前幾日，一位糖尿病患者前來諮詢：我平時最喜歡吃蘋果了，但擔心影響血糖，幾乎甜的水果都不吃，可是為什麼血糖沒有下降，反而還升高呢？
此類的問題碰到太多次了，這可能是很多糖友們的疑惑，為了控制血糖，儘管已經放棄了香甜的水果，但仍不見血糖得到控制。實際上，食物甜度和對血糖的影響是兩回事，食物對血糖的影響取決於食物中能轉化為葡萄糖的碳水化合物有多少，碳水化合物種類繁多，性質也千差萬別，有的碳水化合物不一定甜，而甜的碳水化合物也不一定能轉化成葡萄糖。
所以，我們無法從味覺上根據甜度來準確地判斷食物對血糖的影響，想要知道該食物對血糖的影響有多大，歸根結底得了解食物所含碳水化合物的種類和數量，而碳水化合物，就是我們說的糖。
大家好，我是醫學博士小邢，歡迎大家關注我，每天分享有趣的健康小知識。
大家都知道血糖是指血液中的葡萄糖的含量，主要來自日常食物中的碳水化合物，前面也提到碳水化合物種類繁多，那該如何認識它呢？
一、碳水化合物的分類
碳水化合物由最基本的糖分子C6（Ｈ2O）6聚合而成，根據這樣的特點，按糖分子數量的多少，我們把碳水化合物分為單糖、雙糖、寡糖、多糖四大類。
單糖：單糖是最簡單的糖，僅含1個糖分子。常見的有葡萄糖、果糖以及半乳糖。人體只能吸收單糖，其他的糖需要先分解成單糖，才能被吸收。雙糖：由2個糖分子脫水聚合而成的糖，我們稱之為雙糖，其分子為C12 （H2O）11，常見的有蔗糖、麥芽糖和乳糖。1個雙糖分子經水解成2個單糖分子，比如蔗糖水解為葡萄糖和果糖，麥芽糖水解為葡萄糖，乳糖則水解為半乳糖和葡萄糖。寡糖：由3-9個糖分子聚合而成的糖，統稱為寡糖，因糖分子數量較少，又稱為低聚糖。人體不具備消化分解低聚糖的酶，所以低聚糖無法分解成單糖被人體吸收，這是低聚糖的特徵之一。多糖：超過9個糖分子的聚合物，被稱為多糖。澱粉就是常見的多糖，而除澱粉以外的多糖，我們都叫非澱粉多糖，比如果膠、纖維素等，這些也是膳食纖維的主要組成部分。
二、碳水化合物的甜度
不同的碳水化合物（糖），甜度也不相同。
所有糖類中，果糖最甜，其甜度是蔗糖的1。5倍，葡萄糖的2倍以上，因此，果糖含量越高，食物則越甜。蜂蜜的甜味令人印象深刻，就是因為含有大量的果糖，很多水果的甜味也來自其果糖含量。
麥芽糖、乳糖、低聚糖都有不同程度的甜味，而澱粉則沒有甜味，我們在咀嚼富含澱粉的食物時能感覺到甜味，是澱粉經唾液澱粉酶分解成麥芽糖的原因。
三、食物對影響的血糖
開篇提到，食物對血糖的影響取決於食物中能轉化為葡萄糖的碳水化合物有多少，往細了說，食物中碳水化合物的含量絕對值和進入人體後轉化為葡萄糖的速度都是不可忽視的因素。
食物的攝入量靠人為控制，這裡只討論等量下向葡萄糖的轉化速度，由快到慢排列如下：
1、葡萄糖可直接被吸收進入血液，含有葡萄糖的食物最容易影響血糖。
2、蔗糖、麥芽糖、乳糖也能快速分解出葡萄糖，對血糖的影響僅次於葡萄糖。
3、澱粉等經消化系統能分解出葡萄糖，對血糖能產生較大的影響。所以，不甜的糖對血糖的影響也不小，只不過澱粉是高分子，分解成葡萄糖的過程需要時間，那麼影響速度相對較慢。
3、果糖也可以直接吸收，但不能直接轉化為葡萄糖，因此最甜的糖對血糖的沒有影響。但是長期攝入較多果糖，也會間接誘發糖尿病，這裡不細說。
4、糖醇不能轉化為葡萄糖，對血糖幾乎沒有影響。
5、低聚糖無法在人體內分解，不能被吸收，因此僅含有低聚糖的某些食物雖然甜，但不影響血糖。
6、膳食纖維既不甜，也不能被人體吸收，不影響血糖。
是否能明白了？再給大家舉個例子，比如吃了半個甜甜的蘋果，對血糖的影響會低於吃了半根不甜的山藥。因為蘋果中主要含有的是不影響血糖的果糖，而山藥裡含的是升血糖的澱粉。
最後，不得不提的是，某種糖本身就影響血糖（能產生葡萄糖），那麼含量越高，對血糖的影響就越大，如果不影響血糖（不能產生葡萄糖），那麼含量再高，都不需要擔心。
四、評價食物影響血糖的指標
透過上面的分析，「根據甜度來判斷食物對血糖的影響」這一簡單粗暴的方法是不可行的。影響血糖的澱粉、葡萄糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖等，大機率出現在我們日常主食和水果中，有什麼辦法評價一種食物對血糖的影響程度呢？
我們可以用GI（血糖生成指數）這一指標來作為糖尿病人選擇糖類食物的參考依據。GI表示食物引起人體血糖升高的程度，GI值越大，對血糖的影響也就越大。
凡是GI＞70 的食物，可歸為高升糖食物，建議糖尿病人少吃這類的食物。55≤GI≤70的食物為中GI。GI＜55的食物，升血糖的的速度比較慢，比較適合糖友們。GI只是一個參考標準，但食物對血糖的影響程度仍然不可忽視其絕對含糖量。比如說西瓜和饅頭都屬於高GI食物，西瓜的含糖量約5。7g/100g，饅頭含糖量約47g/100，差不多800g的西瓜中所含的糖才能和100g饅頭中的含糖量相等。
考慮到含糖量的重要性，我們還可以用GL（血糖負荷）來評價。GL是在GI的基礎上，把食物中含糖量一同計算而得出的指標。
GL＞20的食物為高血糖負荷食物。10≤GL≤20的食物為中血糖負荷食物。GL＜10則為低血糖負荷食物。下圖將常見的食物GI和GL值列舉出來，供各位糖友選擇食物時進行參考。
常見蔬菜含糖量、GI、GL參考值
常見水果含糖量、GI、GL參考值（一）
常見水果含糖量、GI、GL參考值（二）
常見主食含糖量、GI、GL參考值
GI代表食物中碳水化合物轉化為血糖的難易程度，而GL則是食物中碳水化合物轉化為血糖的總量。GI和GL結合使用，可反映食物中所含的可消化碳水化合物的質量和數量，更接近實際。任何食物吃多了都對身體無益，哪怕是低GI低GL的食物，也要控制攝入量。
所以，最後我是這樣回答前來諮詢的朋友的：大多數蔬果主食都會影響血糖，僅以甜度來拒絕水果，有點矯枉過正，我們不能把每一種食物的GI、GL、含糖量都搞得很清楚，但是少吃多餐總是安全的，同時更要提倡培養健康的飲食習慣，少鹽少酒少脂肪，避免併發症的危險，多運動，保持積極的心態，希望各位糖友們都健康快樂。
