你有多久沒有好好鍛鍊過了？身上的肉是不是鬆鬆垮垮的，也沒多少肌肉？可你知道嗎，肌肉被稱為“長壽肉”，甚至有“存錢不如存肌肉”的說法，其重要性不言而喻。

節目中的嘉賓徐先生，雖然已經64歲了，身體素質非常好，肌肉力量也完勝40歲的金醫生——徐先生輕鬆完成了40個55kg槓鈴的臥推，而相同的時間內，金醫生只完成了16個45kg的槓鈴臥推。

徐先生優秀的肌肉力量，與他健身20多年是分不開的。而在他們的健身房內，還有一眾熱愛鍛鍊、肌肉強健的大爺們，比如：66歲的盧先生、67歲的賀先生、83歲的楊先生……

那麼，肌肉到底對健康有哪些好處？哪些肌肉尤其值得鍛鍊？鍛鍊肌肉時，飲食上有什麼講究？聽聽專家怎麼說。

「本期專家」

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練好“長壽肉”

逆齡長壽保健康

現場檢測發現：體重80公斤的林醫生，肌肉量只有30公斤；體重93。6公斤的徐先生，肌肉量高達61。5公斤。

而且徐先生身體非常好，近期的體檢報告顯示基本完全正常，中老年人常見的“三高”他都沒有。

專家表示，肌肉是身體整體狀況的反映，是維護健康最重要的組織，其對心臟、肺功能、胃腸道健康都至關重要，甚至有研究表明，肌肉功能對認知能力也有影響。

兒童到青年時期，肌肉在不斷合成，25歲左右達到頂峰。而從40歲以後，肌肉量就會明顯下降；70歲後，肌肉量每10年大概就會減少15%。

因此，中老年人一定要注重強健肌肉，減少肌肉流失。專家更是給我們推薦了3組必練肌肉，對身體尤為有益！

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必練肌肉一：強心肌肉

強心肌肉其實就是下肢肌肉。

心臟將血液泵到全身後，外周肌肉會收縮，幫助靜脈血液迴流到心臟。而小腿肌肉越飽滿，收縮能力越強，靜脈血液迴流就更順暢。所以，練好下肢肌肉對心臟有好處。

1自測小腿肌肉量

用雙手拇指和食指環繞小腿最粗處，若環不上，說明小腿肌肉飽滿；基本能環上，說明身材苗條，小腿肌肉也還可以；如果環有空餘，說明小腿肌肉薄弱。

22個動作，鍛鍊小腿肌肉

①空氣座椅

站在椅子前，雙腳稍微分開，儘量慢地往下坐，即將接觸到椅子時再儘量慢地站起來，整個過程最好用時30~60秒。每天4~6組。

②空氣高跟鞋

抬起後腳跟，假裝穿了一雙高跟鞋，然後行走。每組10~20步，每天5~10組。

點選下方影片

學習鍛鍊小腿肌肉的具體動作↓↓↓

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必練肌肉二：降糖肌肉

降糖肌肉即腹部核心肌群。

胰島素和受體結合才能轉運葡萄糖，完成血糖代謝。而肌肉上就富含胰島素受體，肌肉越飽滿，越有助於控血糖。

很多糖尿病人都是腹型肥胖，血糖往往也很難控制好。所以，練好腹部核心肌群，對控制血糖大有裨益。

1自測腹部核心肌群力量

平躺在瑜伽墊上，不借助上肢，站起來。如果能完成，說明腹部核心肌群力量不錯；反之，則說明腹部核心肌群力量較弱。

2V字對抗，鍛鍊腹部核心肌群

坐在瑜伽墊上，雙腿略微抬高，身體稍微後仰，雙手平舉並快速進行上下襬動，每天做600次（可以分多組完成），有助於腹部燃脂增肌。

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必練肌肉三：強肺肌肉

強肺肌肉即胸肌。

呼吸運動實際上是胸肌帶動胸廓去起伏，才能完成。另外，排痰也需要呼吸肌用力。因此胸肌強健，有利於肺健康。

1蛤蟆功，鍛鍊胸肌輔助護肺

像蛤蟆一樣趴在瑜伽墊上，然後像做俯臥撐一樣重心下落，再抬起身體。每次12個，每天4組。

【注意】鍛鍊時需注意安全，量力而行。

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補對蛋白質

是增長肌肉的關鍵

“三分練，七分吃”，正確飲食對於增強肌肉也是非常重要的。

徐先生的晚飯是一盤豬肉燉粉條、一條鮁魚，一盤炒豆芽。他說自己平時大魚大肉吃得比較少，每天會吃1斤左右的雞胸肉。

1保證蛋白攝入，是增肌的基礎

對於老年人來說，千年難買老來肉，尤其是肌肉。而蛋白質是合成肌肉的基礎，所以日常一定要保證充足的蛋白質攝入。

而且合成肌肉最需要的是動物類蛋白，所以不建議純素食。

2富含亮氨酸的蛋白質，增肌效果更好

即便是動物類蛋白也要有所選擇，否則吃進去的蛋白質，很可能只有一小部分能夠被機體消化吸收轉變成肌肉，其餘的則被排出了體外。

專家表示，蛋白質需要經過消化吸收變成亮氨酸後，才能用於合成肌肉。因此，當蛋白質中富含亮氨酸，能在很大程度上提高蛋白質的利用率。

那麼，哪些食物富含亮氨酸呢？可以參考下表：

常見富含亮氨酸的食物

對於體重50kg的人來說，每天應該攝入2個雞蛋+2盒250ml的牛奶+3~4兩瘦肉保證每日蛋白質所需。具體飲食種類可以適當替換。

（我是大醫生官微）