Hello，大家的減肥大計，都進行到了哪個步驟？莫非還有人停留在

今天拼命吃

，

明天才開始減肥

的無限迴圈中？

精緻的girls早就已經開始嚴格執行

“三分練，七分吃”

了！關於“七分吃”，小編已經手把手教給了大家，今天小編就給大家講解一下

如何更好地做到“三分練”！

有氧運動和無氧運動

說到運動，小編先讓大家瞭解清楚什麼是有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指強度低且富韻律性的運動

，其運動時間較長（至少30分鐘以上），運動強度在中等或中上的程度。進行有氧運動不僅

能夠增強和改善心肺功能，還可以有效減肥

，因為

進行有氧運動時，人體內的糖分會被氧氣分解，30分鐘後會直接分解脂肪組織

。

無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動

，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。進行無氧運動可以

提高人體的肌肉力量，提高運動速度

，但因為無氧運動會產生過多乳酸，所以很多人進行無氧運動後會感到肌肉痠痛、呼吸急促。

簡單來說，大家可以透過自己的呼吸來判斷做的是有氧運動還是無氧運動，

有氧運動不會讓你馬上喘大氣，無氧運動會讓你動幾分鐘就氣喘吁吁

。

有氧運動有哪些

有氧運動有

散步、慢跑、Zumba、游泳、瑜伽、騎腳踏車

等，小編推薦大家選擇游泳，尤其是體重基數大的姐妹，一定一定要多去游泳。

因為游泳克服的是水的阻力而不是重力，可以

避免下肢和腰部出現肌肉、骨骼損傷，更能有效保護膝關節

。游泳還可以使身體得到全面、勻稱、協調的發展，

使全身的線條流暢、優美，能很好地塑造身材

。

適宜人群：

膝關節受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的人群

運動週期：

每週2~3次，每次30～60分鐘

熱量消耗：

約650千卡/小時

無氧運動有哪些

無氧運動有

深蹲、俯臥撐、平板支撐、舉啞鈴、短跑

等，小編推薦大家選擇平板支撐。

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢。練習平板支撐可以

鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，也能塑造你腰部、腹部和臀部的線條

，更重要的是，它可以幫助你維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。平板支撐有許多變式，大家可以去B站搜尋，像是週六野Zoey、戴夫健身等up主都會不定時更新平板支撐的影片，跟著一起練就可以了。

適宜人群：

無基礎疾病、無運動損傷的人群

運動週期：

每週3~4次，每次1~2分鐘

熱量消耗：

約3.5大卡/1分鐘

有氧無氧結合最減脂

說了一大堆，那麼怎樣做才能有效減脂？答案是

有氧運動和無氧運動相結合才最減脂

！

有氧運動不僅在運動過程中會消耗你的能量，運動後也會繼續消耗。無氧運動就像一個助推器，在提高你肌肉力量的時候，會間接增加你接下來的體力活動的脂肪消耗。所以

最好先做無氧運動，再做有氧運動

，例如跑步，可以先短跑後慢跑，短跑慢跑相結合；或者做一組有氧無氧結合HIIT。

不過也可以根據個人情況進行調整，沒有運動基礎、年齡偏大、患有脂肪肝、糖尿病、三高的人，可以

先只做有氧運動，等增強體質，提高了心肺功能後，再慢慢新增無氧運動

。