常聽人說“上了年紀，最怕腰背痠痛”，這是因為隨著年齡的增長，腰部的肌肉力量會逐漸減弱，所以中老年人相對更容易出現腰椎疾病。

但如今，隨著人們生活習慣的改變，比如長時間開車、久坐、缺乏鍛鍊等，許多年輕人也開始出現了腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰肌勞損等“老腰病”。那麼，如何儘早發現腰部疾病訊號呢？

1彎腰、後仰，自測“老腰病”

來自中國中醫科學院望京醫院脊柱科的楊克新主任醫師表示，透過做彎腰、後仰的動作，結合症狀就能初步看出您是否有以下三種常見“老腰病”，趕緊自測一下吧~

①腰椎間盤突出：慢慢地彎腰，彎腰的過程中，如果出現腰部疼痛，同時有臀部、大腿、小腿甚至腳部放射性疼痛，彎腰咳嗽時腿疼加重，那麼可能有腰椎間盤突出的問題。

②腰椎管狹窄：在後仰過程中，如果腰部沒有明顯疼痛，但是腿部、屁股等有酸沉感、竄痛，就考慮可能有椎管狹窄問題。而導致椎管狹窄的常見原因是椎間盤突出、關節增生、黃韌帶增厚。

③腰肌勞損：在彎腰或後仰過程中，如果出現腰部兩側肌肉痠疼，就要考慮腰肌勞損的情況。久站或者經常彎腰時容易出現。

【注意】：做上述動作出現相應症狀，一定要到醫院做進一步的檢查。

23個小動作，在家就能緩解腰痛

①小燕飛

針對腰椎間盤突出的患者，楊主任推薦非急性期可以在家做小燕飛。

【動作要點】：趴在較硬的墊子上，雙手在身體兩側，手腳伸直，頭和手腳一起向上翹。每天早晚各一組，每組5到10次。

②抱膝滾腰

針對腰椎管狹窄的患者，非急性期可以在家做抱膝滾腰，能幫助增強腰背肌力量，防治腰背痠痛及腰部前屈功能障礙，也可改善由腰椎退變所致的疼痛和功能障礙。

【動作要點】：平躺在較硬的床或墊子上，屈膝後雙手抱膝，頭部、腰部、背部固定在墊子上，緩慢前後拉動，再緩慢左右轉動，幅度在10到20度左右。每天早晚各一組，每組5到10次。

③仰臥屈膝

針對腰肌勞損的患者，非急性期可以在家做仰臥屈膝。

【動作要點】：仰臥位，雙手位於身側，屈膝抬腳，腰部貼地放鬆，抬腿時用腹部的力量將下肢及臀部抬離地面。每天早晚各一組，每組5到10次。

【注意】：動作幅度可根據個人情況適度鍛鍊，循序漸進。

（我是大醫生官微）