蛋白質被譽為
“生命的基石”
是維持人體運轉不可或缺的能量
我們餐桌上常見的豆類、豆製品
透過它，我們便可攝取到優質蛋白
還能補充對身體有益的多種營養物質
是不可缺少的健康伴侶
豆製品到底有哪些“神奇”功能？種類那麼多，哪種最值得選？有些“偽豆製品”，常吃反而沒好處，你都知道嗎？
今天，小康妹兒就要來跟大家嘮嘮~
豆類位列“蛋白質來源金字塔”頂端
常吃早亡風險或可降低10%
蛋白質按其來源可分為動物蛋白
（肉魚蛋奶等）
和以豆類、雜糧、果蔬為代表的植物蛋白。有研究顯示，在每天攝入能量中，植物蛋白
（而非動物蛋白）
佔比
每增加3%，
早亡風險可降低10%。
而另一方面，蛋白質還有“好壞”之分。
根據國際血脂專家小組基於現有研究資料，以“膳食中蛋白質攝入和心腦血管疾病的風險”為衡量標準，繪製的
“蛋白來源金字塔”
（刊於《Clinical Nutrition》）
中顯示——
位於塔尖
頂端
的最好的蛋白
是大豆、豆類及堅果。眾所周知，大豆、豆類是豆製品的主要原料，也就是說，豆製品是
“蛋白來源金字塔”
塔尖頂端食品！是最優質蛋白來源食品！
據不完全統計，豆製品中含有大量的膳食纖維、優質蛋白質以及鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等對身體有益的營養物質——
具有補鈣、保護血管、調節血脂、增加胃腸動力、護肝、改善新陳代謝、幫助改善體重、保護心臟健康、降低患糖尿病風險等益處。
近年來，豆製品已逐漸成為餐桌主流食品之一！豆腐、豆腐乾、腐竹、豆腐泡……各類豆製品眼花繚亂，到底該怎麼選？
含鈣高、蛋白質含量優
最值得吃的豆製品是它
“丁香醫生”
曾經整理過一份榜單，基於蛋白質含量、鈣含量兩大指標，給出了一個
「綜合性價比」
之選——
最值得吃的是......
第一名：
千張（一般指百葉，傳統豆製品，又稱豆腐皮等，北方地區稱幹豆腐）
第二名：
豆腐乾、素雞、豆腐絲
第三名：
油豆腐、南豆腐、北豆腐
第四名：
腐竹、內酯豆腐
小康妹兒也是沒想到最愛吃的腐竹竟然排名墊底
更令人傷心的是，它還是個熱量大戶——作為含水量低而產能營養素偏高的豆類製品，每100g腐竹所含熱量能達到461卡。
如果以100g米飯作為對比（含熱量約116卡），從熱量上看，
吃一碗涼拌腐竹就相當於吃四碗米飯
，而且，加入涼拌菜中的調味品，如糖、香油、醬料等，也會影響熱量的高低。
如此看來，豆製品雖然是營養有益的食物，但也不能過量攝入。
《中國居民膳食指南（2016）》建議：
每日攝入30~50克的大豆或相當量的豆製品，以保證優質蛋白佔膳食總蛋白質供應量的50%及以上。
大約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿、300克豆芽。
這些食品是假豆製品
常吃反而沒好處
在生活中，我們也經常見到不少“偽裝者”打著豆製品的旗號混淆視聽，而這些食品常吃並沒好處！
01
哪些食品是豆製品的“偽裝者”？
這類“偽裝者”不含或只含少量“豆”，亦或者僅含有大豆蛋白，而非完整大豆。比如——
魚豆腐
魚豆腐是由魚糜、大豆分離蛋白、澱粉等按一定比例加工成塊狀，經熟化油炸而成的製品。它有彈性、味鮮香，常出現在涮火鍋、麻辣燙中。
如果魚肉和大豆分離蛋白含量高，且來源和品質有保證，魚豆腐是不錯的蛋白質來源。但市場上多數魚豆腐中魚和豆的含量都很少，加之含有較高的糖、鹽和油，經常食用可能增加
肥胖、糖尿病、高血壓
等患病風險。
千頁豆腐
千頁豆腐
（是一種素食新產品）
雖然名字中有豆腐二字，但千頁豆腐不是豆腐做的，而是以大豆分離蛋白、澱粉、食用油等為主要原料，經攪拌均勻後醒發而成的。相較於傳統豆製品，其
鈣、大豆磷脂等含量很低
，同樣不利於健康。
日本豆腐
日本豆腐也稱雞蛋豆腐、玉子豆腐等。其主要原料為雞蛋，輔以水、鹽等製作而成，其本質是商品化的蛋羹。不同品牌的日本豆腐因雞蛋含量不同營養素差別較大。
其他類似的還有諸如米豆腐、杏仁豆腐、魔芋豆腐等。
再加工“豆製品”
還有一類“偽裝者”它們的原身是健康營養的豆腐（幹），然而為了滿足市場需要，又進行了各種再加工，得到的產品不但高油高鹽高糖，還加入了一些香精香料，油炸等烹調方式更讓它們丟失了很多營養素。
吃太多這類食品也會對健康造成危害，如
五香豆腐絲、油炸豆腐、豆乾小零食
等。
02
優質的豆製品什麼樣？
真正有利健康的豆製品應具備
“非油炸、少新增”
的特點——只經歷了“磨漿、過濾、煮開、加凝固劑、擠壓水分、發酵”中的全部或部分程式，帶有大豆的自然香味，
最大程度地保留了
蛋白質、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養物質。
03
警惕！這些人吃豆製品或有風險
健康人多吃一點豆腐是沒事，但對於
痛風、高尿酸血癥和腎石病患者
來說，一定程度上可以考慮限制豆腐等豆製品的攝入量。
按照我國衛生健康委員會《高尿酸血癥與痛風患者膳食指導》中的資料，每100克水豆腐、豆腐塊和內酯豆腐中的嘌呤含量分別達到67.57mg、68.63mg和100.11mg，而每100g奶製品的嘌呤含量一般不超過20mg。
從降低風險考慮，這些患者可以選擇雞蛋、牛奶那些更為安全的食物作為蛋白質的來源。
你最喜歡哪類豆製品呢？
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部分內容來源：丁香醫生、CCTV生活圈、@豆委會、科普中國、生命時報等，特此感謝！
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