嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

一日之計在於晨，如果學會用幾個溫和的瑜伽姿勢逐步調動起內在的精、氣、神，使精神面貌能夠如繁茂的夏天般華美。你會發現，每日的晨起，會成為了一種美麗的期盼。

主要體式解析

第一個體式：牛貓式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝開啟與髖部同寬，雙手開啟與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，2，，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

第二個體式：交叉爬行

練習步驟：1，準備：金剛坐姿，調整呼吸，2，雙臂向前伸出成四角板凳式，雙手放到雙肩正下方，手腕外旋，手指指向外側，3，吸氣：左腿向後向上抬高直到右腿與地面保持平行。髖部不要外翻，4，，呼氣：回勾左腳趾，腳後跟向後發力，大腿肌肉收緊向內旋，腹部收緊。吸氣：右臂向前伸出與地面保持平行，手掌心指向自己，保持此動作3 個呼吸，（注意：右臂左腿在一個平面上，眼望前方。）

練習收益：增加身體平衡感，美化臀型！

第三個體式：虎式

練習步驟：1，身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地。2，吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展，左臂向前伸展。3，，呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，屈左手肘，膝蓋和手肘相碰觸，繃直腳尖，腳背不要落地。4， 吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，左臂向前方伸展，呼氣收回。如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。

練習收益：能夠增加臀部力量和彈性，減少臀部贅肉，讓臀部自然緊翹。拉伸腿部和腰腹部，讓下半身線條更勻稱纖長戰士一式

第四個體式：貓伸展式

練習步驟：1，跪在地上，兩膝開啟與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。2、雙手體前撐地，雙膝腳揹著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地

練習收益：伸展上背部和中背部，開啟肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

第五個體式：人面獅身式

練習步驟：1、俯臥，下巴點地，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。

練習收益：鍛鍊手臂關節、心臟和頸部肌肉，塑造優雅美頸。刺激腹部、盆腔器官，有助於消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。

注意事項：如果腰部不適，可以在練習時，將雙腳左右稍稍分開，適當減小頭部後仰的幅度，一切以舒適伸展為準，若出現腰背疼痛，就立刻停止後仰。

第六個體式：側板式

練習步驟：1。 板式準備，雙腳併攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向後蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，餘光看向斜前方。2。 整個身體向右向上開啟，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指開啟，指尖指向天花板。

練習收益：側板式的練習可以透過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；透過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。

第七個體式：上犬式

練習步驟：1、將腹部貼在地面上，臉部向下，平躺於地面。2、兩腳分開約30釐米（約一英尺）。將腳趾頭指向後放，倆手掌放在腰側，所有的手指頭指向頭部。3、吸氣，抬起頭部和身體，將倆手臂伸展開來，最大力度的將頭部和身體都往後仰，膝蓋離地。4、將兩條腿部繃直，繃緊倆膝蓋，注意膝蓋必須離地。身體的重心放於手掌和腳趾上。5、全部伸展開你的脊柱、頸部和大小腿，緊縮臀部。胸部儘量往前伸，頭部儘量後仰，並且感覺手臂後面也在伸展。6、堅持這個動作半分到一分鐘，深長地呼吸。7、彎曲肘關節，放鬆全身，平躺地面。

練習收益：延展脊柱，使脊椎恢復活力，背部僵直的人可以多做這個體式，對於腰部疼痛、坐骨神經痛的人也有比較的效果

第八個體式：平板支撐

練習步驟：（1）俯臥，前額點地，雙腳併攏，雙手放在胸腔的兩側，五指開啟，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛鍊核心穩定性、平衡能力以及專注力。

第九個動作

練習步驟：1，俯臥在墊面上。2，雙手放於胸部兩側，按實墊面。3，屈雙膝，使小腿向上抬高，與地面保持大約20度的夾角。4，吸氣，以大腿末端，膝蓋上方位支點，借用手推地面的力量使身體抬高，伸直手臂，收緊腹部，保持腰背平直，後腦枕骨，腰背，臀部在一個平面上。5，呼氣，屈雙肘，身體向下俯落，注意不要觸及地面。第4部和第5部迴圈往復練習。

練習收益：不但能鍛鍊核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，讓背部線條更加迷人。

第十個體式：下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳開啟與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

第十一個體式：肘板支撐

練習步驟：俯臥，小臂與肩膀同寬，雙手十指相扣，形成一個三角區域，回勾雙腳，前腳掌撐地，吸氣，前腳掌推地，手臂推地，將身體支撐起來，保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側地板

練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的體式練習

第十二個動作

練習步驟：1，肘板支撐於墊面上。2，保持上半身不動，從腰部開始扭轉，依次包括髖部，腿部同時倒向左側，然後再倒向右側。

練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的練習動作。

第十三個動作

練習步驟：1，肘板支撐於墊面上。2，始終保持頭腦枕骨，後背，臀部，腿部在一條直線上，先伸直左手臂，然後伸直右手臂，來到平板支撐。然後屈左手臂，再屈右手臂，來到肘板支撐。做8組迴圈練習。

練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益

第十四個體式：海豚式

練習步驟：1，跪坐在墊子上，膝蓋併攏，腳背併攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地。2，讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然後抬頭，眼睛向前看，在這個姿勢保持身體平衡，停留10個呼吸以上，去感覺小臂和地面相互接觸的點十分穩定。3，屈膝，腳背平放，雙手開啟，臀部向後，拉倒腳後跟，迴歸到嬰兒式放鬆身體。

練習收益： 有效拉伸腿筋和腳踝跟腱，強化腿部肌群，讓你的腿型更加修長，告別大象腿、小粗腿，讓你的臀型更翹，身材更性感

第十五個動作

練習步驟：肘板支撐於墊面上。2，吸氣，利用肘推地面和腳蹬地面的力量，使臀部向上挑升來到海豚式，停留一秒鐘。然後收緊腹部，保持腰背平直，伸展髖關節，臀部向下垂落，上半身與地面平行，來到肘板支撐。此為一個迴圈。練習五組

練習收益：有效拉伸腿筋和腳踝跟腱，強化腿部肌群，讓你的腿型更加修長，告別大象腿、小粗腿，讓你的臀型更翹，身材更性感

第十六個體式：單腿加強背部伸展

練習步驟：首先做下犬式，將你的右腳往前放在雙手之間。把你的後腿開啟，直到兩隻腿分開約三英尺。指尖撐起來，或者將你的手放在瑜伽磚上。吸氣，拉長你的脊椎把能量傳到頭頂。呼氣，將你的身體往前向下貼緊右腿。把你的右臀往後拉，將你的左髖往前伸，保持骨盆中正，雙手推地穩定臀部和後腳的根基，保持五次深呼吸。繼續將你的頭往下，感受它的沉重。換左側重複此動作。

練習收益：1。經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2。身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛鍊和加強。

第十七個動作

練習步驟：高位弓步於墊面上，呼氣，落雙手與前腳兩側，胸腹尋找大腿，吸氣，伸直前腿，抬高身體，從髖關節為折點，使腹胸貼向大腿，來到加強側伸展式。然後彎曲前腿膝蓋，髖部向前向下沉落，來到最初動作。迴圈往復4次，換側練習。

練習收益：開啟腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃

第十八個體式：高位弓步

練習步驟：，1，山式站立，右腳向後撤一大步，腳趾踩地，腳跟抬高 ，2，曲左膝90°，雙手向上延展，掌心相對，眼睛看上方或者正前方。 3，，身體後仰，拉伸腹部，腹部遠離大腿。保持5次呼吸，換邊。

練習收益：開啟腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

第十九個體式：側角式

練習步驟：從戰士II式開始：以右側為例，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展（2）將右手放於右腳內側的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內側向上看。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

第二十個體式：戰士二式

練習步驟：深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔開啟，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

練習收益：透過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，透過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

第二十一個體式：雙角式

（雙角式變體）

練習步驟：山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

第二十二個體式：站立前屈式

練習步驟：（1）山式站立，雙腳開啟與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，（2）雙手經體側向上，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；（3）以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側；（4）保持手臂和雙腿的伸直，呼氣並保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方；（5）呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；（6）吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

練習收益：有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。強壯雙腎等腹部器官，增強性功能。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液迴圈，健腦，養顏。

注意事項：高血壓、心臟病、頸椎疾病者小心練習腰椎有嚴重疾病者不宜練習

第二十三個體式：穿針式

練習步驟：1。先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。2。彎曲左手，右手穿過左腋窩。3。右肩膀落在地面，臉側向左側。4。右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撐地。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效啦！而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和開啟髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

第二十四個體式：大拜式

練習步驟：首先進入下犬式、然後隨著吸氣重心前移曲雙膝點地腳背貼地、雙膝併攏雙腳併攏；呼氣臀部後坐於腳後跟上、腹部向前向下壓於大腿上、前額貼地、雙手向後延伸可翻轉手心向上。保持深呼吸、將意識集中到呼吸上。