“醫生，我按照您的建議多運動，這糖還沒降下來，怎麼就得了腱膜炎……”
60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病，醫生就建議她日常多注意飲食，並保持適度的鍛鍊。
徐大姐聽糖友分享說，
走路時間越久、距離越遠、速度越快，降糖效果也越好
。於是徐大姐每天都保持日行2萬步以上的運動量，這一走就是兩個鐘頭，而且速度並不慢。
但是最近，徐大姐感覺到自己腳後跟總是隱隱作痛，一開始以為是“雞眼”。
直到上週影響到日常步行，走幾步路都難受了，這才去醫院檢查，結果卻是
由於走路太猛，誘發了足底蹠腱膜炎
。
看到這裡，可能部分糖友會疑惑：到底走路能不能降糖？萬一糖降不下去，反而弄傷了腳怎麼辦？
一、走路降血糖？研究告訴你答案
控糖是每位糖友必須學習的一門“學問”，尤其是控制餐後血糖水平，對於糖尿病患者意義重大，是反饋胰島素分泌的重要指標。
對於健康人群而言，餐後血糖水平對控制體重、預防糖尿病和心血管疾病也有著重要作用。
控制餐後血糖的關鍵，就是把餐後血糖高峰值削平一些，
而飯後散步，能快速幫助糖尿病患者控制餐後血糖的升高
。
多項研究發現，餐後散步確實有降血糖的作用：
2016年一項交叉對照實驗研究，透過對比受試者餐後立刻散步30分鐘，與受試者其他時間去散步兩種做法，結果發現：餐後立即散步，對降低血糖反應效果好於其他時間時段散步，
其中晚餐後散步效果最明顯
。
2017年，一項交叉對照實驗，納入50名糖尿病患者並分成早起後走路30分鐘，但三餐後坐著不動組；和餐前不走路，餐後立刻走動10分鐘組。結果發現，
餐後走動組，在15天后胰島素用量就顯著降低
。
2018年，一篇總結了11項相關研究的研究綜述發現，
餐後運動可以降低餐後血糖面積
，幅度從 2。4%到26。6%不等，無論是走路還是抗阻運動，均有效果。
為什麼要吃完飯就走呢？
這是因為多數人在一餐飯的進餐時間（15-30分鐘）後，就會迎來血糖高峰值。
如果飯後坐著休息30分鐘，此時血糖高峰差不多已經過去了
，此時再運動，也無法降低高峰值了。
二、4個吃飯習慣，極易升高血糖
糖尿病患者的餐後血糖受飲食影響很大，而一些不良/錯誤的飲食習慣，會使血糖水平上升得更快。
1、吃得太晚
夜間人體代謝速度會相對緩慢，吃進去的食物若沒有及時消耗，部分代謝就會轉化成脂肪，導致體重增加，從而影響胰島素抵抗，使血糖水平升高。
2、不吃早餐
早上不吃早餐，身體容易發生低血糖反應，從而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同時，隨餐服用的降糖藥或胰島素無法起作用，也會影響血糖控制。
而經過空腹後，下一頓會攝入更多的食物，當總熱量超標，就容易升高血糖。
3、吃得太快
有人為了節省時間，吃飯總是狼吞虎嚥，並且感覺自己好像沒吃飽。然而進餐速度過快，更容易引起血糖升高，而且進食過快，更難獲得飽足感，不知不覺間，會攝入更多的食物。
4、一口菜，一口飯
中國人常常以下飯菜送飯，一口飯一口菜，吃得那是一個香。但這種方式其實並不健康，
容易攝入更多的白米飯
。
吃飯的最佳順序，
應該是先吃優質蛋白和蔬菜，最後再吃一點碳水化合物的主食
。
三、怎麼走路才能有效降血糖？
走路降血糖並非隨便走幾步就能達到效果的，在走路方式、時間、頻率以及強度等方面，都是有講究的。
1、走路方式
快步走
又稱健步走，
步速為每分鐘步行100～120步
，每次約走5-6公里，運動強度中等。
快步走對於體力有一定要求，在運動前需做好熱身。透過快步走，可降低心血管疾病、骨質疏鬆、糖尿病等疾病的發生風險。
搖臂大步走
在快走的同時，需要大幅度擺動雙臂，步伐儘量邁開，擺臂動作要大，每三十分鐘可適當放鬆手臂。
搖臂大步走可以同時鍛鍊四肢，對提高心臟活力、舒展脛骨、強健肌肉等有積極作用。
原地踏步走
可以不受場地限制，運動時需挺胸、抬頭、收腹，儘量擺動雙臂，大腿儘量抬高，在原地踏步即可。
原地踏步的動作看似簡單，但卻可以增進全身血液迴圈以及腿部力量，對控制血糖有好處。
2、每週至少運動3次
糖友應保持合適的運動頻率，
每週運動3-5次
，最好每天固定時間，以利於血糖控制及藥物調整。
3、運動強度要適宜
開始運動時，無需一味追求強度。一般從低等運動開始，逐漸增強。可以透過脈搏跳動來確定運動強度，即運動中的脈搏（次/分）=170-年齡。
需要注意的是，運動也是有禁忌的，尤其是對於部分特殊人群：
1型糖尿病患者
：在血糖沒有穩定控制前，最好不要進行體育鍛煉；
2型糖尿病患者
：運動量也不宜過大；
有視網膜病變患者
：運動量過大則容易誘發眼底出血；
對於心肺、腎臟功能不全者
：同樣不適合運動。
運動確實可以幫助控糖，但過度運動反而會對身體造成損傷。
因此最理想的做法是，明確糖尿病後，開始運動前，應進行全面檢查，
在瞭解自己身體狀況後，再在醫生指導下開展運動
。
參考資料：
［1］《控血糖，是餐後散步好，還是空腹活動好？》。範志紅_原創營養資訊。2020-11-03
［2］《這3個用餐壞習慣，是導致血糖升高的罪魁禍首！》。醫學界內分泌頻道。2019-04-08
［3］《五種散步方式，助力血糖調控》。人衛健康。2020-04-01
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