有人說，減肥不能喝牛奶，有人說晚上喝牛奶比較能助眠，有人說……
牛奶中有哪些營養素？它們又有什麼作用，減肥到底應不應該喝牛奶？
下面分別從牛奶的營養成分、優點、缺點，以及瘦身過程中應該怎麼喝牛奶展開論述。
01
牛奶的營養成分
每一份（240cc）的全脂牛奶約含有8克的蛋白質、12克的碳水化合物及8克的脂肪，並含有維生素B群、鈣、磷、鉀、鈉、鐵等多種維生素及礦物質。
牛奶中有近九成是水分，其中最有價值的兩個營養素是鈣及蛋白質。
牛奶的3大優點
優點1: 優質蛋白質攝取來源
蛋白質具有構成和修復組織、調節生理功能、供給能量……等作用，是相當重要的營養素。
優點1: 優質蛋白質攝取來源
，能提供成人8種必需氨基酸，在人體內也有很好的利用率，
。
每一份的全脂牛奶(240cc)約含有8克的蛋白質
牛奶中的鈣磷比例在1。3，是恰當的鈣磷比例，鈣被保留在骨頭上的效率較高，生物利用率極高，並含有能促進鈣質吸收的維生素D、乳糖、氨基酸，是膳食中優質鈣的主要來源。
根據相關資料指出，
為高營養價值的「完全蛋白質」
，在「我的餐盤」中，建議每人每天要攝取足夠的乳製品（約1。5~2杯），作為主要鈣質來源。
此外，
優點2:優質鈣的攝取來源
而這取決於礦物質如何影響腸道激素（GLP-1）的釋放。我們攝入的鈣越多（當然，鈣質攝入也需要適量），這種抑制食慾的腸激素的反應就越強（即使人們攝入的卡路里量相同）。
相同重量的牛奶含鈣量約為豆漿的7倍
。色胺酸是身體制造血清素的主要元素，而血清素是神經傳導的主要物質。多吃含色胺酸的食物，能促使色胺酸進入大腦中轉變為血清素及褪黑激素，進而達到助眠效果。牛奶中的維生素B群與鈣質也對幫助睡眠有加乘效果。
每天攝入足夠的鈣質還可以抑制食慾，輔助減肥。
優點3:含三大助眠營養素
牛奶中的蛋白質主要分二類，酪蛋白（80%）和乳清蛋白（20%），而
牛奶含有色胺酸、維生素B群及鈣質這三種助眠營養素
東方人也容易因乳糖不耐症導致腸胃脹氣及腹瀉。
牛奶的2大缺點
常見乳糖不耐症狀為喝完牛奶30分鐘到兩小時後，出現胃腸脹氣和腹瀉情形。
02
健身的人建議喝牛奶嗎？
缺點1:酪蛋白為常見的食物過敏原
奶製品中的酪蛋白成分為常見的食物過敏原。
缺點2:東方人普遍有「乳糖不耐症」
，碳水化合物會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉組織合成肌肉，若缺乏碳水化合物刺激胰島素分泌，空有原料（蛋白質），也無法制造出產品（肌肉）。
食物不耐受(指身體對於某些食物或食品成分有不良反應)最常見的，就是「乳糖不耐症」。
高蛋白粉是健身者愛用的營養補充品，與牛奶相比，
（牛奶中的蛋白質有20%的乳清蛋白，80%為酪蛋白，酪蛋白消化吸收較慢），能單純直接的提供營養素。
1.重訓後30 分鐘內喝牛奶搭配高GI 碳水化合物，增肌效果好。
，運動前補充可提高肌肉力量與運動表現，並能緩解運動中的疲勞；運動後與碳水化合物一起補充，能刺激胰島素產生，提高肌肉合成能力
想增肌，需要同時補充蛋白質與碳水化合物
03
關於牛奶的迷思
關於牛奶的議題在網路上有非常多的迷思，包括牛奶只適合小朋友？大人不適合？牛奶會造成骨質疏鬆？增加心血管疾病風險…。。等等。
運動後30 分鐘內，可用牛奶搭配高GI 的碳水化合物，如香蕉、巧克力、能幫助修復肌肉、長肌肉。
其實牛奶不適合大人的說法，不是因為營養成分問題，而是乳糖不耐問題，寶寶在靠母乳提供營養的時候，乳糖酶的製造是很活躍的，才能消化母乳，而
2.健身前後使用乳清蛋白補充品，可提高健身效果
，因此乳糖不耐常見於6-7歲以後或是成人。
乳清蛋白的優點在於可被身體迅速消化吸收
牛奶有豐富鈣質，照理說對預防骨質疏鬆有幫助，為何會傳出牛奶會造成骨松的傳言？其實與攝取量有關。牛奶裡不只有鈣質，也屬於動物性蛋白質，
乳清蛋白中的支鏈胺基酸(BCAA)是提高健身效果的重要成分
，有可能帶來骨質疏鬆。
。
有報道指出，每日攝取超過2份乳製品，會增加心血管疾病風險。牛奶雖然含有豐富的營養，也富含飽和脂肪酸，而
1. 牛奶不適合大人？
。多數成人或嬰幼兒，應該每天攝取1。5份乳製品，如果有熱量需求更高者，才建議喝到2份。
04
牛奶選擇注意事項
斷奶之後，幼兒的乳糖酶製造會開始減少
2.牛奶會造成骨質疏鬆？
，意思是，當鈣與鐵同時攝取時，彼此會互相減弱或抑制身體對另一種營養素的吸收，因此不建議購買同時標榜高鈣高鐵配方的牛奶或奶粉，以免補了一堆沒有用的營養素。
攝取過多的動物性蛋白質，在代謝時會產生酸性物質，將鈣質從腎臟帶走
牛奶中的乳脂肪能攜帶牛奶中的脂溶性維生素，有其營養價值，但因為每克的脂肪會產生9大卡熱量，有些人為了降低熱量攝取，會選擇脫脂牛奶。
其實低脂牛奶與脫脂牛奶的乳脂肪量相當接近，熱量也差不多，對於減肥的人來說，根據<食品營養成分資料庫>指出，每100克的全脂牛奶熱量為63大卡，低脂牛奶為43大卡，脫脂牛奶為42大卡。
但
3.牛奶會增加心血管疾病風險？
飽和脂肪酸會增加血中膽固醇，過量攝取確實會增加心血管疾病風險
現在市面也出現新增其他營養素配方的機能奶，如新增強化鈣、葉黃素……等等，但有必要花較高的價格購買這些加料奶嗎？
1.不要選擇高鈣+高鐵配方
，如果很難從飲食中攝取足夠鈣質，除了補充鈣片之外，也可以選擇以高鈣為訴求的機能奶（高鈣機能奶含鈣量各品牌有差，要看成分表注意含鈣量）。
而
號稱新增其他營養成分的，則要看新增的營養素劑量是否足夠滿足每日需求。
鈣與鐵這兩種礦物質在身體裡會產生拮抗作用
，有沒有必要犧牲鮮奶一半營養成分去購買強化奶，也是考量重點（坊間也有以鮮奶製成的強化奶，可從成分表檢視）。
05
總結
牛奶為優質的完全蛋白質，也是優質的鈣質來源，要注意的是，牛奶中的酪蛋白成分為食物中常見過敏原，東方人也容易因乳糖不耐症導致腸胃脹氣及腹瀉。是否要攝取牛奶，可依個人營養需求與健康狀況而定，建議一天攝取量為1-2杯，過多可能造成鈣質流失與增加心血管疾病風險。
減肥者，如果是透過增肌減脂的方法減肥，建議在運動之後搭配主食一起。如果沒有運動者，可以在早上喝牛奶。晚上喝牛奶雖然有助眠效果，但是想要達到明顯的助眠效果，得喝7~8L的純牛奶。所以，建議牛奶在上午時間喝。
