前言：歐美人對翹臀的痴迷的絲毫不亞於中國人對瘦身的追求，例如卡戴珊姐妹典型的可樂瓶身材就深受他人喜愛，所以她們在健身時也會著重追求臀腿的訓練。

Amanda Lee，是加拿大人氣健身模特，憑藉完美的臀腰比在ins上吸引了無數網友的關注，火爆程度不亞於卡戴珊姐妹。她的名品身材就是翹臀，腰圍和臀圍比可以達到近乎完美的0。7。

看她的全身照你會發現，原來一個女生的臀型可以如此完美，窈窕有致的曲線身材充滿了女性魅力，十分健美。身著簡單的無痕瑜伽褲最能體現出阿曼達的臀腰線條。

作為典型的西方女性身材，阿曼達的下身肌肉異常發達，大腿粗壯卻不顯胖，整體的身材比例極好。

這都源於她持續且努力的健身鍛鍊，從高中時開始接觸健身，然後逐步成為專業的健身教練，阿曼達也擁有了絕好的身材。

雖然體重有140斤，但體脂率很低，全身都是緊實有力的肌肉，細腰和翹臀兼具。為了保持性感的身材，阿曼達日常也很注重臀腿訓練，深蹲跳、負重槓鈴箭步蹲這些都是她最長做的訓練。

這些動作既可以幫助鍛鍊心肺功能，也能夠塑造腿部肌肉，具有緊緻提臀的效果。想要蜜桃臀的你也可以擁有，今天就來分享一組臀腿訓練動作給大家，幫助你練出翹臀。

動作1

體式分解：成四角板凳式跪立在地面上，雙臂向下伸直手掌撐地，雙膝分開撐地，保持大腿和小腿成90°屈曲，右腿伸直上提勻速運動。

要點：在俯身撐地時腰部要向下彎曲，胳膊在肩膀的正下方伸直，抬起左腿時需要保持臀大肌的收縮，在動作到達頂點時稍作停留，可換邊練習。

動作2

體式分解：平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲腳跟撐地，雙手自然放在身體兩側貼地，保持肩部和頭部著地，然後抬起一條腿向上並伸直，抬高臀部向上勻速練習。

要點：單腿臀橋相比普通的臀橋要難一點，上抬時將臀部挺到儘可能高的位置，保持身體成一直線，稍適停留後臀部緩慢放下，注意臀部不要觸地。

動作3

體式分解：側臥在瑜伽墊上，單臂屈肘扶頭撐地，另一隻手放在胸前，左腿屈膝貼地保持不動，右腿伸直向上抬高到頂點，勻速練習。

要點：側臥時頭、肩膀、臀和腳跟應該形成一條直線，注意始終保持髖部垂直於地面，右腿緩慢向上抬高，下落時不要觸地，腳尖回勾重複練習。

動作4

體式分解：站立入式，單腿伸直撐地，另一條腿後伸，腳背放在臺階上，保持身體豎直，雙手掐腰，緩慢下蹲至右大腿和地面平行，回到起始位置重複練習。

要點：站立時注意離後方的臺階不要過遠，向下深蹲時左腿膝蓋不觸地，保持右腿不動，鍛鍊臀腿和平衡力，可以換邊練習。

動作5

體式分解：站立在臺階上，保持左腿伸直撐地，雙手掐腰，背部挺直，保持左腳和上半身不動，右腿向下伸直觸地，稍作停頓後收回站立，重複練習。

要點：選擇一個高度恰當的臺階，單腿固定，另一條腿向下點地帶動大腿和臀部的鍛鍊，注意肩部放鬆，保持脊柱伸直。

臀腿訓練是很耗費體力的動作，對瘦身效果也很好，在完成後要及時補充水分，並進行雙腿的拉伸，避免肌肉的區域性堆積。