特定形式的運動能充分滿足老年性肌肉減少症的治療運動標準，因此推薦

全面的有氧運動和阻力運動計劃

。多模式運動包括

力量訓練、騎腳踏車、有氧訓練、平衡訓練和其他活動

。各種形式的鍛鍊，肌肉力量和身體功能都可以得到增強。

平衡訓練

全身振動療法。

在不能運動的情況下，該運動可以用於肌肉減少症患者。全身振動療法在老年人中已被證明可以極大地改善各種身體測量，包括但不限於腿部等長力量、膝蓋動態力量、坐立能力和跳躍高度。但不建議長期使用，因為可能會發生副作用，如脊柱退變和血清睪酮和生長激素增加。

2.飲食和補充劑

雖然飲食對肌肉減少症起著重要的作用，但飲食干預的研究並不像抵抗力訓練已證實的作用那樣好。研究表明，有三個方面被認為是飲食中必不可少的：

維生素D、鈣和抗氧化劑

。並且，

飲食干預和鍛鍊相結合可能會在肌肉減少症的治療中取得更好的效果

。

營養

3.藥物治療

對於老年人來說，運動和飲食治療不是治療肌肉減少症的有效方法，而潛在的並存疾病會影響能量的供應或消化過程（例如，癌症惡病質），

藥物療法是治療

肌肉

減少症的有益工具

。這在一定程度上是因為許多老年人可能不願意或不能進行有效的抗阻訓練。這一部分就交給醫生了。

隨著全球人口老齡化，與年齡相關的肌肉減少症的患病率將會增加。營養不良和低體力活動似乎是導致肌肉減少的兩個主要因素。提高對這種疾病的認識和了解對於繼續發展標準化治療和診斷選擇至關重要，這將有助於改善我們老年人口的護理和生活質量。

適當的運動方案，輔之以營養干預，對於

老年肌肉減少症

患者更好的預後應該是非常重要的。