今天和大家來聊一聊在做前屈體式時，有意識地讓髖內旋內收會怎樣？

首先來聊一聊開髖中的閉髖。

瑜伽練習中經常會遇到以靈活髖關節為主題的開髖練習。在這類練習中，都會強調髖關節各個運動方向的平衡和協調，所以開髖練習幾乎都是以閉髖體式結束。

在介紹閉髖體式時，我們提到過有兩大類體式可以用：單純的內收內旋體式，比如鳥王、英雄臥、簡易扭脊等；還有一類是前屈體式，比如雙角式、坐立前屈、仰臥手抱膝等。之所以前屈體式也可以用來閉髖，是骨盆和髖關節的生理結構決定的，人在做前屈的時候，髖關節必然會向內收，就像你做抬頭動作時，下巴一定會上仰一樣。

再來看在前屈中有意識地讓髖內旋內收會怎樣呢？

那麼反過來，我們在練習前屈體式時，有意識地讓髖內旋內收，是否會幫助我們加強前屈呢，一起到具體的體式中去驗證一下。就以坐立前屈和雙角式為例一起來看一看吧。

1、坐立前屈，下圖

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，腳掌回勾。吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度，保持。

平常習慣性練習：

在保持的過程中，每次吸氣時延展脊柱，腳後跟向遠處蹬送；每次呼氣時，大腿前側更多向下壓，身體前屈。反覆。

關注點在脊柱延展，腹股溝向後推。

加了內旋內收的練法：

在保持的過程中，吸氣時脊柱延展，大腿前側向下壓，

同時“收緊大腿，不僅是前側，外側和內側同時收緊，讓腹股溝從外側向內側向地面流淌；身體後側橫向拓寬骶骨的位置，感覺臀部向兩側向前擁抱

，反覆。

關注點依然在脊柱的延展和腹股溝向後推上。

但是這裡的脊柱延展是從骶骨的位置開始的。之前腹股溝向後推是由腹部和大腿前側收緊來完成的，這裡則多了一個由於骨盆內收內旋把腹股溝向後推的力，不僅讓腹溝向後推的力加大，而且可以預防下背部弓起。

同時骶骨區域會非常舒服，有種空間被釋放的延展感，更主要的是前屈下去更多，且更容易更順利沒有被卡任的感覺，應該都明白我說的在開髖練習中有骨頭卡住的感覺吧。

坐立前屈這個例子是以進入體式以後在保持的時候加上內旋和內收。在一開始進入前屈體式時就有意識讓髖關節內收內旋可以嗎，以雙角式為例來看一看。

瑜伽雙角式，下圖

平常練習：

站在墊子上，雙手扶髖，雙腳大大的分開，膝蓋腳趾朝向正前方，吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈，到自己的幅度，雙手在體前撐地。

有意識加上內收內旋的練法：

站在墊子上，雙腳大大的分開，雙腳掌微內旋（有點微微內八字的感覺），吸氣時延展脊椎，收緊腹部，大腿外側收緊向前向內旋同時骶骨橫向拓寬，呼氣保持住一切前入前屈。

你會發現這種練法總感覺腹股溝和腹部的空間都增加了，骨盆摺疊下去的過程變得非常順滑，沒有阻礙，前屈下去的也更多。

有興趣的朋友可以試一下，非常有意思。

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